Forza e sport di endurance dopo i 40: come allenarla senza compromettere corsa, bici o triathlon
Per anni, per molti runner, ciclisti e triatleti la palestra è stata considerata quasi un’attività accessoria.
Quando c’era tempo si faceva qualche esercizio. Quando aumentavano i chilometri, si smetteva. Quando si avvicinava una gara importante, la forza era spesso la prima cosa a essere eliminata dal programma.
Oggi sappiamo che questo approccio è probabilmente troppo semplicistico, soprattutto dopo i 40 anni.
Per un endurance athlete la domanda non dovrebbe più essere:
“Devo fare palestra?”
Ma:
“Quale forza mi serve, in quale momento della stagione e con quale dose?”
Perché un runner non deve diventare un powerlifter, così come un ciclista non deve allenarsi come un bodybuilder. L’obiettivo è utilizzare la forza per diventare un atleta più completo, resistente ed efficiente, senza compromettere gli allenamenti che determinano realmente la performance nello sport praticato.
Perché la forza diventa ancora più importante dopo i 40 anni
Con il passare degli anni mantenere forza, massa muscolare e capacità di produrre rapidamente forza diventa progressivamente più importante.
Ma qualità che spesso vengono messe nello stesso contenitore, come massa muscolare, forza, potenza, velocità e resistenza muscolare non sono la stessa cosa e non vengono allenate nello stesso modo.
Per un endurance athlete over 40 questo concetto è particolarmente importante.
Correre, pedalare o nuotare sviluppa in modo straordinario il sistema cardiovascolare e le capacità specifiche dello sport, ma non garantisce necessariamente uno stimolo sufficiente per conservare tutte le caratteristiche neuromuscolari che tendiamo progressivamente a perdere con l’età.
Il risultato è un piccolo paradosso: possiamo essere molto allenati dal punto di vista aerobico e contemporaneamente diventare meno forti, meno esplosivi e meno capaci di produrre forza rapidamente.
Ecco perché inserire un lavoro di forza ben programmato non significa allontanarsi dall’endurance: significa completarlo.
Il problema non è fare forza. È fare la forza sbagliata.
Molti atleti arrivano in palestra con un programma trovato online oppure con una scheda pensata principalmente per fitness o ipertrofia.
Ma il problema non è necessariamente o soltanto la qualità degli esercizi, è anche il contesto.
Immaginiamo un triatleta che il giorno dopo la palestra debba affrontare una sessione di intervalli in bici oppure delle ripetute di corsa.
Se la seduta di forza gli ha lasciato DOMS importanti, forte fatica periferica o un recupero insufficiente, probabilmente quella seduta non ha aiutato il programma complessivo: ha semplicemente aggiunto fatica.
Questo è uno dei principi più importanti dell’allenamento concorrente, cioè della combinazione tra endurance e forza. Non bisogna osservare ogni sessione isolatamente.
Bisogna osservare l’effetto dell’intera settimana di allenamento.
La forza deve quindi trovare spazio accanto a corsa, ciclismo, nuoto, intervalli, lunghi e recupero, non “sopra” tutto il resto.
La paura dell’“interference effect”
Uno dei timori storici degli endurance athlete è che allenare la forza possa compromettere lo sviluppo della resistenza. Il cosiddetto interference effect nasce dall’osservazione che gli adattamenti ricercati con un grande volume di endurance e quelli ricercati con forza e ipertrofia possono, in determinate condizioni, interferire tra loro.
Ma questo concetto viene spesso interpretato in modo eccessivamente rigido.
L’aggiunta di un lavoro di forza a un programma di endurance non significhi automaticamente compromettere gli adattamenti cardiovascolari. Il problema è soprattutto come vengono combinati volume, intensità, frequenza e recupero.
Per un atleta che corre, pedala o fa triathlon, quindi, la soluzione non è scegliere tra endurance e forza.
È organizzare correttamente entrambe.
Prima di caricare bisogna saper muovere
Un altro errore frequente è partire immediatamente dai chili sul bilanciere.
L’approccio deve invece partire da un principio differente: prima qualità del movimento, poi carico.
Mobilità, controllo, stabilità e capacità di utilizzare correttamente le principali articolazioni rappresentano la piattaforma sulla quale costruire forza.
Questo è particolarmente importante nell’endurance.
- Un ciclista può trascorrere migliaia di ore all’anno in una posizione relativamente chiusa.
- Un runner ripete lo stesso gesto migliaia di volte durante ogni uscita.
- Un triatleta combina queste sollecitazioni con quelle provenienti dal nuoto.
Per questo il programma di forza dovrebbe osservare anche:
- mobilità di caviglie e anche;
- controllo del bacino;
- stabilità monopodalica;
- capacità di produrre forza con una sola gamba;
- controllo del tronco;
- forza della catena posteriore;
- mobilità toracica;
- stabilità e forza del cingolo scapolare.
Non serve collezionare decine di esercizi: serve identificare quelli che rispondono alle necessità dell’atleta.
Un runner, un ciclista e un triatleta non hanno bisogno dello stesso programma
Questa è probabilmente una delle maggiori limitazioni delle schede di forza standard.
Due persone della stessa età possono avere esigenze completamente differenti.
Il runner
Per chi corre possono assumere particolare importanza la capacità di produrre forza attraverso anca, ginocchio e caviglia, il controllo monopodalico, la stiffness muscolo-tendinea e la capacità di mantenere una buona meccanica anche quando aumenta la fatica.
Squat, split squat, deadlift, step-up, calf raise e relative varianti possono quindi trovare spazio all’interno del programma.
Il ciclista
Nel ciclismo il lavoro degli arti inferiori rimane centrale, ma cambia il contesto.
Diventano importanti la produzione di forza, la stabilità del tronco e la capacità di mantenere una posizione efficace sulla bici per molte ore.
Per questo un programma può associare esercizi per gli arti inferiori a lavoro di core, catena posteriore e parte superiore del corpo.
Il triatleta
Nel triathlon la questione diventa ancora più complessa.
Bisogna sviluppare un corpo sufficientemente forte per nuotare, pedalare e correre mantenendo però sotto controllo un volume totale di allenamento che può essere già molto elevato.
In questo caso la parola chiave diventa ancora più chiaramente: economia.
Fare abbastanza per produrre adattamento.
Non così tanto da compromettere le tre discipline.
La forza dovrebbe cambiare durante l’anno
Uno degli errori più comuni è utilizzare la stessa scheda da ottobre a giugno.
Invece cambiano i chilometri, cambiano gli intervalli, cambiano le gare.
E la palestra rimane identica? È difficile immaginare che questa sia la strategia migliore.
Anche la forza dovrebbe essere periodizzata.
Un modello pratico per un endurance athlete potrebbe prevedere quattro grandi fasi.
AUTUNNO — costruire le fondamenta
Dopo la stagione agonistica si apre una finestra particolarmente utile per lavorare sulla qualità del movimento. L’obiettivo iniziale non dovrebbe essere semplicemente aumentare il peso utilizzato.
Prima vengono: tecnica, mobilità, controllo, stabilità e tolleranza progressiva al carico.
È il momento ideale per imparare o perfezionare squat, hip hinge, affondi, tirate, spinte e lavori monopodalici. Il volume specifico di endurance è generalmente più basso e questo lascia più spazio per costruire.
INVERNO — sviluppare forza
Quando la tecnica è sufficientemente consolidata si può aumentare progressivamente il carico.
L’obiettivo diventa produrre più forza senza trasformare il programma in un percorso di bodybuilding.
Meglio utilizzare pochi movimenti caricati e selezionati accuratamente, piuttosto che un enorme catalogo di esercizi.
Pochi esercizi. Ben eseguiti. Progressivi. Ripetuti abbastanza a lungo da poter migliorare.
La complessità non è necessariamente sinonimo di efficacia.
FINE INVERNO — trasformare forza in potenza
Essere forti è importante, ma nello sport conta anche quanto rapidamente riusciamo a esprimere quella forza. La potenza rappresenta proprio l’incontro tra forza e velocità.
Qui possono entrare progressivamente esercizi più dinamici, movimenti eseguiti con intento esplosivo, salti o altre forme di lavoro di potenza, naturalmente in relazione all’esperienza e alle caratteristiche dell’atleta.
Per un atleta over 40 questo aspetto merita particolare attenzione proprio perché mantenere la capacità di produrre forza rapidamente ha implicazioni che vanno oltre la sola performance sportiva.
PRIMAVERA — mantenere senza accumulare fatica
Quando aumentano allenamenti specifici e gare, il ruolo della palestra cambia nuovamente.
Non è necessariamente il momento in cui cercare nuovi record di forza.
La domanda diventa: quanto allenamento serve per conservare ciò che abbiamo costruito nei mesi precedenti? Il volume può diminuire, le sedute possono diventare più brevi, gli esercizi possono ridursi.
Ma eliminare completamente la forza per molti mesi significa rischiare di perdere progressivamente parte degli adattamenti ottenuti durante l’inverno.
Se l’off-season rappresenta un’occasione privilegiata per costruire forza, durante la stagione l’obiettivo può diventare soprattutto conservarla.
Dopo i 40, il recupero deve entrare nel programma
Una buona programmazione non considera soltanto ciò che l’atleta riesce a fare: considera ciò da cui riesce a recuperare.
Questo principio diventa particolarmente importante quando si combinano:
- lavoro;
- famiglia;
- stress;
- sonno;
- corsa;
- bici;
- nuoto;
- forza.
Due atleti che completano lo stesso allenamento possono reagire in modo completamente diverso.
Per questo elementi come RIR — repetitions in reserve — recuperi, volume delle serie e progressione dei carichi diventano strumenti più utili del semplice “3 serie da 10”.
Il programma dovrebbe permettere di modulare il carico. Una settimana con poco sonno, un blocco intenso di ciclismo o una gara imminente devono poter modificare la seduta prevista. La programmazione non dovrebbe essere una gabbia.
Dovrebbe essere un sistema adattabile.
Quanto tempo bisogna trascorrere in palestra?
Qui arriva una buona notizia. Per un endurance athlete l’obiettivo non è passare altre cinque ore a settimana ad allenarsi. Per atleti che accumulano già molte ore di endurance, sessioni relativamente brevi e ben costruite possano essere più sensate di lunghi allenamenti in palestra.
Una seduta può includere:
- una breve fase di mobilità e preparazione;
- uno o due esercizi principali;
- alcuni esercizi complementari;
- stabilità e controllo;
- eventuale lavoro di potenza in base alla fase della stagione.
La differenza non la fa la quantità di esercizi. La fa la loro funzione.
Il vero obiettivo: aumentare la capacità senza aumentare inutilmente la fatica
Questa è forse la filosofia più importante.
Per un endurance athlete la palestra non dovrebbe diventare un quarto sport, deve essere uno strumento a servizio degli altri.
Un buon programma di forza dovrebbe aiutarti a diventare più capace di produrre forza, mantenere una buona meccanica quando sei stanco, tollerare meglio il carico di allenamento e preservare qualità neuromuscolari importanti con il passare degli anni. E dovrebbe farlo senza lasciarti sistematicamente con le gambe distrutte prima degli allenamenti decisivi.
Per questo non esiste una scheda perfetta valida per tutti. Esiste una programmazione che tiene conto di: età + esperienza + sport + calendario gare + volume di endurance + capacità di recupero + obiettivi.
È dall’interazione tra questi elementi che nasce un vero programma di forza per l’endurance.
Endurance Strength Lab: la forza inserita dentro la stagione
È da questo principio che nasce Endurance Strength Lab, il percorso di coaching dedicato a runner, ciclisti, triatleti ed endurance athlete over 40.
Il programma accompagna l’atleta da ottobre a giugno e non considera la forza come un’attività separata dal resto della preparazione.
Si parte da un assessment individuale e si costruisce una progressione coordinata con gli allenamenti di endurance e con il calendario delle gare.
Nel corso dei mesi cambiano obiettivi, esercizi, carichi e volumi.
Si costruiscono prima le fondamenta, poi la forza, successivamente la capacità di esprimerla rapidamente e infine si entra in una fase di mantenimento compatibile con l’aumento del lavoro specifico.
Il programma viene rivisto durante la stagione in funzione del carico reale dell’atleta, del recupero e delle competizioni.
Perché una cosa è scrivere una buona scheda di forza: un’altra è riuscire a inserirla correttamente dentro nove mesi di allenamento.
Più forte nel tuo sport. Non solo in palestra.
Se corri, pedali o fai triathlon dopo i 40 anni, l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente sollevare più peso: dovrebbe essere costruire un organismo capace di continuare ad allenarsi e performare bene negli anni. E questo richiede una combinazione intelligente di endurance, forza, potenza, mobilità e recupero.
La soluzione non è necessariamente allenarsi di più: è fare in modo che ogni allenamento abbia un ruolo preciso.
Se vuoi capire come inserire la forza nella tua stagione senza compromettere corsa, bici o triathlon, possiamo partire da una call di 15-20 minuti e valutare insieme il tuo programma attuale.
Endurance Strength Lab è limitato a 12 atleti per mantenere il coaching realmente individuale.
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