Longevità attiva: trucchi di fitness da integrare nella tua giornata
Mantenersi in salute e con un’elevata qualità della vita fino a tarda età e’ possibile, facendo esercizio fisico, ponendo attenzione a quello che mangiamo e curando il sonno ed il riposo.
Gli scienziati comportamentali consigliano che la chiave per mantenersi in forma è trovare l’attività che funziona per te. Eppure tutti noi abbiamo un amico, un parente o un conoscente che non ama la palestra, gli sport di squadra, odia correre o semplicemente non ha tempo.
(Mi raccomando, inoltragli questo articolo!)
La buona notizia è che l’attività fisica è efficace anche se suddivisa in brevi momenti integrati nella tua giornata. Vediamo allora 10 consigli di Longevity Coach per integrare alcuni momenti di attività fisica nella tua giornata, a volte anche in modo inaspettato!
1. Stai su una gamba mentre ti lavi i denti
Questo esercizio migliora la coordinazione e stimola la neuroplasticità. Per una sfida maggiore, prova a chiudere gli occhi o piegare leggermente la gamba d’appoggio.
2. Fai squat mentre aspetti il caffe’ del mattino
Questa è un’abitudine altamente gratificante che rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo e del core, potenziando tendini, legamenti e ossa, oltre a bruciare calorie. Per uno squat base, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Mantieni il petto sollevato mentre ti abbassi, fermandoti quando i talloni tendono a sollevarsi o il busto inizia a perdere equilibrio. Cerca di non superare le punte dei piedi con le ginocchia, e spingi attraverso i talloni per tornare in piedi. Per semplificare l’esercizio, posiziona una sedia dietro di te e abbassati fino a toccare con i glutei il sedile, per poi rialzarti. Se vuoi aumentare il ritmo e il dispendio energetico, prova a saltare mentre ti rialzi.
Puoi trovare a questo link il video dell’esercizio di Longevity Coach.
3. Siediti sul pavimento mentre guardi la TV
Abbandona il divano e siediti sul pavimento in varie posizioni. Prova a sederti con le gambe distese davanti a te, o incrociate, inginocchiato, o addirittura in accosciata – come ci si sedeva prima che venissero inventate le sedie. Uno squat basso come quello necessario per sedersi in questa posizione distende la parte inferiore dell’intestino e apporta benefici a fianchi, ginocchia, caviglie, quadricipiti, glutei e muscoli del core. Se non riesci a tenere i piedi piatti a terra durante lo squat, appoggiali su dei libri e abbassali gradualmente man mano che il tuo corpo si adatta alla posizione.
4. Fai stretching con un asciugamano
Dopo aver lavato i piatti, allunga un asciugamano davanti a te e sollevalo sopra la testa. Poi, piegando le braccia, portalo dietro al collo per distendere le spalle e migliorare la postura.
Puoi fare lo stesso esercizio con un manico di scopa, mantenendo una presa molto larga e portando il bastone dalla pancia alla schiena ruotando le spalle.
5. Prova il test di seduta-alzata
Sedersi sul pavimento e alzarsi senza usare mani o gomiti è un ottimo esercizio per l’equilibrio e la forza. Vale la pena provarlo anche solo per il gusto di poterlo raccontare, questo esercizio è spesso considerato un indicatore di longevità. Se hai problemi alle ginocchia o alle anche, non preoccuparti, ma se non hai ragioni fisiche per evitarlo, potresti iniziare a esercitarti: siediti sul pavimento con le gambe incrociate, posiziona i piedi a terra e alzati senza toccare il pavimento con le mani o i gomiti – una prova di equilibrio, forza del core e della parte inferiore del corpo di cui essere fieri. Puoi trovare a questo link un approfondimento di Longevity Coach ed il video dell’esercizio. Ripetere il test quotidianamente porta ad un veloce miglioramento.
6. Alzati spesso
Dopo 90 minuti di seduta, la circolazione sanguigna nell’area posteriore della coscia e del ginocchio si dimezza. Alzati spesso, se puoi cammina, altrimenti fai cerchi con i piedi per migliorare la circolazione o Sali sulle punte dei piedi.
7. Cammina durante le telefonate
Un’abitudine semplice per ridurre il tempo trascorso seduti è alzarsi in piedi durante le telefonate. Cammina per la stanza, fai avanti e indietro nel corridoio o esci all’aperto se le condizioni lo permettono. C’è un motivo per cui camminare e parlare vanno così bene insieme: il movimento stimola i nostri sensi e attiva le onde cerebrali theta, che favoriscono l’apprendimento e la memoria.
8. Usa le scale
Sali le scale invece di usare l’ascensore o le scale mobili: salire due rampe al giorno può aiutarti a perdere peso e migliorare la capacità aerobica.
Puoi anche esercitare i polpacci posizionando la pianta dei piedi sul bordo di un gradino, abbassando i talloni più che puoi e poi sollevandoli. Puoi aumentare la difficoltà usando pesi o facendo l’esercizio con una sola gamba.
Infine, per allenare i muscoli più intensamente sali i gradini due alla volta.
9. Allunga i flessori dell’anca
Stare seduti a lungo è la ricetta perfetta per avere fianchi rigidi e doloranti. Prova questo esercizio: mettiti di fronte a un muro con un piede e il ginocchio che lo toccano. Fai un grande passo indietro con l’altra gamba e inclina il corpo lontano dal muro, con le spalle leggermente dietro i fianchi, per sentire un piacevole allungamento nell’anca posteriore. Più il piede posteriore è lontano, più intenso sarà lo stretching.
10. Usa promemoria per incentivare il movimento
Metti adesivi colorati in casa per ricordarti di fare esercizi specifici.
Utilizza dei post-it, o dei piccoli adesivi colorati. Un adesivo giallo sul frigo ti ricorderà di fare gli squat, mentre uno sulla televisione ti ricorderà di sederti sul pavimento.
Parcheggia in un posto un po’ lontano dalla tua destinazione. Tieni il telecomando sopra il televisore e metti telefono e chiavi lontano dalla porta di casa.
Lavarsi i denti due volte al giorno è un’abitudine che ci è stata inculcata, ma è un peccato che lo stesso non valga per l’esercizio fisico. Poco e spesso è la strategia migliore quando si punta sulla qualità del movimento, non sulla quantità e puo’ essere un punto di partenza per incominciare una vita piu’ attiva.
Longevity Coach
