Fartlek: L’allenamento cardio che favorisce la longevità
Nei precedenti articoli di Longevity Coach abbiamo spiegato piu’ volte come svolgere attività cardiovascolare a differenti livelli di intensità sia uno dei pilastri fondamentali per una vita lunga e sana.
Non significa solo migliorare la resistenza fisica, ma anche sostenere funzioni vitali come la circolazione, la gestione dello stress e il metabolismo.
Un sistema cardiovascolare in salute contribuisce a ridurre il rischio di malattie croniche come ipertensione, diabete e problemi cardiaci, che rappresentano le principali cause di mortalità in tutto il mondo.
Tuttavia, molte persone si sentono intimidite dall’idea di allenarsi intensamente o a lungo, pensando che l’attività cardiovascolare richieda ore di corsa o complicati allenamenti in pista. Ed è proprio qui che il fartlek entra in gioco come una soluzione semplice, efficace e divertente.
Cos’è un fartlek?
Un fartlek è un tipo di allenamento di corsa che prevede di correre continuamente a velocità variabili.
Il bello del fartlek, che in svedese significa “gioco di velocità”, è che non richiede attrezzature o ambienti particolari: puoi praticarlo su strada, in un parco o persino su un tapis roulant. Inoltre, la sua natura giocosa lo rende adatto a tutti i livelli di fitness.
Il fartlek stimola il tuo corpo ad adattarsi a diverse velocità, condizionandoti a diventare più veloce su distanze più lunghe. È un metodo di allenamento che combina l’allenamento continuo (resistenza) con l’allenamento a intervalli (velocità). È unico rispetto alla maggior parte degli allenamenti di corsa, che di solito si concentrano su una o due velocità, e si differenzia anche dagli intervalli, durante i quali ti fermi o cammini per recuperare.
Anche se la velocità massima potrebbe non eguagliare quella degli intervalli, la tua frequenza cardiaca media complessiva dovrebbe essere più alta in un workout Fartlek rispetto agli intervalli, perché il recupero in corsa leggera significa che la frequenza cardiaca non scende mai così tanto durante le fasi di recupero. È ottimo per diversi livelli di fitness e può essere personalizzato in base alle preferenze personali e alla situazione di allenamento attuale.
Modi diversi per correre un fartlek
Il fartlek può essere strutturato, anche se il fartlek classico si basa su sensazioni e ispirazione.
- Fartlek a sensazione: “corsa forte su per la collina, camminata per attraversare la strada, accelerazione nella discesa, corsa lenta fino all’incrocio, corsa veloce intorno all’isolato”
- Fartlek strutturato: “corsa per 6-5-4-3-2 minuti più velocemente, con 2 minuti di recupero di corsa leggera”
Un fartlek tradizionale si corre utilizzando punti di riferimento disponibili come guida:
- in pista: utilizza distanze definite.
- in città: usa i lampioni o i gli isolati come distanze per intensità facili, medie e intense.
- sul tapis roulant: gioca con la velocità e l’inclinazione.
- sei in vacanza e non conosci la zona: Il fartlek è un ottimo modo per rendere più interessante un piccolo percorso circolare.
- Allenamento in compagnia: anche correndo a velocità diverse, ci si puo’ ritrovare in determinati punti di riferimento o ad intervalli di tempo.
- In collina: grazie alle salite e alle discese si puo’ aumentare la frequenza cardiaca e lavorare su forza, velocità e resistenza.
In sintesi, i fartlek possono essere fatti ovunque: sono comodi e offrono un’ampia gamma di benefici.
Il fartlek migliora anche il tuo approccio mentale
Oltre ai benefici fisici, il fartlek allena anche la mente, rafforzando la forza di volontà, sostenendo e ripetendo gli sforzi anche quando senti di voler mollare.
Più sessioni di allenamento facciamo che incorporano questa variazione di velocità, più diventiamo resistenti a cedere mentalmente. Il corpo può generalmente andare molto più a lungo e più velocemente di quanto la mente voglia farci credere.
I benefici dell’allenamento fartlek
- Migliora la velocità.
- Migliora la resistenza.
- Migliora le tattiche di gara; aumenta la tua capacità di fare scatti durante le gare, superare un avversario o ridurre i secondi dal tuo tempo finale.
- Migliora la forza mentale.
- Il fartlek offre molta flessibilità, permettendoti di fare una sessione ad alta intensità per superare i tuoi limiti o una sessione a bassa intensità se ti stai preparando per una gara o stai riprendendo a correre dopo un infortunio.
Tre esempi di allenamenti Fartlek
1.Fartlek lungo
Durante la corsa più lunga della tua settimana, aumenta il ritmo per 1 minuto ogni 6-8 minuti. Non è necessario aumentare drasticamente la velocità: circa 10 – 20 secondi al kilometro più veloce rispetto al tuo ritmo normale per una corsa lunga. Se trovi difficile tornare al ritmo “normale” di corsa lunga, significa che stai correndo le accelerazioni troppo velocemente.
2.Fartlek di velocità
Dopo un riscaldamento di 12 minuti di corsa leggera, più alcuni esercizi tecnici e allunghi.
- Aumenta per 3 minuti: ritmo moderato, moderato-intenso, intenso, ciascuno per 1 minuto.
- 2 minuti di corsa leggera.
- 7 minuti a ritmo moderato-intenso.
- 3 minuti di corsa leggera.
- 3 minuti a ritmo intenso.
- 5 minuti di corsa leggera.
- Rilassati per il defaticamento o ripeti.
3.Fartlek “a vista”
Dopo 10 minuti di riscaldamento a corsa leggera, scegli un punto di riferimento in lontananza (può essere un palo della luce, una cassetta postale, un albero, un edificio, ecc.) e corri verso di esso a un ritmo più veloce. Una volta raggiunto, rallenta e recupera al tuo ritmo normale per tutto il tempo necessario (senza fermarti completamente); quindi trova un nuovo punto di riferimento e accelera di nuovo. Tieni presente che qui non ci sono regole fisse, quindi corri seguendo le tue sensazioni.
Il Fartlek: un metodo accessibile per migliorare la longevità
Il fartlek, grazie alla sua struttura flessibile, permette di allenare il sistema cardiovascolare alternando momenti di sforzo intenso a periodi di recupero attivo. Questo tipo di allenamento non solo migliora la capacità del cuore di pompare sangue in modo efficiente, ma rende anche il corpo più adattabile ai cambiamenti di ritmo e sforzo, qualità essenziali per una vita longeva e dinamica.
In breve, il fartlek offre un modo semplice ma potente per incorporare l’attività cardiovascolare nella routine per la longevità, favorendo non solo la salute del cuore, ma anche una maggiore qualità della vita a lungo termine.
Puoi trovare a questo link il programma di allenamento di Longevity Coach per ricominciare a correre.
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