Perché l’Interval Training è una chiave per vivere meglio e rimanere in forma più a lungo.
Quando pensiamo all’allenamento per la longevità, ci vengono subito in mente lunghe camminate o corse a ritmo costante. Ma c’è un altro strumento, spesso sottovalutato, che ha un impatto diretto su salute, prestazioni e invecchiamento attivo: l’allenamento intervallato, o interval training.
Alternare fasi ad alta intensità con recuperi attivi non è solo una tecnica per atleti evoluti. Ad esempio è un metodo scientificamente valido per aumentare il VO₂max – la massima capacità del corpo di utilizzare ossigeno – uno dei più forti predittori di longevità e qualità della vita dopo i 40 anni. (vedi a questo link un precedente articolo di Longevity Coach su come stimare il VO2max). Ma l’interval training non si limita a migliorare la potenza aerobica: aiuta anche a rendere più efficiente l’allenamento di base, potenziando la risposta metabolica, la capacità cardiovascolare e la resistenza mentale.
La buona notizia? Non servono sprint massacranti o protocolli da laboratorio. Bastano intervalli ben costruiti, calibrati in base al proprio livello, agli obiettivi e alle zone di intensità.
Ad esempio, alternare 3 minuti a ritmo sostenuto con 2 minuti di recupero leggero, ripetuti per 4–6 volte, può rappresentare una strategia semplice ma potentissima.
Nel seguito dell’articolo vedremo come progettare un interval training efficace, sia per migliorare le prestazioni che per costruire una riserva di salute che dura nel tempo.
Perché allenarsi bene non vuol dire (solo) vivere più a lungo, ma vivere meglio.
Come creare un interval training con la giusta quantità di tempo ad alta intensità e di recupero tra gli sforzi ?
I singoli allenamenti sono i piccoli mattoni che si accumulano l’uno sull’altro per generare uno stimolo allenante che porta ad adattamenti fisiologici e a un miglioramento a lungo termine delle prestazioni o, semplicemente della forma fisica.
Gli allenamenti non devono essere complicati per essere efficaci: i più efficaci sono spesso i più semplici. Ma devono comunque essere progettati correttamente, per rispondere ad esempio a domande come: quando arriva il momento di decidere se allungare gli intervalli o aggiungerne altri?
Quanto dovrebbero durare gli intervalli sotto sforzo?
La durata di un intervallo determina l’intensità dello sforzo e la fisiologia che viene sollecitata.
Ad esempio il tempo massimo durante il quale un atleta può sostenere un lavoro al VO₂ max è di circa 8 minuti. Uno sforzo che dura 20 minuti non può quindi essere al VO₂ max, perché dopo circa 8 minuti (o anche meno, a seconda della forma fisica), si esauriscono le componenti del sistema energetico necessarie per sostenerlo.
Allo stesso modo, l’intensità massima raggiungibile per intervalli di durata compresa tra 8 e 20 minuti sarà pari o leggermente superiore alla potenza alla soglia del lattato. Questo perché occorre quel tempo affinché l’organismo riduca l’uso della glicolisi anaerobica e raggiunga una condizione di equilibrio.
Tutti gli sforzi alla fine diventano aerobici, perché il sistema aerobico è il modo più basilare e sostenibile con cui produciamo energia.
Se prendiamo ad esempio uno sport come il ciclismo, dove il controllo dell’esercizio puo’ essere estremamente preciso grazie alla misurazione della potenza e alla possibilità di utilizzare un cicloergometro (o i rulli collegati a zwift) le durate tipiche dell’interval training sono:
- 20–60 secondi: Capacità anaerobica (> Zona 5)
- 2–5 minuti: VO₂ max (Zona 5)
- 8–30 minuti: Soglia del lattato ,FTP (Zona 4)
- 20–60 minuti: Tempo e “Sweet Spot Tempo” (Zona 3)
- Oltre 60 minuti: EnduranceMiles (Zona 1 e 2, resistenza aerobica)
Quanti intervalli bisognerebbe fare per serie?
Gli atleti principianti o quelli inesperti in un certo tipo di intervallo devono imparare a gestire lo sforzo. Ad esempio per i principianti lanciarsi subito in un intervallo da 20 minuti alla soglia del lattato è difficile: non sanno ancora prevedere come si sentiranno o cosa riusciranno a sostenere dopo 20 minuti. Intervalli da 6/8 minuti alla soglia sono più gestibili.
La regola di base e’ iniziare con un numero maggiore di intervalli più brevi.
L’obiettivo è il “tempo all’intensità”, quindi ad esempio se in questo momento riesci a mantenere lo sforzo che stimola il VO₂ max solo per 2 minuti, fare più intervalli da 2 minuti è il modo migliore per accumulare tempo all’intensità target, esprimendo sforzi di qualità superiore. La maggiore qualità deriva da una gestione più efficace del ritmo su intervalli brevi e dalla capacità di mantenere una potenza elevata per tutta la durata. Per aumentare la potenza massima al VO₂ max, meglio cinque sforzi da 2 minuti fatti bene piuttosto che due sforzi mediocri da 5 minuti.
Progressione: più intervalli o durata più lunga?
Bene, dopo un blocco di allenamento e un periodo di recupero, ti sei adattato e hai migliorato le prestazioni. È ora di aumentare lo stimolo allenante, ma come farlo? Mantenere la durata degli intervalli uguale e aumentare il numero di ripetizioni? Oppure tenere costante il numero di intervalli e allungarne la durata?
Sforzi intensi (Zona 5+): Aggiungi più intervalli
In generale, più lo sforzo è intenso, più tendiamo a mantenere costante la durata dell’intervallo e ad aumentare il numero di ripetizioni. Ad esempio, per gli intervalli al VO₂ max in atleti moderatamente allenati, il tempo totale all’intensità massima per una singola sessione si aggira intorno ai 15–20 minuti. All’inizio si usano porzioni di tempo brevi per arrivare gradualmente a sostenere quei 15–20 minuti. In seguito, si può ridurre il numero di intervalli e aumentarne la durata, con l’obiettivo di arrivare a sostenere sforzi di 5 minuti al VO₂ max.
Sforzi aerobici e alla soglia (Zone 3-4): Allunga la durata degli intervalli
Per gli intervalli alla soglia del lattato e quelli aerobici impegnativi (Tempo e Sweet Spot Tempo), gli intervalli sono già relativamente lunghi per chi è alle prime armi (esempio: intervallo Tempo da 15 minuti). Per questo motivo, aggiungere un altro intervallo (ad esempio fare 2 x 15 minuti) può costituire un salto troppo grande nello stress allenante. Un approccio più sicuro è allungare la durata degli intervalli singoli. Questo può significare passare da 15 a 20 o 25 minuti.
Per gli intervalli in Zona 4 (FTP o soglia del lattato), una serie da 3 x 10 minuti può evolvere in 3 x 12 minuti. Da lì, si può continuare ad aumentare il tempo per ciascuno dei tre intervalli oppure aggiungere un quarto intervallo, in base all’obiettivo: aumentare la potenza massima a una certa intensità o migliorare la capacità di mantenerla a lungo.
Obiettivi di tempo totale per intervalli in una singola sessione
Abbiamo visto che esistono dei limiti alla durata di un singolo sforzo che un atleta può sostenere a una certa intensità. Allo stesso modo, anche il tempo cumulativo all’intensità desiderata durante un’unica sessione di interval training è limitato.
Anche quando riesci a eseguire intervalli efficaci da 5 minuti al VO₂ max, non puoi farne un numero infinito.
Tornando all’esempio del ciclista con un livello di forma moderato, i tempi massimi all’intensità che si possono considerare sono:
- 3–5 minuti: Capacità anaerobica
- 15–20 minuti: VO₂ max
- 45–60 minuti: Soglia del lattato
- 75–90 minuti: Tempo e Sweet Spot Tempo
- 3+ ore: EnduranceMiles (Zona 2, resistenza aerobica)
Capire come intensità e durata si combinano per generare il carico di allenamento è utile per avere una visione d’insieme dei principi che stanno alla base degli allenamenti nel tuo piano. Tuttavia, non sempre è sufficiente per creare programmi personalizzati che tengano conto della storia di allenamento, del fenotipo dell’atleta, dei suoi punti di forza e delle aree da migliorare.
Alcune parti del tuo piano e degli allenamenti devono essere specifiche per un allenamento per la longevità, oppure per le richieste della gara o dell’obiettivo che stai preparando.
E’ qui che emerge il valore del lavoro con un allenatore professionista, in particolare, per gli atleti over 40… un Longevity Coach!
Longevity Coach
