Come abbiamo scritto piu’ volte sul blog di Longevity Coach, uno dei 4 pilastri dell’allenamento della longevità e’ il VO2max.
Il VO2 max, o consumo massimo di ossigeno, rappresenta la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un’esercitazione intensa. Questa misura è un indicatore chiave delle capacità cardiorespiratorie e della salute cardiovascolare complessiva di un individuo.
Perche’ il VO2max e’ importante per la longevità
Numerose ricerche scientifiche hanno stabilito una forte correlazione tra un elevato VO2 max e una maggiore longevità. In particolare, una nuova ricerca pubblicata quest’anno definisce l’esercizio fisico come uno strumento terapeutico efficace nei confronti della fragilità cardiovascolare dovuta all’età.
Gli individui con un VO2 max superiore tendono ad avere una minore incidenza di malattie cardiovascolari, diabete e altre condizioni correlate all’invecchiamento. Un sistema cardiovascolare robusto è essenziale per mantenere il flusso sanguigno adeguato agli organi vitali, contribuendo così a preservare la funzione generale del corpo nel corso degli anni.
Un altro aspetto cruciale dell’importanza del VO2 max per la longevità è la sua relazione con la capacità di resistenza. Un elevato VO2 max si traduce spesso in una maggiore resistenza fisica, consentendo alle persone di affrontare le sfide quotidiane con maggiore facilità. Ciò significa che sono più propense a mantenere uno stile di vita attivo nel corso degli anni, con benefici diretti sulla salute generale.
Purtroppo il Vo2max decresce inevitabilmente con l’età. Statisticamente si è riscontrato un calo medio del VO2max di circa il 10% ogni decade a partire dai 30 anni, e tale diminuzione è nettamente maggiore nei soggetti sedentari e in sovrappeso.
Una revisione pubblicata nel novembre 2022 sull’International Journal of Cardiology Cardiovascular Risk and Prevention ha delineato ciò che gli studi trasversali e longitudinali hanno documentato riguardo ai cambiamenti del VO2 max con l’età. Dai 18 ai 35 anni, il VO2 max rimane abbastanza costante. Tra i 35 e i 55 anni, diminuisce leggermente ma in modo continuo, prima di calare bruscamente dopo i 56.
Quindi se a 40 anni hai un VO2max di 35 ml/kg/min potresti trovarti, a 70, dopo tre decadi, con un VO2max inferiore a 25, con un profondo declino funzionale che potrebbe seriamente ridurre la qualità della vita limitando ad esempio la capacità di passeggiare all’aria aperta o di salire una rampa di scale.
Come rallentare la diminuzione del VO2max
L’esercizio fisico regolare è uno dei modi più efficaci per aumentare il VO2 max. L’allenamento aerobico, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, stimola il cuore e i polmoni, migliorando l’efficienza del sistema cardiorespiratorio. Questo non solo incrementa il VO2 max, ma anche la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente durante l’attività fisica e nella vita di tutti i giorni.
Inoltre, l’allenamento che mira a migliorare il VO2 max può influenzare positivamente il metabolismo. L’aumento dell’efficienza del sistema cardiovascolare può contribuire a una migliore gestione del peso corporeo e a una minore probabilità di sviluppare condizioni come l’obesità, che sono strettamente legate a molte malattie croniche.
Va sottolineato che migliorare il VO2 max non è unicamente un privilegio dei giovani. Anche gli individui più anziani possono beneficiare dell’esercizio fisico regolare per mantenere e migliorare il loro livello di consumo di ossigeno. Studi hanno dimostrato che l’adattamento cardiovascolare è possibile a qualsiasi età, portando a miglioramenti significativi nella qualità della vita e nella longevità.
Come allenare il VO2max?
- Se sei già allenato, l’allenamento principe per migliorare il VO2max e’ l’interval training.
Negli allenamenti di Longevity Coach utilizziamo una delle due sessioni settimanali di allenamento aerobico e la strutturiamo con un allenamento intervallato: 4 minuti al massimo passo sostenibile (per quei 4 minuti) e 4 minuti di recupero in zona 2 o al fondo lento; il tutto ripetuto 4 volte.
Un ottimo modo per allenare il VO2max e’ sulla stationary bike, con intervalli di 4 minuti al 120% della FTP e 4 minuti di recupero al 60-70% della FTP.
L’allenamento può naturalmente essere modificato o adattato modificando la durata degli intervalli, del recupero o il numero delle ripetizioni.
- Se non sei allenato, il consiglio di Longevity Coach e’ di cominciare ad allenare la resistenza aerobica, in zona 2, e solo una volta raggiunta molto gradualmente un’autonomia di 45-60 minuti sarà possibile inserire una fase di allenamento del VO2max, cominciando con intervalli molto brevi, di 30 secondi o un minuto, con recuperi della stessa durata.
L’intensità di questo allenamento richiede estrema attenzione e il supporto di un professionista specializzato puo’ essere di grande aiuto per raggiungere piu’ velocemente risultati consistenti e sostenibili nel tempo.
In conclusione, il VO2 max svolge un ruolo cruciale nella promozione della longevità attraverso la sua stretta correlazione con la salute cardiovascolare e la resistenza fisica. Investire nell’attività fisica regolare, in particolare in attività aerobiche, può essere un passo fondamentale per mantenere e migliorare il VO2 max, contribuendo così a promuovere una vita sana e duratura.
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