E’ una sfida che sembra abbastanza semplice: Sedersi per terra e rialzarsi senza l’aiuto delle mani o delle ginocchia. Abbiamo provato a farlo, e abbiamo scoperto che non e’ cosi’ facile come sembra! Fallo anche tu!
Nel 2012 un team brasiliano di ricerca in medicina dello sport ha progettato e pubblicato questo test per predire la mortalità nelle persone anziane o di mezza età.
La procedura e’ semplice: devi sederti a terra a gambe incrociate senza appoggiarti con le mani, le ginocchia, le braccia o i lati delle gambe. Se riesci nuovamente a rialzarti senza l’aiuto di quelle parti del corpo, hai ottenuto un punteggio perfetto di 10 (cinque punti per sederti, cinque punti per alzarti). Perdi un punto ogni volta che ti appoggi con una qualunque delle estremità.
I ricercatori hanno testato circa 2.000 adulti dai 51 agli 80 anni, e li hanno seguiti fino al decesso o alla conclusione dello studio. Coloro che avevano il punteggio più basso, da zero a tre punti, avevano un rischio di morte cinque o sei volte superiore rispetto a coloro che avevano ottenuto otto o dieci punti.
Il test e’ una misura della forza delle gambe e del core, così come dell’equilibrio e della stabilità. Gli adulti più anziani che hanno tale forza muscolare e flessibilità sono meno inclini a cadere, e le cadute sono tra le principali cause di morte accidentale correlate a lesioni per le persone anziane.
E se non riesci a farlo?
Sicuramente non devi pianificare una morte precoce! Le variabili che influiscono sulla nostra salute e longevità sono molte di piu’ rispetto a quelle su cui ci si concentra con questo test.
Questo esercizio però permette, insieme a molti altri, di dare una valutazione della perdita muscolare legata al processo di invecchiamento. E ormai sappiamo che questa diminuzione porta ad altri problemi di mobilità, e stabilità che diminuiscono la qualità della vita.
Insomma, se sei seduto per terra preoccupato perché non riesci a rialzarti, la buona notizia è che puoi lavorarci sopra.
Ma quali sono allora i test per misurare la longevità?
Ogni programma di allenamento professionale prevede la misura dei progressi effettuati. Vediamo come impostare un set di test nel caso di un allenamento per la longevità.
In generale: perche’ e’ fondamentale inserire dei momenti di test nei piani di allenamento? Le risposte possono essere diverse, alcune utili alla programmazione, altre alla comunicazione:
- Per pianificare programmi di allenamento a breve e lungo termine
- Per studiare l’effetto del programma di allenamento
- Per determinare lo stato della performance di un atleta
- Per identificare i punti deboli di un atleta
- Per dare all’atleta un feedback oggettivo
- Per rendere l’atleta più consapevole dell’obiettivo dell’allenamento
- Per incentivare l’atleta ad allenarsi maggiormente
Ma cosa e come testare un allenamento mirato a migliorare la qualità e la durata della vita?
Come sempre, il punto di partenza e’ l’obiettivo che si vuole raggiungere. Nel nostro caso, i 4 fattori da monitorare sono:
- FORZA
- MOBILITA’ E STABILITA’
- RESISTENZA AEROBICA
- VO2max
I test che possono essere utilizzati sono moltissimi. Vediamone alcuni:
- Test della Forza
Tra i molteplici test che possiamo usare per misurare la forza muscolare alcuni usano solo il peso corporeo, altri dei sovraccarichi , oppure attrezzature come pedane di forza o ergometri. Questi test permettono di misurare diversi aspetti della forza e delle sue espressioni dando indicazioni sulla performance o sull’equilibrio muscolare dell’atleta.
Vediamo alcuni esempi:
- Il “lowering leg test” è un test che valuta la capacità di abbassare le gambe lentamente e in modo controllato senza l’ausilio delle mani o di altri supporti. Nel test, la persona è solitamente distesa supina su una superficie piana, solleva le gambe dritte in alto e successivamente cerca di abbassarle lentamente verso il suolo senza farle toccare. L’obiettivo è eseguire questo movimento in modo controllato, misurando la forza muscolare e la capacità di gestire il movimento in discesa. Fornisce informazioni sulla stabilità del core e, parzialmente, sulla forza della muscolatura della gamba.
- Il “test del salto in alto da fermo” è una prova che misura la capacità di un individuo di saltare verticalmente senza l’ausilio di una corsa preliminare. Nella sua esecuzione, la persona parte da una posizione ferma e, con una spinta delle gambe e utilizzando la forza muscolare degli arti inferiori, cerca di raggiungere l’altezza massima possibile nel salto. Questo test è comunemente utilizzato per valutare la potenza esplosiva e la forza delle gambe
- Il “test della forza di presa” è una misurazione della forza muscolare delle mani e delle dita, spesso utilizzato come indicatore della forza generale dell’arto superiore. Esistono diverse varianti del test, ma il principio di base coinvolge solitamente l’uso di uno strumento chiamato dinamometro da mano. La forza di presa può essere correlata alla salute muscolare generale, alla funzionalità dell’arto superiore e può essere un indicatore di eventuali problemi di forza o debolezza muscolare.
- Test di mobilità e stabilità
I test di mobilità possono prevedere la misurazione dei gradi di Range Of Motion.
Possono essere analitici o globali, ma se vogliamo avere una indicazione più precisa ed affidabile dobbiamo considerare articolazioni specifiche o un segmento del corpo.
I test di flessibilità analitica possono essere svolti per una grande quantità di muscoli e articolazioni del corpo umano, sia in modalità attiva (eseguiti dall’atleta), passiva (eseguiti dal trainer) oppure attivo-passivi assistiti.
La flessibilità generale si deve misurare con più test specifici per le varie articolazioni .
Vediamo alcuni esempi:
- Test della flessibilità analitica della caviglia in catena cinetica chiusa
Il soggetto si posiziona con il piede in appoggio al suolo di fronte ad un muro. Da questa posizione piega il ginocchio portandolo in avanti fino a toccare il muro con la rotula senza sollevare il tallone. Si eseguono diversi tentativi allontanando gradualmente il piede dal muro e ricercando un piegamento maggiore del ginocchio. Quando la rotula riesce a toccare il muro ma si è impossibilitati ad allontanare ulteriormente il piede si misura la distanza in centimetri della punta del piede dal muro.
- Test di Thomas – valutazione dei flessori dell’anca
il soggetto si posiziona seduto ad un margine del lato corto del lettino, da questa posizione afferra un ginocchio fino a portarlo verso il petto flettendo la coscia sul tronco e contemporaneamente si distende portando la schiena sul lettino. L’altro arto libero viene lasciato in posizione rilasciata e neutra facendo si che scenda verso il basso. La gamba viene lasciata anch’essa morbida e libera di direzionarsi dove le tensioni muscolari la portano. Si valuta l’escursione e quindi l’angolo che si viene a creare tra l’asse della coscia e l’orizzontale e tra l’asse della gamba e la verticale.
Lo squat eseguito con gli arti superiori in alto è un movimento complesso che ci obbliga ad utilizzare molteplici articolazioni e muscoli. Fornisce indicazione di flessibilità generale del soggetto, permettendo inoltre al preparatore di analizzare il movimento per distretti (complesso gamba-piede, ginocchia, pelvi, colonna, treno superiore) in termini di mobilità e di tenuta dell’allineamento rispetto all’ideale .
- Test della resistenza aerobica
La soglia anaerobica è definita come il massimo carico di lavoro che può essere sostenuto per tempi prolungati senza che si verifichi accumulo di acido lattico in quantità crescenti.
E’ quindi un indice fondamentale della capacità di lavoro aerobico, e puo’ essere utilizzata per definire le zone aerobiche di allenamento. Anche se il test gold standard (Maximal Lactate Steady State) prevede la misurazione del lattato con prelievo di campioni, esistono test da campo che consentono una buona stima indiretta.
Vediamo alcuni esempi:
- Test di Conconi (e le sue varianti successive)
Si basa sulla relazione tra frequenza cardiaca e velocità di corsa. A velocità sub-massimale, la relazione è lineare mentre a carichi massimali la relazione diventa curvilinea. Il punto in cui la relazione passa da lineare a curvilinea determina la velocità di soglia anaerobica.
Protocollo: sulla pista di atletica, si parte ad una velocità facilmente sostenibile dall’atleta. Ogni 200 metri si effettuano incrementi di 0,5 km/h e si misura la FC, ad esaurimento. Conclusa la prova si elabora un grafico con la velocità in ascissa e la FC in ordinata attraverso il quale si nota la deflessione.
- Oggi e’ sempre piu’ facile trovare nelle palestre tapis roulant, stationary bikes o vogatori che permettono, con programmi appositi, di calcolare la propria soglia anaerobica.
- Test di Gacon (test incrementale intermittente ad esaurimento)
Protocollo: sulla pista di atletica o sul campo da calcio, si parte ad una velocità facilmente sostenibile dall’atleta, percorrendo una distanza predefinita in 45″. Seguono 15″ di recupero utilizzati per allungare la distanza che dovrà essere ricoperta allo step successivo sempre nello stesso tempo. L’intensità sarà quindi sempre maggiore (+0.5 km/h ogni minuto) fino alla capacità massima.
Il valore massimale di velocità può poi essere utilizzato per avere dei riferimenti individuali nell’esecuzione di allenamenti alle diverse percentuali della massima velocità aerobica.
È importante notare che questi test possono essere impegnativi e dovrebbe essere eseguiti con attenzione, specialmente dagli individui non abituati all’esercizio intenso. Inoltre, la consulenza di un professionista del fitness o di un allenatore esperto può essere utile per interpretare correttamente i risultati del test e adattare l’allenamento in base a essi.
- Test del VO2max
Il test per determinare il VO2max viene effettuato con uno spirometro che misura il flusso di O2 e CO2 durante una prova massimale che dovrebbe essere effettuata con lo stesso gesto ciclico della disciplina praticata.
È importante sottolineare che il test di VO2max dovrebbe essere condotto da professionisti qualificati e in un ambiente controllato per garantire la sicurezza dell’individuo sottoposto al test.
Anche in questo caso ci sono comunque dei test da campo che consentono di ottenere una stima indiretta del massimo consumo d’ossigeno.
Vediamo alcuni esempi:
- Test di Cooper (12 min) e sue varianti piu’ recenti
L’atleta deve percorrere più strada possibile in 12 minuti. In base alla distanza percorsa, si inserisce in una classe di merito e si avrà così una stima del massimo consumo d’ossigeno.
- Test dei 3000m
L’atleta deve percorrere il più velocemente possibile 3000m. Attraverso la valutazione del tempo grazie ad un normogramma, si estrapola il valore presunto di consumo massimo d’ossigeno.
È importante notare che i test della soglia anaerobica e del VO2max può essere impegnativo e dovrebbe essere eseguito con attenzione, specialmente se non sei abituato all’esercizio intenso. Inoltre, la consulenza di un professionista del fitness o di un allenatore esperto può essere utile per interpretare correttamente i risultati del test e adattare il tuo allenamento in base a essi.
In breve: ogni programma di allenamento professionale prevede la misura dei progressi effettuati, e questo e’ valido anche nel caso di un allenamento per la longevità.
Scegliere alcuni test, valutare il livello iniziale, creare ed eseguire un piano di allenamento e ricominciare da capo ripetendo i test. E’ questo il percorso per diventare più forte, migliorare la tua forma fisica, la qualità della tua vita e la tua longevità.
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