Se avete superato i 50 anni, probabilmente avete presente quella sensazione di difficoltà che si prova ad eseguire azioni come sedersi per terra e rialzarsi, allacciarsi le scarpe o alzare le braccia sopra la testa.
Col passare degli anni infatti, la vita sedentaria, la scarsità di esercizio fisico, la sarcopenia e molto spesso l’artrosi riducono la mobilità delle nostre articolazioni.
Proprio per questo la mobilità e’ uno dei quattro pilastri dell’allenamento per la longevità, insieme alla forza, all’efficienza aerobica e alla capacità anaerobica.
La mobilità articolare
Nella definizione di Weineck, la mobilità articolare è la qualità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni, con le proprie forze o grazie all’intervento di forze esterne.
Molti sono i fattori che limitano la mobilità articolare:
- Massa e tono muscolare
- Lo stato di riscaldamento
- La struttura dell’articolazione
- L’affaticamento muscolare
- L’età e il sesso
- L’orario della giornata e la temperatura esterna
Spesso definita anche con i termini flessibilità, articolarità o estensibilità, puo’ essere misurata facendo riferimento al grado di ampiezza del movimento che avviene livello dell’articolazione (Range Of Motion – R.O.M.).
Una serie di evidenze scientifiche mostrano come riduzioni di mobilità articolare possono essere correlate, oltre che con dolori muscolo-scheletrici anche con il rischio di infortunio.
In particolare, quando il R.O.M. articolare tra un articolazione e la sua controlaterale differisce di più del 10-15%, il soggetto ha un disequilibrio da tenere sotto controllo o da sanare con esercizi di correzione.
I metodi di allenamento della mobilità
Si puo’ allenare la mobilità con tre tipologie di esercitazioni:
a) Dinamiche (stretching dinamico)
Esecuzione di movimenti con variazioni di tensione, contrazione della muscolatura agonista e decontrazione della muscolatura antagonista con movimenti controllati e ampiezza di movimento.
b) Statiche (stretching)
Mantenimento di posizioni al limite del R.O.M. articolare per tempi che variano da 20/30’’.
c) Statico/dinamiche
ad esempio il metodo PNF (Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare), con esercitazioni passive di stiramento associate a contrazioni isometriche.
Riscaldamento dinamico
Una componente chiave di ogni allenamento e’ il riscaldamento dinamico.
Il riscaldamento dinamico, o dynamic warm up, e’ una forma di esercitazione dinamica che prevede movimenti controllati, stretching delle articolazioni ad ampio ROM e che prepara i muscoli per l’esercizio piu’ intenso, ad esempio di allenamento della forza.
Nel video di longevitycoach.it (link al video) troverete alcuni esempi di esercizi di dynamic warm up. Per essere efficace, la fase di riscaldamento dinamico deve durare circa 8-10 minuti.
I movimenti dinamici aumentano la temperatura del tuo corpo e iniziano a stressare delicatamente i tessuti molli. Attivano anche i fusi neuromuscolari che aiutano la comunicazione tra la mente e muscoli migliorando la reattività.
Oltre a migliorare la performance, aiuta a prevenire gli infortuni e i dolori muscolari post allenamento, e per questo sprinter olimpici e giocatori di Coppa del Mondo li eseguono prima di gareggiare.
Ma non sono riservati solo agli atleti di élite. In realtà sono proprio le persone che non si muovono molto spesso in modo atletico ad averne ancora più bisogno.
Il segreto e’ la pratica continuativa nel tempo e la progressività, che permette al corpo di adattarsi alla difficoltà crescente nel tempo.
In generale, un piano di allenamento della mobilità richiede almeno 12 settimane per ottenere risultati. In individui superiori ai 40 e 50 anni, il supporto di un professionista specializzato puo’ essere di grande aiuto per raggiungere risultati consistenti e sostenibili nel tempo.
