Quante proteine dobbiamo mangiare?” – fact checking
Le proteine sono un pilastro fondamentale della nutrizione per la longevità. Non solo costruiscono e riparano i nostri muscoli, ma sono anche coinvolte in processi chiave come il metabolismo, la funzione immunitaria e la regolazione ormonale. Con l’avanzare dell’età, mantenere una buona massa muscolare diventa essenziale per prevenire fragilità, ridurre il rischio di cadute e restare attivi e indipendenti più a lungo.
Non sorprende, quindi, che sui social media si parli sempre più spesso di “diete proteiche” o del fatto che “non mangiamo abbastanza proteine”. Influencer, esperti autoproclamati e persino alcuni medici suggeriscono che dovremmo raddoppiare o triplicare le dosi raccomandate. Ma è davvero così? Oppure stiamo rischiando di trasformare un nutriente importante in una nuova moda alimentare?
Come Longevity Coach, ricevo spesso domande del tipo: “Quante proteine dovrei mangiare ogni giorno?”, “Servono integratori?”, “Le proteine fanno bene ai reni?”.
Non essendo un nutrizionista, lascio che siano gli specialisti a rispondere a queste domande.
E’ possibile pero’ usare uno sguardo critico e basato sulle evidenze scientifiche per farsi un’idea piu’ chiara di quello che leggiamo tutti i giorni.
E’ quello che faremo in questo articolo, dove abbiamo preso in esame le affermazioni più diffuse online e le abbiamo confrontate con i dati di ricerca disponibili.
Perché sì, le proteine sono cruciali per vivere meglio e più a lungo. Ma quando si parla di salute, “di più” non è sempre sinonimo di “meglio”. Scopriamo insieme cosa dice la scienza.
Affermazione 1) Le raccomandazioni dell’OMS sono sbagliate
Le ricerche suggeriscono che questa affermazione è parzialmente falsa. Il livello suggerito sembra adeguato per la maggior parte delle persone, ma dovrebbe essere adattato per gli sportivi e le persone anziane.
Gli esperti di nutrizione raccomandano che la maggior parte degli adulti sani assuma almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.
Alcuni studi suggeriscono che questa quantità dovrebbe essere più alta, ovvero 1–1,2 grammi per chilo di peso corporeo. Tuttavia, la comunità scientifica non è concorde sul fatto che questi studi siano più validi di quelli su cui si basano le attuali raccomandazioni ufficiali.
C’e’ accordo pero’ sul fatto che questa raccomandazione è stata pensata per prevenire carenze proteiche e per mantenere la massa magra, come i muscoli, nella maggior parte della popolazione, e non è detto che questo livello sia ottimale per tutti.
Molte persone — ad esempio chi fa allenamento di forza o sta perdendo peso — potrebbero trarre beneficio da un’assunzione più alta.
Affermazione 2) La maggior parte della popolazione non assume abbastanza proteine.
Le ricerche suggeriscono che, almeno per il mondo industrializzato, questa affermazione è parzialmente falsa.
Se davvero la maggior parte delle persone non assumesse abbastanza proteine, ci sarebbero diffusi segni di malnutrizione, ma così non è. Chi segue una dieta equilibrata probabilmente assume già abbastanza proteine.
Detto ciò, non tutti seguono una dieta equilibrata, e alcune persone assumono meno proteine di quanto raccomandato, il che può esporle al rischio di carenza.
Ad esempio, ragazze adolescenti, atleti e anziani sono particolarmente a rischio di non raggiungere i livelli raccomandati.
Le persone anziane ad esempio in genere mangiano meno in generale e possono avere difficoltà a cucinare o masticare cibi ricchi di proteine.
Una ricerca del 2024 sull’assunzione di proteine (e carboidrati) da parte degli atleti master partecipanti ai mondiali di atletica inferiori ai livelli raccomandati per ottimizzare la performance.
Affermazione 3) Servono più proteine per costruire muscoli.
La ricerca conferma questa affermazione.
Se ti stai allenando con i pesi, gli esperti concordano: probabilmente avrai bisogno di più proteine rispetto a quanto indicato dalle linee guida OMS.
Ma nonostante molti studiosi, fisiologi e nutrizionisti raccomandino di assumere fino al triplo delle raccomandazioni OMS, non tutti i ricercatori sono concordi.
In uno studio ben strutturato, condotto su 50 adulti di mezza età che hanno seguito un intenso programma di allenamento di forza per 10 settimane, metà dei partecipanti ha assunto circa 1,5 volte la raccomandazione federale, l’altra metà il doppio. Alla fine del programma, entrambi i gruppi erano più forti e avevano guadagnato massa magra, senza differenze nei risultati.
Per la maggior parte delle persone che vogliono aumentare la massa muscolare, assumere circa 1,5–2 volte le quantità raccomandate è più che sufficiente.
Questa tra l’altro è anche la quantità raccomandata da Longevity Coach nei precedenti articoli sull’argomento.
Oltre quella soglia, l’effetto delle proteine sulla crescita muscolare tende a stabilizzarsi.
Alcuni piccoli studi indicano che atleti molto allenati, persone che svolgono allenamenti intensi di forza e resistenza, oppure che stanno recuperando da infortuni o seguendo diete ipocaloriche, possono trarre beneficio da quantità fino a tre volte superiori alle raccomandazioni.
Affermazione 4) Gli adulti anziani hanno bisogno di più proteine.
Alcune ricerche lo confermano.
Ci sono alcune evidenze secondo cui assumere più proteine con l’avanzare dell’età può ridurre il rischio di perdita muscolare legata all’invecchiamento.
Gli esperti di nutrizione europei consigliano a tutte le persone sopra i 65 anni di consumare almeno il 25% di proteine in più rispetto alle linee guida dell’OMS.
Inoltre, sottolineano che gli anziani potrebbero trarre ulteriore beneficio da un apporto proteico più elevato se stanno recuperando da un infortunio, un intervento chirurgico o un ricovero ospedaliero.
Affermazione 5) Le diete a più alto contenuto proteico aiutano a dimagrire.
Le ricerche suggeriscono che questo è parzialmente vero.
Molti post sui social — soprattutto rivolti alle donne — promuovono le diete ricche di proteine per la perdita di peso.
Alcuni studi a breve termine, condotti su uomini e donne, hanno mostrato che assumere 1,5–2 volte le raccomandazioni ufficiali aiuta a perdere più peso rispetto a diete con meno proteine.
Inoltre, le ricerche indicano che le proteine riducono i livelli degli ormoni della fame e sono generalmente più sazianti rispetto a carboidrati e grassi.
Se stai cercando attivamente di dimagrire, aumentare l’apporto proteico può aiutare a perdere più massa grassa e a preservare la massa magra (inclusi i muscoli).
In una ricerca pubblicata nel 2024, i ricercatori hanno concluso che consumare almeno il 25% in più di proteine rispetto alle linee guida può aiutare a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento, cosi’ come l’allenamento di forza almeno due volte a settimana.
Insomma, alle domande: “Quante proteine? Più proteine è sempre meglio?” La risposta, come spesso accade quando si parla di salute, è: dipende. Le proteine sono fondamentali per mantenere massa muscolare, forza e funzionalità con l’età. Ma spingersi troppo oltre, senza considerare il quadro complessivo della dieta, può essere controproducente.
Come Longevity Coach, ti invito a non inseguire le mode ma a costruire abitudini solide: una nutrizione equilibrata, che includa proteine di qualità ma anche verdura, frutta, cereali integrali e grassi sani, è il vero alleato per vivere più a lungo e in salute.
Ricorda: la longevità non si costruisce con un singolo nutriente, ma con l’equilibrio. Il segreto è trovare la “zona giusta” per il tuo corpo, allenarlo con costanza e nutrirlo con consapevolezza. Ascolta il tuo corpo, fatti guidare dalla scienza, e scegli sempre la via della sostenibilità, per te e per il pianeta.
Longevity Coach
