Guida alla sopravvivenza e all’allenamento al freddo per atleti longevi in inverno, la stagione di raffreddori e Influenze.
E’ largamente dimostrato che l’esercizio fisico produce un rafforzamento generalizzato del sistema immunitario.
Con l’arrivo della stagione fredda pero’, anche chi si allena duramente e segue uno stile di vita molto attivo è, in alcuni momenti, più vulnerabile a infezioni e influenze.
Gli sforzi intensi, infatti, possono temporaneamente abbassare le difese immunitarie, rendendoci più esposti ai malanni di stagione. Nell’allenamento per la longevità, limitare al massimo i momenti di stop per malattia (al pari degli infortuni) e’ uno degli obiettivi piu’ importanti.
Ecco quindi alcuni consigli di Longevity Coach per continuare ad allenarsi al freddo, prevenire queste malattie e, nel caso, riprendere rapidamente l’attività fisica senza rischiare ricadute.
Prevenzione: Giocare d’Anticipo è Essenziale
Purtroppo, non possiamo vivere in una bolla. Quindi, ridurre al minimo il rischio di contrarre infezioni diventa fondamentale, soprattutto per chi si allena regolarmente.
Dopo un allenamento intenso, il nostro sistema immunitario può rimanere indebolito per 3-72 ore, un periodo conosciuto come la “finestra aperta”. Durante questa fase, è importante fare attenzione alle potenziali esposizioni a virus e batteri.
Ecco alcune strategie chiave:
1.Evitare il Sovrallenamento
Il sovrallenamento indebolisce il sistema immunitario. Ecco alcuni segnali a cui prestare particolare attenzione in questi primi mesi freddi:
– Aumento della stanchezza.
– Incremento di infortuni e infiammazioni.
– Maggiore suscettibilità a raffreddori o influenze.
Un buon piano di allenamento strutturato e bilanciato che alterna fasi di intensità e di recupero è il modo migliore per assicurare che il corpo non sia sottoposto a stress eccessivo e possa mantenere un sistema immunitario forte e reattivo.
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2. Recupero Adeguato
Il recupero è una parte cruciale per prevenire l’indebolimento del sistema immunitario:
-Riposo e recupero post-allenamento: Cruciale per minimizzare l’impatto dell’allenamento sul sistema immunitario.
– Sonno di qualità: Dormire almeno 7-8 ore per notte è essenziale per un sistema immunitario forte.
– Riposo attivo: Programmare giornate di riposo o attività leggera (come il camminare o lo stretching) per dare al corpo il tempo di recuperare tra gli allenamenti.
– Riduzione dello stress: Lo stress cronico, sia fisico che mentale, può abbassare le difese immunitarie. Tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga possono aiutare.
3.Supporto Nutrizionale per il Sistema Immunitario
Un’alimentazione corretta e alcuni integratori possono potenziare le difese immunitarie, soprattutto per chi si allena intensamente.
Alimentazione
-Carboidrati: Non eliminare i carboidrati! Essi sono essenziali per fornire energia e prevenire risposte infiammatorie nel corpo, soprattutto durante e dopo un’attività fisica intensa.
In questo periodo dell’anno evita di allenarti a digiuno o con poche riserve di glicogeno.
– Proteine: Come sempre, essenziali per la riparazione muscolare e per il mantenimento delle difese immunitarie. Non scendere al di sotto di 1,6 grammi per kilogrammo di peso corporeo.
– Grassi: Fonti di acidi grassi Omega-3, come pesce grasso e semi di lino, aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano la risposta immunitaria.
Integrazione
– Vitamine e Minerali: Vitamina D, vitamina C, zinco e selenio sono particolarmente importanti per il sistema immunitario. La vitamina D, in particolare, è spesso carente durante i mesi invernali, quindi può essere utile un’integrazione.
– Quercetina: Questo potente antiossidante, assunto in dosi di circa 1.000 mg al giorno, ha dimostrato di ridurre le malattie nelle persone sottoposte a stress fisico. Può essere combinata con estratto di tè verde e olio di pesce per un effetto immunoprotettivo ancora più forte.
– Probiotici: I probiotici, in particolare quelli contenenti lactobacilli, possono migliorare la funzione immunitaria e ridurre il rischio di infezioni.
4. Idratazione e Cura dell’Igiene
Rimanere idratati è fondamentale per mantenere la funzionalità cellulare e, quindi, un sistema immunitario efficiente. Inoltre, una buona igiene (come lavarsi spesso le mani e usare gel disinfettante) riduce il rischio di esposizione a virus e batteri.
5.Clima e Protezione del Corpo
Evitare sbalzi termici e vestirsi adeguatamente nelle giornate fredde è fondamentale per prevenire infezioni. Gli sportivi che si allenano al freddo all’aperto dovrebbero proteggere il sistema respiratorio, soprattutto in ambienti molto freddi, magari con mascherine o sciarpe per evitare l’esposizione all’aria fredda e secca.
6.Ridurre i Contatti con i Malati
Se possibile, evitare il contatto fisico con persone influenzate o con sintomi da raffreddamento, soprattutto nei periodi di maggiore vulnerabilità (come dopo un allenamento intenso), è un ottimo modo per prevenire l’esposizione a malattie stagionali.
Sostituire la stretta di mano con il “fist bump” (il saluto pugno contro pugno) e lavarsi le mani frequentemente sono interventi semplici ma molto efficaci.
Come Recuperare Dopo una Malattia
Anche seguendo alla lettera le migliori pratiche di prevenzione, può capitare di ammalarsi. In tal caso, è importante saper gestire il recupero per evitare complicazioni e ricadute. Allenarsi con sintomi come mal di gola severo, tosse persistente, o febbre può portare a problemi seri come polmonite o infezioni del cuore. Meglio fermarsi e prendersi qualche giorno di riposo.
Quando i sintomi sono “sopra il collo” (ad esempio, naso chiuso o lieve mal di gola), un po’ di attività leggera può essere tollerata. Invece, per sintomi “sotto il collo” (tosse, febbre, dolori muscolari), è meglio fermarsi del tutto e concentrarsi su idratazione, riposo e rimedi da banco.
Tornare all’Allenamento in Sicurezza
Ecco alcuni consigli per riprendere gradualmente l’attività fisica dopo una malattia:
– Attendere un giorno dopo la scomparsa dei sintomi per riprendere.
– Cominciare con una sessione di allenamento leggera, come una camminata o un po’ di stretching.
– Evitare di forzare e aumentare lentamente l’intensità nei giorni successivi, monitorando i sintomi.
– Utilizzare una mascherina se si esce a correre all’aperto in condizioni di freddo, soprattutto dopo un’infezione respiratoria.
La prevenzione è sempre la miglior medicina, ma se ti capita di ammalarti, ricordati di dare priorità al riposo. Quando sarai completamente guarito, potrai riprendere gradualmente il tuo programma di allenamento. E ricorda, la salute viene sempre prima della prestazione!
Questo articolo offre un approccio pratico e dettagliato, utile per tutti coloro che vogliono mantenere un corpo in forma, forte e sano anche durante i mesi invernali. Condividilo per aiutare più persone a restare attive e in salute!
Longevity Coach
