Come migliorare il sonno, ottimizzarne la quantità e la qualità e ottenere benefici per la longevità?
Secondo il Dr. Matthew Walker, professore di neuroscienze e psicologia e fondatore del Center for Human Sleep Science presso l’Università della California, Berkeley, il sonno è essenziale per la longevità.
Il Dr. Walker sostiene che “più dormi e più a lungo vivi”, poiché la privazione del sonno può avere effetti negativi sulla salute e aumentare il rischio di malattie croniche.
Studi scientifici hanno dimostrato infatti che la mancanza di sonno è associata ad un aumento del rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro.
Inoltre, il sonno svolge un ruolo cruciale nella regolazione del peso. La mancanza di sonno può alterare i livelli di ormoni come la leptina e la grelina, influenzando l’appetito e il metabolismo. Questo può portare a un aumento di peso e a un maggior rischio di obesità con un impatto, nel lungo termine, sulla qualità della vita e la longevità.
Prima di descrivere come migliorare il sonno, approfondiamo insieme a Longevity Coach alcuni aspetti fisiologici.
Le fasi del sonno
Il sonno non è un processo continuo e uniforme, ma si struttura in cicli di circa 90 minuti, alternando fasi di sonno REM (Rapid Eye Movement) e non-REM. Il sonno non-REM comprende tre stadi progressivamente più profondi. Gli stadi più leggeri svolgono una funzione di transizione, mentre il sonno non-REM profondo facilita i processi riparativi cellulari e tissutali, oltre alla crescita mediante il rilascio dell’ormone della crescita.
Il sonno REM, con i suoi caratteristici rapidi movimenti oculari e l’attività cerebrale simile alla veglia, è cruciale per la memorizzazione e l’apprendimento. In questa fase avvengono bizzarri sogni, e una temporanea paralisi dei muscoli ci impedisce di mettere in atto le scene oniriche.
Benefici del sonno per la longevità
1. Riparazione e rigenerazione del corpo: durante il sonno, il corpo produce proteine e ormoni che aiutano a riparare i tessuti e a combattere le infezioni, mantenendo la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca stabili.
2. Miglioramento della funzione immunitaria: il sonno aiuta a fortificare il sistema immunitario, riducendo il rischio di ammalarsi e aumentando la resistenza agli agenti esterni.
3. Regolazione dell’umore: il sonno influenza l’umore degli individui, aiutando a ridurre lo stress e l’ansia e a mantenere un tono umore positivo e felice.
4. Conservazione della forma fisica: il sonno regola il metabolismo, contribuendo ad attivare il metabolismo e a bruciare i grassi, e aiuta a mantenere il peso forma.
5. Prevenzione di patologie: la carenza di sonno può aumentare il rischio di patologie neurologiche, cardiocircolatori e respiratorie, come il diabete e il cancro.
Come ottimizzare e migliorare il sonno
Per migliorare il sonno e massimizzare i benefici per la salute, il Dr. Walker consiglia di seguire il framework QQRT (Qualità, Quantità, Regolarità e Timing):
– Qualità: assicurarsi di raggiungere uno stato di sonno profondo e REM di alta qualità.
Una buona “igiene del sonno” è essenziale per permettere al sonno di svolgere appieno la sua funzione rigenerativa.
- Mantenere un ambiente buio, fresco e silenzioso la notte favorisce il riposo ristoratore.
- L’esposizione alla luce naturale durante il giorno, e al buio di notte, sincronizzano il corretto rilascio dei principali ormoni regolatori: cortisolo per il ciclo vigilia-sonno, e melatonina per favorire il sonno.
- Evitare cibi e bevande stimolanti come caffeina e alcol vicino all’orario di riposo è raccomandato. La caffeina può interferire con il sonno anche fino a 8 ore dopo l’assunzione. L’alcol può inizialmente favorire l’addormentamento ma tende a frammentare il sonno nelle ore successive, deteriorandone la qualità complessiva.
- Creare una routine per “spegnere” la mente la sera, evitando stimoli come computer o TV prima di coricarsi, è una strategia utile.
- Tecniche di rilassamento come la meditazione mindfulness e gli esercizi di respirazione possono agevolare l’addormentamento, liberando la mente dai pensieri intrusivi.
– Quantità: determinare le proprie esigenze individuali di sonno e rispettarle.
Compensare la perdita di sonno dormendo di più nei giorni successivi non è efficace: come afferma Walker, “una volta che il sonno è perso, è perso per sempre”.
- Se possibile, meglio piuttosto effettuare brevi pisolini diurni di 20-30 minuti, senza arrivare al sonno profondo che potrebbe rendere lo “sblocco” dal pisolino più difficoltoso.
- Dedicare il giusto tempo al sonno, facendo in modo che tra il momento in cui si va a letto ed il momento della sveglia ci siano almeno 8 ore.
– Regolarità: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
La regolarità dei ritmi sonno-veglia è importante: irregolarità sono associate a maggior rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e morte prematura.
- Mantenere costanti le ore di addormentamento e risveglio, anche nei fine settimana, sincronizza efficacemente i nostri ritmi interni.
– Timing: sincronizzare il proprio ritmo circadiano con i cicli luce-buio naturali.
Ognuno di noi ha esigenze di sonno individualizzate, legate al proprio cronotipo – le tempistiche ideali di veglia e riposo dettate dalla biologia personale.
- Scoprire il proprio ritmo circadiano ottimale è fondamentale per il benessere fisico e mentale, anche per prevenire l’insorgere di disturbi come l’insonnia.
- Se possibile, aiutiamo il nostro corpo andando a letto e svegliandoci all’orario che naturalmente sentiamo piu’ opportuno. Non sempre questa raccomandazione e’ facile da seguire, per i vincoli imposti dal lavoro, o dalla vita familiare e personale. A volte pero’ forzare una finestra temporale sbagliata di riposo puo’ diventare controproducente nelle fasi di addormentamento o risveglio.
In conclusione, il sonno svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute e longevità. Seguendo le raccomandazioni del Dr. Walker e adottando buone abitudini di sonno, possiamo migliorare la qualità della nostra vita e ridurre il rischio di malattie croniche.
Longevity coach integra queste raccomandazioni in tutti i suoi programmi di coaching.
