Integratori naturali per il recupero
Fatemi iniziare questo articolo con un’affermazione un po’ deprimente: gli atleti più anziani impiegano più tempo per recuperare e sperimentano più dolori muscolari post-allenamento rispetto ai loro coetanei più giovani.
Per fortuna le ricerche suggeriscono che tattiche alimentari specifiche possono aiutare gli atleti master a recuperare più velocemente, con meno dolori muscolari.
Prima di passare ai consigli dietetici su due integratori naturali efficaci, conosciuti e studiati da tempo, è opportuno comprendere come l’età impatti negativamente sui corpi invecchiati di atleti di endurance maschi e femmine.
L’impatto dell’età
Le prestazioni ottimali dipendono ampiamente da una combinazione di fitness cardiovascolare e forza muscolare. Purtroppo, con l’età, entrambi declinano.
Quando si tratta di cardio, le ragioni non sono completamente comprese, ma due motivazioni ben supportate sono:
– Il pacemaker del cuore (un gruppo di cellule situato sul lato destro del cuore) si usura nel tempo.
– C’è una diminuzione graduale della sensibilità del cuore all’adrenalina, un ormone secreto dalla ghiandola surrenale.
Per quanto riguarda il sistema muscolare, si stima che si perda dal 3% al 5% della massa muscolare per decennio dopo i 30 anni. La perdita di muscolo correlata all’età è chiamata sarcopenia ed è dovuta in gran parte alla perdita delle fibre muscolari a contrazione rapida, che si deteriorano più velocemente delle fibre a contrazione lenta. Alcuni studi suggeriscono che la perdita più drastica di forza muscolare avvenga intorno ai 40 anni e successivamente oltre i 60 anni.
Sfida il processo di invecchiamento!
Cominciamo con le buone notizie: a meno che tu non ti stia allenando già al massimo e abbia raggiunto il tuo picco di forma fisica (il che è improbabile), hai margine di crescita.
Nei precedenti articoli di Longevity Coach abbiamo visto alcune tattiche per limitare l’impatto dell’invecchiamento sulle prestazioni. Oggi aggiungiamo un’altra buona notizia: modificare la dieta introducendo due integratori naturali può ridurre i dolori muscolari e accorciare i tempi di recupero.
In questo articolo ci focalizzeremo su due aiuti nutrizionali specifici, integratori naturali, la cui efficacia e’ dimostrata da numerosissimi studi che confermano l’efficacia: le proteine e il succo di ciliegia amara.
- Le proteine
Il guru delle proteine Stuart Phillips, suggerisce che circa 0,3 g a 0,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo sia la quantità ideale durante il recupero per le persone attive.
Piu’ sotto puoi trovare i dettagli di uno studio molto interessante, ma in sostanza il suggerimento e’ di consumare 0,3 – 0,4 g di proteine (ad esempio: 21-28 g di proteine per un triatleta di 70 kg) ogni due ore per alcune ore dopo l’allenamento intenso o la gara.
E’ l’equivalente di circa 200g di yogurt greco o di 150 g di sgombro.
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BOX: I dettagli dello studio:
I ricercatori hanno usato come riferimento otto triatleti master ben allenati che hanno completato una corsa di 30 minuti in discesa, dannosa per i muscoli. Appena arrivati alla fine, i soggetti hanno consumato 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo di proteine. E poi lo stesso ogni due ore durante un periodo di recupero di otto ore. Questo è stato seguito da una prova ciclistica a cronometro.
Sette giorni dopo, gli stessi atleti hanno completato la stessa discesa seguita dallo stesso schema alimentare post-allenamento, ma questa volta hanno raddoppiato l’assunzione di proteine a 0,6 g per chilogrammo di peso corporeo. Poi hanno ripetuto la prova ciclistica a cronometro.
Per entrambi gli sforzi, i ricercatori hanno misurato la forza massima dei quadricipiti degli atleti così come le loro prestazioni ciclistiche.
Cosa hanno trovato? Se le prestazioni della prova ciclistica non sono cambiate, la loro forza massima sì. I soggetti hanno sperimentato una diminuzione dell’8,6% della forza massima durante l’assunzione moderata di proteine, rispetto a una diminuzione del 3,6% con l’assunzione di proteine più alta. Hanno anche riportato una minore sensazione di affaticamento con l’assunzione di proteine più alta.
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Tutti sappiamo che le proteine sono importanti per stimolare il processo di riparazione muscolare, ma è forse, ed e’ ancora più importante, servono più proteine man mano che invecchiamo.
Poi trovare a questo link un precedente articoli di Longevity Coach sulle proteine.
- Il succo di ciliegia amara
Il succo di ciliegia amara è ricco di antiossidanti e molti nutrienti importanti. Può anche essere collegato a diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione del dolore muscolare e il miglioramento della qualità del sonno.
Le ciliegie amare, note anche come ciliegie acide, nane o Montmorency, sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni. Rispetto alle ciliegie dolci, che tendono a essere consumate fresche, le ciliegie amare vengono spesso consumate essiccate, congelate o sotto forma di succo.
Il succo di ciliegia amarena è fatto dal frutto dell’albero “Prunus cerasus“, originario del sud-ovest dell’Asia e dell’Europa, ed è collegato a diversi interessanti benefici per la salute. In Italia le varietà piu’ famose sono le amarene, le visciole ed il maraschino.
Ecco 5 benefici per la salute del succo di ciliegia amarena basati sulla scienza e su studi specifici:
1. Rispetto alle varietà di ciliegie dolci, le ciliegie amare contengono 20 volte più vitamina A e i loro livelli di antiossidanti sono fino a cinque volte superiori
2. L’assunzione di succo di ciliegia amarena nei giorni precedenti e immediatamente successivi a un’intensa attività fisica può ridurre la perdita di forza muscolare e il dolore. Puo’ anche accelerare il recupero.
3. Il succo di ciliegia amarena potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di melatonina nel corpo, riducendo i sintomi dell’insonnia e migliorando la qualità del sonno.
4. Gli alti livelli di antiossidanti nel succo di ciliegia amarena potrebbero aiutare a migliorare la funzione cognitiva se consumato regolarmente.
5. Il succo di ciliegia amarena è ricco di nutrienti che potrebbero rafforzare il sistema immunitario.
La maggior parte degli studi che hanno osservato benefici ha somministrato ai partecipanti due dosi giornaliere da 240 ml di succo.
Per quanto riguarda la polvere di ciliegia amarena, gli studi che hanno utilizzato integratori in polvere hanno tipicamente usato circa 480 mg al giorno.
I benefici sono stati osservati principalmente dopo 7-10 giorni di integrazione.
Nota bene: il succo di ciliegia amarena contiene anche quercetina, un composto vegetale che può interagire con alcuni farmaci, in particolare gli anticoagulanti. Le persone che assumono farmaci dovrebbero consultare un medico prima di aggiungere grandi quantità di succo di ciliegia amarena alla loro dieta.
In definitiva, a meno che tu non scopra l’elisir di lunga vita, non puoi fermare il processo di invecchiamento. Ma ciò che puoi fare con un allenamento regolare, un aumento dell’assunzione di proteine e un bel sorso di succo di ciliegia è rallentare gli effetti debilitanti dell’età sulla gestione del post allenamento.
Longevity Coach
