Molti di noi amano continuare ad allenarsi e gareggiare dopo i 40 anni, ben oltre i 50, 60 e oltre. Vediamo allora come limitare l’influenza dell’età sulle prestazioni di endurance e come superare le insidie dell’invecchiamento.
Come variano le prestazioni di picco
È ampiamente accettato che la prestazione di picco come atleta di endurance sembri avvenire tra i 25 e i 35 anni di età – una teoria facilmente dimostrata dai risultati di qualsiasi competizione importante. Ma cosa succede dopo che abbiamo superato gli anni di massima prestazione? Per quanto tempo possiamo mantenere un alto livello di forma fisica o, almeno, continuare a fare progressi verso livelli di fitness maggiori man mano che invecchiamo?
La teoria secondo cui ottenere miglioramenti atletici dopo i 40 anni sia molto più difficile rispetto ai 20 potrebbe non essere così accurata come si pensava una volta.
Certo, sarà più difficile, ma come mostrano la scienza e i risultati delle gare, limitare l’influenza dell’età sulle prestazioni e’ un obiettivo raggiungibile.
Gli studi dimostrano che i cali di prestazione sono inevitabili, con una riduzione approssimativa del 10% del VO2 max dai 35 ai 55 anni di età. Tuttavia, non tutti gli studi prendono in considerazione cambiamenti nello stile di vita, livelli di motivazione, infortuni e molti altri fattori.
Puoi trovare a questo link gli altri articoli di Longevity Coach sul Vo2 max
Uno studio condotto su atleti master tra i 50 e gli 82 anni, che hanno continuato a competere regolarmente per un periodo di 10 anni, ha mostrato riduzioni minori del VO2 max rispetto ai loro coetanei non competitivi.
Gli studi dimostrano anche che un leggero declino del VO2 max può essere controbilanciato dalla capacità di gestire quantità maggiori di acido lattico, un vantaggio riscontrato negli atleti più anziani. Questo potrebbe spiegare perché molti atleti di endurance alla fine dei 40 e 50 anni sono ancora competitivi con gli atleti tra i 20 e i 30 anni.
E’ normale di vedere tempi di arrivo veloci da parte dei migliori professionisti tra i 20 e i 30 anni nei risultati di qualsiasi evento di endurance, ma ora è comune vedere atleti tra i 40 e i 50 anni quasi altrettanto veloci, se non a volte più veloci. Per esempio negli eventi Ironman, i migliori atleti tra i 40-50 anni si piazzano costantemente tra i primi 20-50 su migliaia di partecipanti.
Performance e longevità
Ma i risultati delle gare non sono certo l’unica ragione per mantenere uno stile di vita attivo con l’età.
Come spesso ripetiamo anche noi di Longevity Coach, mantenere una buona salute e forma fisica è probabilmente l’obiettivo più importante da tenere a mente.
Puoi trovare a questo link l’ultimo articolo di Longevity Coach su: “Longevità attiva: istruzioni per l’uso”
Uno studio del 2011 ha esaminato 40 atleti di età compresa tra i 40 e gli 81 anni per rispondere alla domanda: “Cosa succede davvero ai nostri muscoli quando invecchiamo se siamo attivi cronici?” I soggetti dello studio si allenavano costantemente (circa quattro o cinque volte a settimana) per competizioni in vari sport come ciclismo, corsa e nuoto.
Questo studio mostra che siamo in grado di preservare sia la massa muscolare che la forza con un’attività fisica costante per tutta la vita. Lo studio ha anche dimostrato la conservazione della forza muscolare con l’età. Gli atleti studiati hanno mostrato che le misurazioni della coppia di picco non sono diminuite fino ai 60-69 anni, e non c’era una differenza significativa nelle misurazioni della coppia di picco tra i gruppi di 60, 70 e 80 anni e sebbene questo parametro declini intorno ai 60 anni, c’era un calo minimo della forza con l’ulteriore invecchiamento.
Puoi trovare a questo link il programma di allenamento base per la forza di Longevity Coach e a questo link gli altri articoli sull’allenamento della forza.
Ma come limitare l’influenza dell’età sulle prestazioni?
Longevity Coach ha selezionato otto tattiche che aiutano gli atleti Master a raggiungere i loro obiettivi e a superare alcune delle normali insidie dell’invecchiamento, in particolare la diminuzione della capacità aerobica, l’aumento del grasso corporeo, l’atrofia muscolare e il declino cognitivo.
Ecco la lista, ed i link che approfondiscono gli argomenti:
- – Seguire un piano di allenamento coerente e periodizzato – link
- – Includere regolarmente esercizi di forza/flessibilità/stabilità/mobilità – link
- – Non interrompere allenamenti piu’ duri come gli sforzi VO2max – link
- – Considerare il riposo, il recupero e il sonno come parte integrante del piano di allenamento – link
- – Adottare strategie nutrizionali e idratative che promuovano equilibrio, varietà e moderazione – link
- – Restare attivi per aggiungere “qualità della vita” agli anni futuri – link
- – Accettare i fallimenti e le battute d’arresto come opportunità per migliorare
- – Circondarsi di una famiglia, amici, compagni di squadra e …coach che li sostengano
Gli atleti master non sono diversi dai loro colleghi più giovani in termini di determinazione, desiderio, dedizione e concentrazione. È importante sfatare l’idea che l’allenamento mirato e strutturato (compresa l’intensità e la forza) sia solo per gli atleti più giovani.
La chiave è rendere quella intensità appropriata per ogni atleta e bilanciarla con un recupero adeguato.
Quel bilanciamento non è una formula rigida e varia notevolmente da atleta ad atleta, rendendo il coaching personalizzato sempre più prezioso per gli atleti nelle fasce d’età avanzate.
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