Quante proteine mangiare? E come impattano sulla longevità e sulla composizione corporea?
Proteine, muscoli, perdita di peso: questi termini sono spesso al centro di accesi dibattiti nel mondo del fitness e della nutrizione. In questo articolo di Longevity Coach esploreremo le ultime scoperte scientifiche sul metabolismo proteico, guidati dalle ricerche del rinomato esperto di nutrizione Dr. Don Layman.
Con piu’ di 120 ricerche al suo attivo, Don Layman ama definire il suo lavoro “muscolo centrico”, per l’importanza del sistema muscolare scheletrico sulla mobilità, sulla stabilità e per il suo impatto positivo sulla resistenza insulinica.
Per decenni, la comunità scientifica ha dibattuto sull’apporto proteico ideale per la salute umana. Ogni giorno nel corpo di un individuo medio, per le attività “di manutenzione” e di mantenimento del nostro corpo, vengono sostituiti fino a 250 grammi di proteine. Ovviamente pero’ non e’ questo il quantitativo da ingerire.
Le attuali raccomandazioni dietetiche dell’OMS suggeriscono un introito minimo di proteine, noto come RDA (Recommended Dietary Allowance). Questo valore, per un adulto di entrambi i sessi, e’ di 0,8 grammi per kilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, questo valore è stato stabilito per garantire la semplice sopravvivenza, non per ottimizzare la salute e la composizione corporea, ed e’ inadeguato nel caso di individui anziani, di persone molto attive e sportivi.
Quali proteine?
Le proteine sono composte da amminoacidi essenziali e non essenziali, e la loro qualità dipende dalla fonte di provenienza. Le proteine animali, in particolare quelle provenienti da ruminanti come bovini e ovini, sono considerate di alta qualità grazie alla loro ricchezza di amminoacidi essenziali come leucina, lisina e metionina. Questi amminoacidi svolgono un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare e nel metabolismo dei grassi.
È importante notare che non tutte le proteine vegetali sono di qualità inferiore. Alcune, come la soia e la quinoa, contengono un profilo di amminoacidi essenziali completo. In generale, le proteine animali tendono ad essere più facilmente assimilabili e biodisponibili per il nostro corpo.
Quante proteine? Apporto proteico ideale
Ma allora qual è l’apporto proteico ideale? La risposta dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali. Un adolescente in fase di crescita, ad esempio, ha bisogno di un maggiore apporto proteico rispetto a un adulto sedentario. Una carenza di proteine durante l’infanzia può avere conseguenze negative sullo sviluppo muscolare e cognitivo.
l’efficienza nell’utilizzo delle proteine tende a diminuire con l’avanzare dell’età, il che significa che gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di un apporto proteico leggermente superiore per compensare questa riduzione. Quindi al di sopra dei 65 anni di età, la quantità minima consigliata e’ 1g/kg.
Un altro motivo per aumentare l’apporto proteico giornaliero e’ l’attività fisica:
- 1g/kg per persone con attività minima
- 1,3g/kg per persone che compiono un’attività fisica moderata
- 1,6g/kg per persone che compiono un’attività fisica intensa
Gli sportivi, specialmente negli sport di forza, possono spingersi fino a 2g/kg. Fonte: “Dietary protein intake and human health, 2016“
Quando mangiarle? Timing dell’assunzione e soglia di leucina
Per gli adulti attivi, il timing dell’assunzione proteica è cruciale per massimizzare la sintesi muscolare. Numerosi studi hanno dimostrato che consumare proteine di alta qualità prima e dopo l’allenamento può aumentare la crescita muscolare e migliorare il recupero.
Ma il timing di assunzione e’ fondamentale anche nella vita quotidiana. Nonostante la bibliografia suggerisca di distribuire su tre pranzi l’apporto proteico, il Dr. Layman ha dimostrato che è un amminoacido, la leucina, a scatenare la sintesi proteica muscolare, quando ne viene ingerito un quantitativo pari a 2,5 grammi.
Quindi distribuire le proteine nei pasti permette di superare, più volte al giorno tale soglia.
Nelle parole dello scienziato, è opportuno superare i 40-45 grammi di proteine durante la prima colazione, per arrivare la sintesi proteica fin dall’inizio della giornata, dopo la fase catabolica della notte.
Ad esempio, ad un individuo di 70 kg molto attivo fisicamente servono 1,6×70=112 g di proteine al giorno. Queste potrebbero essere distribuite, tra colazione, pranzo e cena, in questo modo: 42 – 20 -60
Impatto delle proteine sul dimagrimento
Gli studi clinici condotti da Don Layman hanno confermato l’efficacia delle diete con maggiore contenuto proteico per la perdita di peso e il mantenimento di una massa muscolare magra. Nei suoi studi, i partecipanti che seguivano una dieta a più alto contenuto proteico hanno perso più grasso corporeo rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto proteico, pur mantenendo la stessa massa muscolare.
La leucina infatti svolge un ruolo fondamentale anche nell’ossidazione dei grassi da parte dei muscoli. Questo significa che un’adeguata assunzione di proteine di alta qualità può favorire la perdita di grasso corporeo.
Tuttavia, è importante sottolineare che l’assunzione eccessiva di proteine non è necessariamente vantaggiosa. Come per tutti i nutrienti, è necessario trovare un equilibrio ottimale.
In conclusione, comprendere il metabolismo proteico è fondamentale per raggiungere obiettivi di salute, longevità, composizione corporea e prestazioni fisiche. Seguendo le linee guida basate sull’evidenza scientifica, è possibile ottimizzare l’apporto proteico per soddisfare le proprie esigenze individuali.
Ricorda, una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo sono la chiave per il successo a lungo termine.
