Tattiche di longevità per atleti over 50
Invecchiare non è per i deboli di cuore! Specialmente per gli atleti abituati a dare sempre il massimo puo’ essere difficile accettare di aver superato “il picco” e vedere le proprie performance rallentare o diminuire.
Questo solleva la questione: come può un “atleta più anziano”, o atleta master, continuare a rimanere attivo (e competitivo) sia fisicamente che psicologicamente?
Generalmente gli atleti master hanno stili di vita molto attivi. Questo non significa che possono ignorare i cambiamenti che osserviamo con l’età, specialmente per gli atleti over 50.
Alcuni dei cambiamenti fisici che possiamo aspettarci con l’età includono:
– Perdita di massa muscolare e forza
– Riduzione della potenza
– Abbassamento del Vo2 Max
– Aumento della massa grassa
Per fortuna ci sono molte cose che possiamo fare sia in allenamento che nello stile di vita per contrastare il processo di invecchiamento. Vediamo alcuni consigli di Longevity Coach.
1. Segui il piano tutti i giorni: la costanza e’ più Importante dell’Intensità
Adottare una routine che segue un modello prevedibile e ben pianificato aumenta le probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi e riduce le probabilità di infortuni. Ma da Master e’ ancora piu’ importante seguirlo con costanza e assiduità e non deviare.
Avere un allenatore può aiutarti a stabilire obiettivi atletici realistici e a perseguirli in modo logico, pianificato e raggiungibile.
2. Mantieni il Range Of Movement
Con l’età, le nostre articolazioni si irrigidiscono e il raggio di movimento (ROM) attorno a un’articolazione o a una serie di articolazioni può ridursi. Questo ha implicazioni per quasi tutte le discipline sportive. Ad esempio nella corsa se la velocità è misurata dalla frequenza degli arti e dalla lunghezza della falcata, una perdita di ROM porta a un rallentamento.
Gli esercizi di stretching e mobilità preservano la salute delle articolazioni e riducono i rischi di infortuni. Il riscaldamento dinamico, pratiche come yoga, Pilates o foam rolling migliorano la tua flessibilità e mobilità.
Concentra la tua attenzione sulle aree di preoccupazione personalizzate, le regioni con mobilità limitata o rigidità.
La mobilità ridotta aumenta anche il rischio di infortuni. Qualsiasi atleta dovrebbe mirare a evitare infortuni, ma è ancora più importante negli anni più avanzati, poiché qualsiasi forma fisica persa è più difficile da recuperare.
Puoi trovare a questo link gli articoli precedenti di Longevity Coach su mobilità e stabilità.
3. Se sei un atleta di endurance, costruisci forza con i pesi
La ricerca ha confermato piu’ volte che gli atleti over 50 beneficiano dal costruire i diversi tipi di fibra muscolare.
La massa muscolare inizia a diminuire tra i 30 e i 40 anni, a un tasso di circa il 3-5% per decennio, che aumenta a circa il 7-8% per decennio una volta raggiunti i 50 anni. Questo influisce principalmente sulle fibre a contrazione rapida, motivo per cui un atleta tende a perdere potenza e velocità piuttosto che resistenza.
Sfortunatamente, nessuna quantità di corsa, ciclismo o altra attività aerobica aiuterà a preservare le fibre a contrazione rapida, poiché le attività di resistenza generalmente non forniscono un carico sufficiente per quel tipo di adattamento muscolare. Invece di concentrarsi solo sulle lunghe distanze a ritmo lento, gli atleti master devono sollevare pesi per preservare la massa muscolare.
Opta per esercizi ad alto impatto che offrono benefici significativi, come squat, affondi, stacchi, panca piana, flessioni, trazioni, rematori e altro ancora. Questi esercizi offrono un ritorno sostanziale sull’investimento, garantendo che il tuo allenamento rimanga solido e allineato ai tuoi obiettivi.
Puoi trovare a questo link il piano base di allenamento della forza di Longevity Coach e a questo link gli articoli precedenti sullo sviluppo della forza per la longevità.
4. Mantieni il tuo VO2max con l’allenamento a Intervalli
Ci sono corridori ad alta percorrenza che possono gestire settimane con grandi volumi nei loro trent’anni, ma iniziano a sperimentare infortuni nei loro 40 o 50 e non riescono piu’ a completare un piano di allenamento di successo.
Molte altre specialità, come gli sport di forza o di combattimento non richiedono uno sviluppo del VO2max cosi’ importante, e l’allenamento focalizzato su questo aspetto spesso viene poco considerato.
Piu’ in generale, l’allenamento a intervalli su una base aerobica già forte consente all’atleta esperto di allenarsi meno e ottenere di più.
Con l’età le lunghe distanze a ritmo lento possono diventare meno prioritarie, e l’allenamento ad alta intensità (RPE di 8-10 per circa il 10% del volume settimanale) dovrebbe diventare piu’ importante. Introdurre attività aerobica e interval training nell’allenamento di un atleta master produce significativi risultati in ottica di longevità.
Come per il sollevamento pesi descritto al punto 2, questo può sembrare controintuitivo per gli atleti over 50, ma funziona, facendo naturalmente grande attenzione a non incorrere in infortuni e a prendere un intervallo di recupero più lungo tra le ripetizioni se si sente di averne bisogno.
Gli sprint e l’allenamento della forza hanno anche un effetto positivo sull’invecchiamento delle ossa.
Puoi trovare a questo link gli articoli precedenti di Longevity Coach sull’interval training.
5. Ascolta il tuo corpo e dai priorità al sonno e al recupero
Ogni atleta master puo’ testimoniare dei cambiamenti con cui un atleta più anziano deve confrontarsi. Hai acquisito una certa saggezza atletica nel corso degli anni, quindi dovresti usarla!
Dare priorità al recupero è non negoziabile per tutti gli atleti, ma gli atleti master dovrebbero prestarvi particolare attenzione.
Le ricerche dimostrano che il processo di invecchiamento puo’ rallentare il recupero, aumentando il rischio di infortuni. Quindi con l’avanzare dell’età aggiusta al bisogno (allungandolo, o aumentandone la frequenza) il recupero tra gli allenamenti.
Non dimenticare di incorporare giorni di riposo e settimane di scarico nel tuo regime di allenamento per amplificare i benefici del recupero. Questi inserimenti strategici non solo contribuiscono al tuo programma di allenamento complessivo, ma giocano anche un ruolo fondamentale nel supportare i tuoi sforzi di recupero.
Nel dubbio cosa fare? Dormire!
Puoi trovare a questo link gli articoli precedenti di Longevity Coach sul sonno ed il recupero.
6. Non dimenticare le proteine
Un’altra area su cui concentrarsi è la dieta. Gli atleti over 50 hanno bisogno di più attenzione nell’assunzione di proteine rispetto ai più giovani perché con l’età la sintesi proteica puo’ andare incontro a rallentamenti, un fenomeno spesso indicato con il termine “resistenza anabolica“. Anche in questo caso, per mantenere i muscoli e, perche’ no, aumentarne la massa, è ancora piu’ importante per gli atleti master continuare a consumare la giusta quantità di proteine quotidianamente, distribuirle in modo corretto durante la giornata e dopo sessioni intense.
Puoi trovare a questo link gli articoli precedenti di Longevity Coach sulla nutrizione.
In sintesi: con il passare del tempo devi essere più compassionevole con il tuo corpo. L’hai usato intensamente per 30, 40 o addirittura 50 anni, e ti ha servito bene. Ora è il momento di ripagare quel servizio con un po’ di gentilezza. Prenditi cura di quelle articolazioni un po’ meno elastiche, dei muscoli piu’ stanchi e del cuore ben utilizzato.
A un certo punto, tutti dobbiamo accettare che non diventeremo più veloci o potenti, ma evitare il rallentamento il più possibile può essere un obiettivo altrettanto entusiasmante!
Longevity Coach
