Perché gli Atleti Master Dovrebbero Monitorare la loro HRV?
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV, dall’inglese Heart Rate Variability) è una misura della variazione del tempo tra un battito cardiaco e l’altro. Questo parametro riflette la capacità del cuore di rispondere a una varietà di stimoli, sia interni che esterni, come lo stress, l’attività fisica, le emozioni e persino i cambiamenti nella respirazione.
Maggiore è la variabilità della frequenza cardiaca, generalmente, migliore è la capacità del corpo di adattarsi a questi stimoli, indicando una buona salute del sistema nervoso autonomo (che controlla funzioni come il battito cardiaco).
Al contrario, una ridotta variabilità può essere un segnale di stress, affaticamento o di altre condizioni che potrebbero indicare un rischio maggiore per la salute cardiovascolare.
L’HRV viene spesso utilizzata in ambito clinico e sportivo per monitorare la condizione fisica e lo stato di recupero degli individui, oltre a essere un indicatore utile per la gestione dello stress e la valutazione del rischio cardiaco.
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Variabilità della Frequenza Cardiaca nei Master
Nella popolazione generale, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) generalmente diminuisce con l’età, e questa diminuzione è associata a una varietà di sfide, tra cui la ridotta prestazione del sistema immunitario e livelli aumentati di infiammazione.
Tuttavia, tra gli atleti master, i parametri di HRV si dimostrano più complessi e non è tutto negativo per questi atleti, che possono utilizzare la HRV come un prezioso parametro per allenarsi e recuperare in modo efficiente.
È inevitabile che con l’età si perda parte della propria capacità atletica. Gli atleti master, e specialmente quelli con età pari o superiore ai 50 anni, affrontano numerose sfide, tra cui periodi di recupero più lunghi, minore capacità anaerobica e maggiori anomalie cardiovascolari rispetto ai loro concorrenti più giovani. Questo rende il monitoraggio della forma fisica fondamentale per prevenire effetti a lungo termine sulla salute. Oltre ad altri parametri, i master dovrebbero anche monitorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per ottenere una maggiore comprensione dell’efficacia del loro allenamento e recupero.
In questi atleti, la HRV può essere influenzata da vari fattori legati all’età, come un declino naturale della funzione del sistema nervoso autonomo. Tuttavia, i Master che mantengono un livello di allenamento regolare e un buon stato di salute tendono a presentare una HRV più elevata rispetto ai loro coetanei sedentari, indicando una maggiore capacità di adattamento e una migliore salute cardiovascolare.
Lo studio della HRV in questi atleti è quindi cruciale per monitorare il loro stato di recupero, la risposta all’allenamento e la gestione dello stress, aiutando a prevenire il sovrallenamento e ridurre il rischio di infortuni.
Pochi studi hanno esaminato specificamente la HRV negli atleti master, ma i risultati limitati sono significativi. Alcuni studi effettuati hanno rilevato che gli atleti ben allenati di età superiore ai 50 anni possono avere una HRV post-esercizio più alta rispetto al gruppo di controllo di pari età e persino simile a quella di persone sedentarie di 20 anni più giovani. Gli autori hanno concluso che un esercizio regolare e continuo aiuta a mantenere la flessibilità del sistema nervoso autonomo, il che probabilmente contribuisce a un invecchiamento funzionale sano.
Come l’Allenamento Influenza la Salute dei Master
Sebbene l’esercizio fisico continuo porti a numerosi benefici, può anche comportare alcuni effetti collaterali cardiovascolari indesiderati, come anomalie del ritmo cardiaco e irrigidimento arterioso.
Gli atleti master devono riflettere attentamente sulla salute a lungo termine, in particolare del cuore e delle principali arterie.
Ricerche riguardanti la salute cardiaca degli atleti master suggeriscono che un esercizio intenso e prolungato oltre i 45 anni puo’ causare microdanni alle camere cardiache che si accumulano nel tempo e possono eventualmente svilupparsi in fibrillazione atriale. Questo significa che allenarsi prevalentemente a frequenze cardiache più basse e consentire un recupero adeguato è cruciale. Ed è qui che il monitoraggio della HRV entra in gioco.
Puoi trovare a questo link un precedente articolo di Longevity Coach sull’HRV, con consigli pratici su come iniziare a monitorare la HRV.
Perché il Monitoraggio della HRV è Essenziale per i Master
Il monitoraggio della HRV (Heart Rate Variability, o Variabilità della Frequenza Cardiaca) è essenziale per gli atleti Master e continuano a competere o ad allenarsi in modo intenso.
1. Valutare il recupero: Con l’età, i tempi di recupero diventano più lunghi. Il monitoraggio della HRV permette agli atleti Master di capire se il loro corpo è pronto per un nuovo allenamento o se è necessario più tempo per recuperare. Una HRV elevata di solito indica che il sistema nervoso è rilassato e il corpo è pronto per l’allenamento. Una HRV bassa, invece, indica uno stato di stress o fatica.
2. Prevenzione del sovrallenamento: Gli atleti Master sono più suscettibili al sovrallenamento rispetto ai giovani, e il monitoraggio della HRV può aiutarli a evitare di superare i propri limiti, diminuendo il rischio di infortuni o di burn-out.
3. Gestione dello stress: La HRV non riflette solo lo stress fisico, ma anche quello mentale ed emotivo. Tenere sotto controllo la HRV aiuta gli atleti a riconoscere situazioni di stress cronico e a intervenire con tecniche di rilassamento o di gestione dello stress.
4. Ottimizzazione delle performance: Monitorare la HRV consente agli atleti di regolare l’intensità degli allenamenti. Ad esempio, se la HRV è bassa, è preferibile ridurre l’intensità dell’allenamento, mentre se è alta, si può puntare su sessioni più impegnative.
Esempi pratici di utilizzo:
– Allenamento a intervalli: Un atleta Master può usare la HRV per determinare quanto intensamente allenarsi. Se la sua HRV è bassa dopo una sessione di allenamento intensa, potrebbe fare un allenamento leggero o di recupero il giorno successivo.
– Recupero da infortuni: Dopo un infortunio, il monitoraggio della HRV può aiutare a capire quando il corpo è realmente pronto per tornare a un regime di allenamento completo, evitando ricadute.
– Gestione della vita quotidiana e dello stress: Un atleta che ha un lavoro stressante o impegni personali può usare la HRV per bilanciare lo stress quotidiano con il carico di allenamento, assicurandosi di non esagerare.
Recupero per una maggiore longevità
La vera sfida per gli atleti master è il recupero, e la maggior parte concorderebbe sul fatto che non recuperano o si riprendono bene come una volta. Ciò è in parte dovuto al fatto che mentre la capacità aerobica rimane stabile, la capacità anaerobica diminuisce con l’età, secondo i ricercatori.
Uno studio nel 2017 ha concluso che gli atleti più anziani recuperano la funzione muscolare e le prestazioni a tassi simili a quelli degli atleti più giovani, a condizione che l’esercizio non affatichi i muscoli (ad es. ciclismo aerobico, corsa a ritmo moderato o allenamento di forza a basso impatto). Tuttavia, a seguito di esercizi che hanno indotto danni muscolari, come l’allenamento intenso, l’allenamento di forza ad alto impatto o le gare, ha scoperto che gli atleti più anziani impiegavano più tempo per recuperare la funzione muscolare e le prestazioni.
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che gli atleti più anziani non sono in grado di sintetizzare le proteine e riparare i danni muscolari con la stessa velocità di quelli più giovani.
Questo non significa che intervalli attentamente pianificati non possano produrre aumenti della potenza di picco.
Con l’avanzare dell’età, i sistemi corporei associati alla funzione di riparazione funzionano meno efficacemente, e il recupero richiede più tempo. I danni muscolari necessitano di più proteine nella dieta per essere riparati, e dobbiamo fare attenzione alle quantità di esercizio ad alta intensità e ad alto impatto che svolgiamo per evitare danni a lungo termine al cuore e ai vasi sanguigni, oltre a livelli più elevati di dolore e affaticamento.
Il monitoraggio della HRV ci consente di prenderci meglio cura di noi stessi, il che si tradurrà in migliori livelli di prestazione nei giorni di gara con l’avanzare dell’età, oltre a una maggiore soddisfazione derivante dall’allenamento.
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