La forza e’ uno dei fattori fondamentali per migliorare la nostra qualità della vita e la longevità.
L’allenamento della forza contribuisce a stare in forma ed avere un fisico migliore. Negli uomini contribuisce a mantenere piu’ alti i livelli di testosterone e nelle donne e’ un importante alleato contro l’osteoporosi.
Inoltre e’ fondamentale per contrastare la perdita di massa muscolare (e quindi di forza) con il passare del tempo, permettendo un sostanziale miglioramento della qualità della vita in età piu’ avanzata.
La forza si puo’ e si deve allenare a tutte le età, soprattutto dopo i 35 anni. Ma e’ possibile ottenere benefici sostanziali anche a 40, 50 e 60 anni se l’allenamento e’ effettuato in modo sicuro e mirato.
Definisci un obiettivo
Innanzitutto e’ fondamentale definire degli obiettivi realistici. Oltre a mantenere alta la motivazione ti permetterà di misurare i tuoi progressi nel tempo ed avanzare piu’ velocemente nella giusta direzione.
Un obiettivo potrebbe ad esempio essere aumentare la massa muscolare corporea (misurabile con una semplice bilancia impedenziometrica), oppure aumentare il peso massimo sollevato in uno o piu’ esercizi specifici (ad esempio panca, squat e stacchi).
Le componenti di un piano di allenamento della forza
Un piano di allenamento della forza deve contribuire a:
- Aumentare il diametro traverso dei muscoli, che e’ correlato alla forza massima esprimibile
- Migliorare la coordinazione intramuscolare delle fibre all’interno del singolo muscolo
- Migliorare la coordinazione intermuscolare, ossia il reclutamento efficiente di tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio
Inoltre deve tenere conto di aspetti come l’intensità del lavoro, la quantità di ripetizioni e serie e la durata degli intervalli.
Ad esempio, nell’allenamento della forza massima spesso si suggerisce di lavorare tra l’85% ed il 90% della ripetizione massima individuale, limitare il numero delle ripetizioni a 1-3 ed il numero dei set a 3-5.
Al fine di evitare gli infortuni, e’ corretto inserire nelle sessioni di allenamento anche esercizi per la mobilità.
E’ fondamentale partire in modo prudente e sviluppare la forza in modo graduale. Se non hai mai sollevato pesi puo’ essere opportuno cominciare con una fase di allenamento generale di base a carico naturale (corpo libero), ed aggiungere il sovraccarico, cioe’ l’utilizzo di pesi e macchine, in modo molto graduale.
Per ottenere risultati più completi, un ottimo punto di partenza sono gli esercizi multi articolari, che coinvolgono cioè piu’ gruppi muscolari. Le trazioni, le spinte, gli squat, gli stacchi, la panca sono ad esempio esercizi da privilegiare. La componente tecnica (la modalità con cui si effettua l’esercizio) va curata fin dall’inizio per non commettere errori e limitare così il rischio di infortuni. Il supporto di un coach in questa fase puo’ essere di estrema importanza.
Sempre nell’ottica di prevenzione degli infortuni, la fase di riscaldamento iniziale, meglio se dinamica, e’ di estrema importanza, cosi’ come il defaticamento finale.
In generale, un piano di allenamento della forza richiede almeno 12 settimane per ottenere risultati visibili. E’ fondamentale programmare, oltre ai periodi di carico, anche i periodi di recupero. E’ proprio in queste fasi infatti che il nostro fisico produce gli adattamenti che si concretizzano ad esempio in crescita della massa muscolare e della forza.
L’affiancamento con una dieta equilibrata, che supporti in modo corretto lo sviluppo muscolare con il corretto apporto proteico e’ un altro fattore di successo.
La forza e’ uno dei fattori fondamentali per migliorare la nostra qualità della vita e la longevità. Nell’allenamento della forza in individui superiori ai 40 e 50 anni, il supporto di un professionista specializzato puo’ essere di grande aiuto per raggiungere risultati consistenti e sostenibili nel tempo.
