Sonno e prestazione sportiva: perché è fondamentale
Sia nel mondo della longevità che in quello della performance, l’attenzione è spesso rivolta a alimentazione ed esercizio fisico, ma c’è un elemento altrettanto cruciale che tendiamo a sottovalutare: il sonno.
E’ per questo che Longevity Coach lo ha inserito tra i 4 pilastri della longevità. Puoi trovare a questo link i precedenti articoli di Longevity Coach a questo proposito.
Il sonno non è semplicemente un momento di riposo, ma un processo attivo e rigenerativo, fondamentale per la longevità e la salute ottimale. Dormire bene è essenziale per riparare i tessuti, consolidare la memoria, riequilibrare il sistema ormonale e rafforzare il sistema immunitario.
Al contrario, un sonno insufficiente o di scarsa qualità è associato a un aumento del rischio di malattie croniche, tra cui obesità, diabete, ipertensione e declino cognitivo. Studi scientifici hanno dimostrato che la privazione del sonno accelera l’invecchiamento biologico, ostacola la guarigione dalle lesioni, aumenta la volatilità emotiva, compromette la capacità di recupero e riduce le prestazioni fisiche e mentali.
Ma il sonno influisce anche sulle prestazioni? E, in tal caso, quali indicatori oggettivi e soggettivi potrebbero peggiorare? Qual e’ l’impatto della privazione del sonno su indicatori come ad esempio la percezione dello sforzo (RPE), il VO2 max, o la soglia del lattato? E sull’allenamento della forza?
Negli ultimi anni, i ricercatori hanno cercato di comprendere quali fattori siano influenzati dalla privazione del sonno e come questi siano interconnessi.
Aumento della percezione dello sforzo (RPE) e riduzione del tempo all’esaurimento
Alcuni studi hanno analizzato il collegamento tra privazione del sonno e performance sportiva su un periodo prolungato. Tuttavia è più frequente che gli atleti sperimentino occasionalmente una quantità di sonno inferiore al necessario piuttosto che una deprivazione cronica.
- In uno studio con una sola notte di sonno ridotto, (4 ore invece delle solite 8 ore) i runner partecipanti allo studio hanno coperto distanze inferiori, registrato velocità più lente e percepito un maggiore disagio fisico.
- In generale, una riduzione della durata e/o della qualità del sonno puo’ limitare quanto a lungo gli atleti possono sostenere una sessione di allenamento, a quale velocità riescono a farlo e quanto faticoso lo percepiscono.
Soglia del lattato
Diversi studi hanno incluso il lattato nelle loro indagini sulla relazione tra sonno e prestazione fisica, e alcuni si sono concentrati esclusivamente su questo aspetto.
I risultati suggeriscono che
- la performance massimale sembra non essere particolarmente influenzata dalla privazione del sonno,
- gli atleti che affrontano un allenamento di resistenza a intensità moderata potrebbero raggiungere la soglia del lattato prima del solito. Ciò potrebbe compromettere il ritmo nella fase finale della sessione, aumentare il tempo complessivo di completamento e portare a un esaurimento delle energie più rapido del previsto.
Altri indicatori
il deterioramento della performance fisica e delle risposte fisiologiche dopo la privazione parziale del sonno si puo’ riferire anche ai seguenti parametri:
- ventilazione minuto per minuto,
- VO2 max
- temperatura corporea centrale
- indici della frequenza cardiaca
L’impatto della privazione del sonno sulla tolleranza all’esercizio e sulla percezione dello sforzo
La privazione del sonno riduce anche la tolleranza del corpo all’esercizio, in particolare a intensità moderate e alte.
Gli atleti deprivati di sonno riducono il tempo all’esaurimento anche del 10%.
La privazione del sonno porta anche ad una percezione dello sforzo significativamente maggiore. Questa osservazione porta a una considerazione importante: sebbene l’impatto fisiologico della privazione del sonno sia rilevante, le conseguenze psicologiche potrebbero essere ancora più significative.
Se un atleta si sente stanco e questa sensazione si intensifica durante l’allenamento, è più probabile che rallenti o interrompa la sessione prima del previsto. Inoltre, la consapevolezza di non aver dormito bene la notte precedente potrebbe creare una convinzione limitante sulle proprie prestazioni, influenzando negativamente l’allenamento ancora prima di iniziare.
L’Impatto della privazione del sonno sull’allenamento della forza
Il sonno è un fattore chiave per il recupero muscolare, la crescita e le prestazioni nell’allenamento della forza. Durante il riposo notturno, il corpo attiva processi di riparazione essenziali, rilasciando ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita, fondamentali per la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare.
La privazione del sonno compromette questi meccanismi, portando a un recupero più lento, una riduzione della forza e un aumento del rischio di infortuni. Studi hanno dimostrato che dormire meno di 6 ore per notte può ridurre significativamente la potenza muscolare, la resistenza e la coordinazione neuromuscolare.
Anche il metabolismo ne risente: la privazione del sonno aumenta la produzione di cortisolo, un ormone catabolico che degrada il tessuto muscolare e favorisce l’accumulo di grasso corporeo.
Come intervenire?
Ovviamente l’intervento fondamentale e’ sulla qualità e durata del sonno.
8 ore per notte e’ l’obiettivo da raggiungere.
A questo link puoi trovare i suggerimenti di Longevity Coach per migliorare il sonno, il riposo ed il recupero.
La seconda tipologia di intervento e legata alla misura.
Oggi e’ possibile misurare la qualità del sonno attraverso numerosi strumenti, come ad esempio:
- Garmin Sleep Tracking: I dispositivi Garmin (orologi e smartwatch) utilizzano sensori avanzati per monitorare stadi del sonno (leggero, profondo, REM), ossigenazione del sangue (SpO2) e movimenti notturni, aiutando a correlare la qualità del riposo con le prestazioni sportive.
- Oura Ring: Un anello smart che analizza durata, profondità e qualità del sonno, monitorando frequenza cardiaca, HRV (variabilità della frequenza cardiaca) e temperatura corporea. Offre un Sleep Score dettagliato e suggerimenti personalizzati per migliorare il riposo.
- Whoop Strap: Braccialetto avanzato che traccia sonno, recupero e carico fisiologico. Misura HRV, frequenza respiratoria e disturbi del sonno, fornendo report approfonditi per ottimizzare il recupero e le prestazioni atletiche.
Incrociare i dati sul sonno con il tasso di percezione dello sforzo (RPE) registrato al termine di ogni allenamento puo’ permettere di valutare una eventuale tendenza che indica un problema di recupero. Attenzione pero’ a non aggiungere stress addizionale dovuto alla misurazione continua dei parametri.
Infine, ricordiamoci che dormire poco per una notte puo’ avere un impatto sull’allenamento del giorno successivo, ma non impatta lo svolgimento di un programma stagionale. In questi casi effettuare un allenamento leggero, o persino sostituire l’allenamento con … un pisolino potrebbe essere la soluzione migliore!
Longevity Coach
