Gli affondi: un alleato per la longevità
Come scriviamo spesso su Longevity Coach, costruire abitudini che mantengano il corpo forte, stabile e funzionale con il passare degli anni e’ fondamentale per una longevità in salute.
Uno degli esercizi più sottovalutati ma estremamente efficaci in questo senso è l’affondo. Gli affondi non lavorano solo le gambe: coinvolgono glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core, migliorando forza, equilibrio e coordinazione — capacità essenziali per vivere a lungo e in autonomia.
Con l’età, la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e la riduzione della mobilità articolare diventano fattori di rischio per cadute, infortuni e perdita di indipendenza. Gli affondi contrastano tutto questo, stimolando la muscolatura in modo funzionale, rafforzando anche le articolazioni di ginocchia, anche e caviglie. Essendo un esercizio unilaterale, migliorano inoltre la stabilità e correggono eventuali squilibri muscolari tra i due lati del corpo.
La bellezza degli affondi sta anche nella loro versatilità: possono essere adattati a ogni livello di fitness, variando profondità, direzione, ritmo o carico. In poche parole, sono un alleato fondamentale in un programma orientato alla longevità. Integrare gli affondi nella tua routine settimanale è un passo semplice ma potente per costruire un corpo forte, resiliente e capace di invecchiare bene.
Muscoli Coinvolti Negli Affondi
Gli affondi non lavorano solo sulle gambe; coinvolgono tutta la parte inferiore del corpo, in particolare i glutei. L’affondo standard lavora principalmente
- il grande gluteo,
- i muscoli posteriori della coscia,
- i quadricipiti,
- i polpacci,
- il core.
Diverse varianti degli affondi (vedi parte finale dell’articolo) attivano in modo specifico i diversi muscoli dei glutei: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.
Gli affondi laterali attivano soprattutto il medio e il piccolo gluteo, insieme agli adduttori dell’anca, mentre il grande gluteo lavora di più nel piano sagittale (movimenti avanti e indietro). Il medio e il piccolo gluteo stabilizzano le anche e si attivano nei movimenti sul piano frontale, cioè quando la gamba si allontana dal corpo.
Come Eseguire gli Affondi
Prima di passare alle varianti, vediamo le basi di un affondo standard:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, allineati sotto i fianchi.
- Attiva il core per mantenere una posizione neutra della colonna e del collo, poi fai un passo in avanti (o all’indietro) con un piede, portando il ginocchio posteriore verso terra.
- Tieni gli addominali contratti e il peso sul piede anteriore. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi, con il tallone posteriore sollevato da terra.
- Spingi con il piede anteriore (non con quello posteriore) per piegare i fianchi e tornare alla posizione iniziale.
- Puoi effettuare tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra, oppure alternare le gambe.
- Puoi utilizzare dei manubri per aumentare progressivamente il carico e rendere l’esercizio piu’ impegnativo.
Ottieni il Massimo dal Tuo Allenamento con gli Affondi
- Numero di Ripetizioni: Adatta il numero di ripetizioni ai tuoi obiettivi e non aver paura di aumentare il carico. Affondi pesanti sviluppano una forza notevole.
- Posizione delle Mani: Quando non usi pesi, prova a tenere le mani sui fianchi o davanti al petto per capire quale posizione ti dà più equilibrio.
- Alternati o su un Lato alla Volta: Prova ad alternare i passi per aumentare la frequenza cardiaca e mettere alla prova l’equilibrio.
- Non fare il funambolo: Evita di mettere un piede davanti all’altro come in un test di sobrietà. Esegui il passo in linea con i fianchi.
E per non annoiarti … Alcune varianti!
Fai un passo in più—letteralmente—con gli affondi camminati. Aggiungi peso o velocità per una sfida extra.
Affondo Inverso con Piede Anteriore Sollevato
Sollevare il piede anteriore aumenta l’intensità dell’esercizio proteggendo le ginocchia. Mantieni sempre il core attivo!
Affondi Laterali con Kettlebell
Colpisci i glutei esterni e l’interno coscia con questo movimento laterale. Concentrati sulla tecnica per sentire il lavoro muscolare!
Gli affondi forse non sono il tuo esercizio preferito, ma sono efficaci, versatili e si possono fare ovunque: sono un grande alleato per la longevità!
Longevity Coach
