L’invecchiamento porta con sé una serie di cambiamenti nel corpo, tra cui la perdita di flessibilità e la riduzione di mobilità, la gamma di movimento articolare. Tuttavia, ciò non significa che dobbiamo accettare passivamente questa perdita.
Una buona mobilità di braccia e spalle, per esempio, permette di alzare un braccio per raggiungere i ripiani alti dell’armadio, una buona mobilità della caviglia permette di salire e scendere le scale piu’ agevolmente e una buona mobilità di fianchi e ginocchia aiuta a chinarsi per raccogliere qualcosa dal pavimento.
Infine la mobilità contribuisce positivamente allo sviluppo muscolare indotto dall’allenamento della forza, fondamentale per la longevità.
Con una pratica regolare di esercizi mirati, è possibile migliorare notevolmente la propria flessibilità e mantenere un corpo forte e agile anche dopo i 40 anni.
Flessibilità e mobilità sono concetti strettamente correlati che riguardano il movimento del corpo e la sua capacità di adattarsi a varie situazioni.
– La mobilità si riferisce alla capacità del corpo di muoversi attivamente attraverso una serie di movimenti, includendo la flessione, l’estensione, l’adduzione, l’abduzione e la rotazione. È una combinazione di fattori che includono la flessibilità, la stabilità articolare, la forza muscolare e il controllo motorio. Coinvolge anche il sistema nervoso centrale nella regolazione e nel coordinamento dei movimenti.
– Con flessibilità ci riferiamo alla capacità dei muscoli e delle articolazioni di allungarsi passivamente attraverso il loro intero range di movimento. È principalmente una caratteristica anatomica dei tessuti muscolari e connettivi. È spesso valutata tramite esercizi di stretching che mirano ad aumentare l’ampiezza del movimento articolare. Una maggiore flessibilità può migliorare la qualità del movimento e ridurre il rischio di lesioni muscolari e articolari ed infortuni.
In sintesi, la flessibilità si riferisce alla capacità dei tessuti muscolari e connettivi di allungarsi, spesso passivamente, mentre la mobilità riguarda la capacità del corpo di muoversi attivamente attraverso una serie di movimenti con fluidità e controllo.
Entrambi sono importanti per la salute e il benessere generale e possono essere sviluppati e migliorati attraverso l’allenamento mirato e l’esercizio fisico. Vediamo perche’ e come migliorarli con alcuni esercizi specifici.
Importanza della Flessibilità per la Longevità:
La flessibilità svolge un ruolo cruciale nel garantire una vita sana e attiva mentre invecchiamo. Con il passare degli anni, i tessuti del corpo tendono a perdere elasticità, portando a una riduzione della flessibilità muscolare e articolare. Questo può rendere le attività quotidiane più difficili e aumentare il rischio di infortuni.
Mantenere una buona flessibilità contribuisce alla prevenzione di dolori muscolari e articolari, facilitando i movimenti e riducendo il rischio di cadute e lesioni. Inoltre, una buona flessibilità favorisce una postura corretta, riducendo il rischio di problemi alla schiena e migliorando il benessere generale.
La flessibilità è particolarmente importante per preservare l’indipendenza e la qualità della vita negli anni successivi. Una maggiore flessibilità consente di svolgere attività quotidiane come piegarsi, chinarsi e raggiungere con facilità, mantenendo così un senso di autonomia e libertà.
Inoltre, una buona flessibilità favorisce la mobilità delle articolazioni e il flusso sanguigno, contribuendo a una migliore salute cardiovascolare e muscolare nel lungo termine. Investire nel mantenimento della flessibilità attraverso esercizi mirati può quindi promuovere una vita attiva e indipendente, consentendo di godere appieno degli anni dorati.
Perche’ la mobilità e’ importante per la longevità:
La mobilità è fondamentale per la longevità poiché influisce direttamente sulla qualità della vita e sulla capacità di svolgere le attività quotidiane in modo indipendente. Mantenere una buona mobilità articolare permette di muoversi con facilità e di adattarsi alle sfide fisiche che possono emergere con l’invecchiamento. Una buona mobilità riduce il rischio di cadute e infortuni, migliorando così la sicurezza e la stabilità nelle attività quotidiane. Inoltre, la mobilità favorisce una postura corretta, prevenendo il mal di schiena e altri dolori muscolari associati a posture scorrette. Un corpo mobile è in grado di reagire meglio agli stress fisici e alle tensioni quotidiane, mantenendo le articolazioni, i muscoli e i tessuti connettivi sani e funzionali nel corso degli anni.
Esercizi
Flessibilità e Mobilità articolare possono essere allenate in occasione di ogni allenamento, approfittando della fase di riscaldamento, utilizzando gli esempi di warm-up dinamico mostrati in questo video.
Successivamente a questo riscaldamento, si possono effettuare degli esercizi specifici per migliorare la flessibilità e la mobilità specifica di alcuni gruppi muscolari o di alcune articolazioni.
Ogni posizione puo’ essere mantenuta da 10 a 30 secondi (comincia con 10 e arriva a 30 dopo alcune sessioni) e ripetuta per 3-5 volte.
Ecco alcuni esempi ed il video di riferimento.
10 Esercizi per Migliorare Flessibilità e Mobilità:
- Rotazioni del collo
– Seduti o in piedi con la schiena dritta.
– Ruota lentamente la testa da un lato all’altro, cercando di toccare il mento sulla spalla. Inizia con movimenti delicati, aumentando il range di movimento in modo incrementale.
2. Stretching dei muscoli delle braccia e delle spalle:
– In piedi, porta un braccio sopra la testa e piegalo all’indietro, toccando la spalla con la mano e tenendo il gomito in alto.
– Con l’altra mano, spingi delicatamente il gomito verso il centro della schiena.
– Per una versione piu’ impegnativa allunga l’altro braccio dietro la schiena e cerca di unire le mani.
3. Rotazioni delle spalle:
– In piedi, afferra con le due mani un manico di scopa e portalo sopra la testa e dietro la schiena, ruotando lentamente le spalle prima in senso orario e poi antiorario. Inizia con le mani molto larghe e senza forzare. Anche una rotazione parziale e’ sufficiente, costruisci la rotazione completa nel tempo.
4. Rotazioni dell’anca:
– In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, porta le mani sui fianchi.
– Ruota lentamente il bacino in senso orario e antiorario, mantenendo la parte superiore del corpo immobile.
5. Mobilità della spina dorsale
– posizionati in quadrupedia, con le mani che toccano il terreno sotto le spalle e le ginocchia che toccano il terreno formando un angolo di 90 gradi
– (posizione della mucca) inspira, inarca la schiena verso il basso mentre alzi la testa e sollevi i glutei verso l’alto, creando un arco nella parte superiore della schiena.
– dopo 3 secondi muoviti fai il movimento contrario (posizione del gatto): espira arcuando la schiena verso l’alto mentre abbassi la testa verso il pavimento e l’addome viene tirato verso l’alto e verso la colonna vertebrale.
6. Stretching dei muscoli della parte bassa della schiena:
– Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e porta le gambe verso il petto.
– Afferra le ginocchia con le mani e tira delicatamente verso il petto rimani in questa posizione respirando in modo calmo e profondo.
7. Stretching dei muscoli posteriori della coscia (flessori dell’anca e muscoli ischiocrurali):
– Posizione in piedi, piega leggermente le ginocchia.
– Piega il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e raggiungi verso le caviglie o i piedi. Se hai protrusioni, o problemi di ernia discale o piu’ in generale problemi alla colonna vertebrale: non forzare, poni molta attenzione nell’esecuzione o salta questo esercizio.
8. Torsioni della colonna vertebrale:
– Sdraiati sulla schiena, piega il ginocchio destro e porta la gamba verso il petto.
– Lentamente, ruota la gamba verso il lato sinistro, mantenendo la spalla destra a contatto con il terreno e ruotando la testa verso destra. Ripeti anche con la gamba sinistra.
9. Stretching del piriforme
– Sdraiati sulla schiena, piega le gambe a 90 gradi e appoggia i piedi contro il muro
– Porta il piede destro sul ginocchio sinistro, mantenendo il contatto del bacino con il terreno. Con la mano destra puoi spingere il ginocchio destro per rendere l’esercizio piu’ efficace.
– Ripeti anche con il piede sinistro
10. Rotazioni delle caviglie:
– Seduto o in piedi, solleva il piede da terra e ruota lentamente il piede in senso orario e antiorario.
– Ripeti per 10-15 volte su ciascuna caviglia.
Esegui questi esercizi regolarmente, preferibilmente piu’ volte alla settimana, per migliorare la mobilità e favorire una migliore qualità della vita nel lungo termine.
Migliorare la mobilità richiede impegno e costanza, ma i benefici sono numerosi e valgono l’investimento. Pratica questi esercizi regolarmente, preferibilmente dopo il breve riscaldamento, e sarai sorpreso dai risultati. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di non forzare mai i movimenti oltre i propri limiti. Con il tempo, noterai un miglioramento significativo nella tua flessibilità, il che si tradurrà in una migliore qualità della vita e una maggiore libertà di movimento.
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