Insonnia, esercizio fisico, longevità.
Dormi meglio, vivi meglio: come l’esercizio fisico può aiutare chi soffre d’insonnia
Come abbiamo scritto molte volte su Longevity Coach, il sonno è uno dei pilastri fondamentali per una vita lunga, sana e pienamente attiva. Dormire bene non è un lusso: è una necessità biologica che influisce su tutto, dalla salute cardiovascolare alla funzione immunitaria, dalla regolazione ormonale alla chiarezza mentale.
Eppure, milioni di persone lottano ogni notte con l’insonnia, spesso dovendosi affidare a soluzioni farmacologiche, che raramente riescono a risolvere il problema alla radice.
Un recente studio pubblicato sulla National Library of Medicine ha offerto però una nuova prospettiva: l’esercizio fisico, anche a bassa intensità, può migliorare significativamente la qualità del sonno nelle persone con insonnia.
Questo dato non sorprende chi lavora quotidianamente sull’ottimizzazione delle abitudini per favorire longevità e benessere, ma sostiene ulteriormente la necessità di integrare l’esercizio fisico nelle nostre giornate.
Il movimento regolare stimola il corpo, riequilibra i ritmi circadiani e contribuisce a ridurre lo stress; tutte componenti essenziali per un sonno rigenerante.
In questo articolo percorreremo i risultati principali di questa ricerca, spiegando perché muoversi di più può essere una delle strategie più semplici, efficaci e accessibili per ritrovare il piacere di addormentarsi naturalmente e svegliarsi pieni di energia.
Obiettivo dello studio
Lo studio mirava a determinare gli effetti dell’attività fisica, da sola, su parametri oggettivi e soggettivi del sonno in persone con insonnia. I ricercatori hanno analizzato i dati di 19 studi che utilizzavano solo l’esercizio fisico (escludendo altre terapie del sonno) su un totale di più di mille partecipanti.
L’effetto dell’attività fisica è stato misurato su quattro parametri oggettivi del sonno misurati tramite polisonnografia e actigrafia:
- Tempo totale di sonno (TST)
- Latenza dell’inizio del sonno (SOL), ovvero quanto tempo ci si impiega ad addormentarsi
- Tempo svegli durante la notte (WASO)
- Efficienza del sonno (SEI), ovvero il rapporto tra il tempo totale di sonno e il tempo trascorso a letto
Inoltre, tramite questionari, sono stati valutati anche tre parametri soggettivi:
- TST soggettivo
- SOL soggettivo
- Qualità del sonno (SQ), ovvero quanto riposati ci si sente al risveglio e la soddisfazione generale per il sonno.
Risultato
Nonostante l’elevata eterogeneità tra gli interventi studiati, l’esercizio fisico ha avuto un effetto positivo, seppur piccolo, sui parametri oggettivi del sonno.
I soggetti non si sono addormentati più in fretta o hanno dormito più a lungo, ma sono rimasti svegli meno tempo durante la notte e hanno dormito più efficientemente mentre erano a letto.
Gli interventi con esercizio fisico hanno avuto anche un effetto significativo e di grande entità sui parametri soggettivi del sonno: i partecipanti si sono sentiti come se si fossero addormentati più in fretta, avessero dormito più a lungo e si fossero svegliati più riposati, anche se non sempre queste sensazioni si riflettevano nei dati oggettivi.
Da notare che il miglioramento dei parametri del sonno è stato maggiore con intensità più elevate dell’attività fisica (anche se tutte le intensità rientravano tra il lieve e il moderato) e negli studi con partecipanti più anziani o con una percentuale maggiore di donne.
Questo potrebbe essere dovuto al calo della forma fisica con l’età o alla minore attività fisica storicamente praticata dalle donne, oltre a peggioramenti del sonno legati alla menopausa.
Limiti dello studio
Sebbene sia abbastanza sicuro affermare che l’esercizio fisico fa bene al sonno, alcuni limiti legati alle modalità sperimentali complicano l’estrapolazione di indicazioni più precise.
Il limite più importante, tuttavia, riguarda l’intensità degli esercizi negli studi analizzati: gli interventi variavano tra 1 e 4 MET (Xxxx)
Per riferimento:
- 3 MET = camminare su tapis roulant a 3–4 km/h
- 4 MET = andare in bici con calma (<16 km/h)
Quindi non è possibile determinare chiaramente la relazione dose-risposta tra intensità dell’attività e benefici sul sonno. Inoltre, non è chiaro se chi è già attivo potrebbe trarre ulteriori benefici aggiungendo esercizio extra (anche se è probabile che smettere del tutto peggiorerebbe l’insonnia).
La varietà tra gli interventi (tipo di esercizio, frequenza, durata) rende difficile fornire una “prescrizione” precisa per l’insonnia. Tuttavia, i miglioramenti osservati anche a bassissime intensità suggeriscono che, se non ti stai muovendo affatto, qualsiasi forma di attività fisica può migliorare il tuo sonno. E aumentare gradualmente l’intensità nel tempo potrebbe portare benefici ancora maggiori.
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Dopo una notte (o una settimana, o un mese) di sonno scarso, fare esercizio è spesso l’ultima cosa che ci viene in mente. Ma anche se la sonnolenza e la fatica sembrano motivi validi per rinunciare all’allenamento, restare sedentari alimenta il circolo vizioso della stanchezza e del cattivo sonno. Al contrario, l’esercizio fisico ha dimostrato di migliorare significativamente la qualità del sonno nelle persone con insonnia.
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