L’importanza dei carboidrati per gli atleti master
Nel mondo del fitness e della salute a lungo termine, i carboidrati vengono spesso fraintesi. Complici mode alimentari restrittive e messaggi semplificati, molti atleti master — e non solo — finiscono per ridurne drasticamente l’assunzione, convinti che siano “nemici” della forma fisica o della longevità.
Ma la realtà è molto diversa, soprattutto per chi si allena con costanza e intensità, anche da non professionista. Il nostro corpo, in particolare durante l’esercizio fisico, dipende dai carboidrati e dal glicogeno muscolare per produrre energia in modo efficiente, preservare la massa muscolare e sostenere la performance. A intensità medio-alte, i grassi semplicemente non riescono a fornire energia abbastanza in fretta, ed entra in gioco il glucosio.
Per gli atleti master, cioè over 40 e oltre, che desiderano mantenere performance, massa muscolare e salute metabolica nel tempo, l’adeguata gestione dei carboidrati è un’alleata preziosa, non un ostacolo. Consumare carboidrati durante l’attività fisica — quando i muscoli sono affamati di energia — non solo non è dannoso, ma può prevenire la perdita muscolare, il sovrallenamento e il crollo della performance.
In questo articolo di Longevity Coach vedremo perché i carboidrati sono così importanti, cosa succede al glicogeno muscolare durante l’attività fisica e come dosarne correttamente l’assunzione prima, durante e dopo l’allenamento, con un occhio di riguardo per chi allena corpo e salute con lo sguardo rivolto al lungo termine.
Per farlo, ci ispireremo al lavoro del Dr. Iñigo San Millán, che è considerato uno dei fisiologi applicati più esperti al mondo. Direttore del Exercise Physiology and Human Performance Lab presso la School of Medicine dell’Università del Colorado, oltre a collaborare con numerosi atleti e squadre di élite in diverse discipline sportive, e’ famoso per aver scoperto e allenato il fenomeno del ciclismo Pogacar.
Perche’ parliamo di carboidrati.
La nutrizione è una componente fondamentale del regime di allenamento per qualsiasi atleta. Non assumere abbastanza calorie (chilocalorie, Kcal) può portare a una carenza di importanti macro e micronutrienti.
Ultimamente, la società ed i social media tendono a “demonizzare” i carboidrati. Alcuni “guru” della nutrizione sostengono che regimi alimentari ricchi di proteine e/o grassi, con una forte restrizione dei carboidrati, siano il modo migliore per perdere peso e mangiare sano. In realtà una vasta mole di evidenze scientifiche accumulate negli ultimi 50 anni dimostra chiaramente che una dieta ricca di carboidrati e’ cruciale per mantenere la prestazione sportiva, che come sappiamo e’ cruciale per la longevità.
Come sempre, cerchiamo di verificare queste affermazioni con i fatti.
Perché gli atleti hanno bisogno dei carboidrati? Un po’ di bioenergetica
La velocità di sintesi dell’ATP è direttamente proporzionale all’intensità dell’esercizio, e ciò determina le esigenze di substrati del muscolo scheletrico per produrre energia.
Come si puo’ vedere dal grafico , durante l’attività fisica i muscoli utilizzano principalmente grassi e carboidrati (CHO) a scopo energetico; a basse intensità, i grassi sono il substrato preferito, sebbene vi sia sempre una certa quota di utilizzo di glucosio.
A intensità più elevate, intorno al 50-60% del VO₂max, la richiesta di sintesi di ATP aumenta, e poiché i grassi non sono in grado di soddisfare completamente questa richiesta, aumenta l’ossidazione del Il glicogeno (che è la forma di deposito del glucosio) ed il suo utilizzo da parte del muscolo può arrivare a rappresentare fino all’80-85% del consumo totale.
I grassi infatti non riescono a produrre ATP abbastanza velocemente da sostenere la contrazione muscolare a intensità elevate. Ecco perché gli zuccheri sono fondamentali durante esercizi ad alta intensità e in gara: i grassi da soli non possono fornire l’energia necessaria.
A basse intensità la miscela di carburante usata dal nostro organismo privilegia il consumo dei grassi. Questo e’ vero in particolare nell’intorno del 40% del VO2max, punto chiamato spesso “FatMax”.
Il FatMax è l’intensità di esercizio alla quale il corpo ossida (cioè “brucia”) la maggior quantità di grassi per minuto. Non significa che usa solo grassi, ma che in termini assoluti è il punto in cui il contributo lipidico al metabolismo è massimo. Questa e’ l’intensità ideale per coloro che vogliono sfruttare l’esercizio aerobico per il dimagrimento o comunque piu’ in generale per modificare la composizione corporea. In termini di performance, conoscere e allenare il FatMax ti permette di diventare un motore diesel capace di spingere a lungo senza esaurire le riserve.
Come le diete a basso contenuto di carboidrati possono influire sulla performance
Numerosi studi dimostrano che affaticamento e calo della performance sono associati a diete povere di carboidrati che causano deplezione del glicogeno.
Poiché la capacità del corpo di immagazzinare glicogeno è molto limitata, può essere difficile mantenerne un apporto sufficiente. Quando i livelli di glicogeno sono bassi o esauriti, i muscoli aumentano l’utilizzo di proteine e amminoacidi per produrre glucosio, sfruttandoli come precursori della gluconeogenesi.
Dato che le proteine e gli amminoacidi sono i “mattoni” dei muscoli, questa situazione può portare a uno stato catabolico (degradazione muscolare), che va evitato a tutti i costi, specialmente negli atleti master in ottica di longevità atletica.
In questi casi il muscolo “si consuma per nutrirsi”, impiegando sempre più proteine e amminoacidi a fini energetici. Questo processo può portare a danni muscolari e sovrallenamento cronico e ad una perdita di massa muscolare che e’ piu’ difficile da recuperare in un atleta master.
Raccomandazioni sui carboidrati per gli atleti
L’apporto di zuccheri dovrebbe basarsi sui tassi di deplezione del glicogeno e sul tipo di attività fisica svolta. A basse intensità il fabbisogno di grassi e’ maggiore, tuttavia allenamenti a bassa intensità ma di lunga durata richiedono comunque un’assunzione di carboidrati più elevata. Gli allenamenti ad alta intensità, invece, si basano quasi esclusivamente sul glucosio: comportano sempre un elevato consumo di glicogeno e richiedono quindi un apporto maggiore di carboidrati.
Le linee guida attuali raccomandano un consumo di 30-60 grammi di carboidrati all’ora durante la competizione. Tuttavia, queste indicazioni potrebbero essere insufficienti per eventi di endurance e ultra-endurance. Sulla base dei dati raccolti da San Millán, l’obiettivo corretto per eventi superiori alle quattro ore dovrebbe essere tra gli 80 e i 100 grammi di carboidrati all’ora.
Per gestire un carico di carboidrati così elevato, è fondamentale combinare carboidrati con indici glicemici e velocità di assorbimento differenti. La strategia più efficiente è quella di miscelare carboidrati semplici e complessi.
Fabbisogno giornaliero di carboidrati per gli atleti amatoriali
L’apporto giornaliero di carboidrati varia in base al livello e alla durata dell’attività fisica svolta. Una dieta eccessivamente ricca di carboidrati, se non accompagnata da un adeguato volume di esercizio, può portare a un aumento della massa grassa, poiché l’eccesso di carboidrati viene convertito in grasso.
Per questo motivo, un atleta amatoriale che si allena un’ora al giorno non dovrebbe assolutamente assumere la stessa quantità di carboidrati giornaliera di un ciclista professionista o di un triatleta di alto livello. L’apporto deve essere calibrato in funzione del dispendio energetico e degli obiettivi dell’atleta, bilanciando correttamente prestazione, recupero e composizione corporea.
Conclusione: le 3 regole d’oro per gestire i carboidrati nello sport da atleta master
In un’epoca in cui carboidrati e zuccheri vengono spesso messi sul banco degli imputati, è fondamentale riportare la conversazione su basi scientifiche, soprattutto per chi si allena regolarmente dopo i 40 anni e punta a una longevità attiva, forte e vitale.
Ecco le 3 regole fondamentali che ogni atleta amatore master dovrebbe tenere a mente:
- I carboidrati non sono il nemico, ma il carburante giusto
A intensità medio-alte il corpo ha bisogno di glucosio. Negare questa realtà può significare compromettere la performance e attivare processi catabolici (perdita muscolare), esattamente ciò che un atleta master dovrebbe evitare. - Allenati per migliorare l’efficienza, non per esaurirti
Un corpo allenato ossida meglio sia grassi che carboidrati. Il segreto non è eliminare uno dei due, ma educare il metabolismo a usare entrambi, a seconda dell’intensità e della durata dell’attività. - Durante l’esercizio lungo o intenso, alimentati in modo strategico
Consumare carboidrati durante lo sport – soprattutto se dura più di 90 minuti – non annulla i benefici dell’allenamento, anzi: sostiene l’intensità, protegge la massa muscolare e previene la fatica cronica.
Saper dosare i carboidrati è un’arte che si affina con l’esperienza, ma parte sempre dalla consapevolezza: se vuoi durare nel tempo, allenati con intelligenza e nutri il tuo corpo con ciò di cui ha veramente bisogno.
Longevity Coach
