longevità o performance: regimi diversi per obiettivi diversi
Evidenze crescenti suggeriscono che le pratiche di esercizio ideali per promuovere la salute e la longevità possono differire dai programmi di allenamento ad alta intensità e volume utilizzati per raggiungere prestazioni eccellenti negli sport di endurance. Vediamo un approfondimento con Longevity Coach.
Gli studi dimostrano costantemente che l’attività fisica regolare e moderata è altamente benefica per la salute cardiovascolare a lungo termine, e che migliorare la forma cardiorespiratoria da bassa a moderata e alta comporta un progressivo miglioramento della prognosi cardiovascolare e della sopravvivenza generale. I benefici di sopravvivenza si stabilizzano poi ai livelli di forma più elevati.
Chiaramente, 30 minuti di attività fisica vigorosa regolare migliorano la salute e il benessere, ma sessioni di tre ore di esercizio intenso non moltiplicano i benefici.
Ma allora, come regolarsi, e come capire dove la passione per il nostro sport puo’ influire negativamente sulla nostra salute a lungo termine?
Lesioni da eccesso di esercizio
Il termine “lesione da eccesso di esercizio cardiaco” è stato suggerito per descrivere questa sempre più comune conseguenza della strategia “più esercizio è meglio”.
Molti atleti esperti di sport di resistenza hanno esperienza con lesioni ortopediche da sovraccarico, come fascite plantare, infiammazione al tendine di Achille, etc.
Tuttavia, esistono anche lesioni da eccesso di esercizio cardiaco, che possono comportare conseguenze più gravi, tra cui aritmie cardiache pericolose, formazione accelerata di placche coronariche, fibrosi miocardica, etc.
Esercizio e longevità
L’attività fisica come corsa o camminata è associata a una riduzione progressiva del rischio di mortalità cardiovascolare fino a un certo punto, oltre il quale gran parte del beneficio viene perso.
- Gli individui fisicamente inattivi presentano il rischio più elevato di esiti negativi per la salute.
- Riduzioni impressionanti, fino al 65%, del rischio di mortalità CV sono state osservate in coorti che correvano meno di 50 km a settimana o camminavano meno di 75 km.
- Gli individui più attivi fisicamente (quelli che fanno esercizio intenso ogni giorno) hanno un rischio aumentato di mortalità CV rispetto a coloro che sono moderatamente attivi. In particolare, nonostante i profili di rischio favorevoli dei corridori di lunghe distanze, alcuni studi hanno mostrato che correre maratone per decenni può essere associato a un aumento dello sviluppo di placche coronariche, sia dure che morbide.
Dose ottimale di esercizio
Da una prospettiva generale, l’inattività fisica è un problema di salute pubblica molto più diffuso rispetto all’eccesso di esercizio fisico. Tuttavia, l’estrapolazione dei dati suggerisce che circa 1 persona su 20 potrebbe fare troppo esercizio, aumentando potenzialmente il rapporto rischio-beneficio.
Sia le persone sedentarie che quelle che si allenano eccessivamente potrebbero ottenere benefici a lungo termine per la salute spostando i loro livelli di attività fisica in un intervallo moderato.
Fortunatamente, l’intervallo dose-risposta dell’esercizio che è sicuro ed efficace per migliorare la salute cardiovascolare e la longevità è ampio.
Raccomandazioni basate su studi
Sulla base di numerosi studi, potrebbe essere prudente limitare l’esercizio vigoroso cronico a non più di circa 60 minuti al giorno.
L‘esercizio vigoroso cronico può essere definito come un’attività fisica aerobica di alta intensità eseguita regolarmente per lunghi periodi di tempo, spesso oltre i limiti raccomandati per una salute cardiovascolare ottimale e la longevità. Questo tipo di esercizio è caratterizzato da:
- Alta intensità: Include attività che richiedono uno sforzo fisico intenso, come corsa veloce, ciclismo competitivo, o altre forme di esercizio aerobico impegnativo.
- Durata eccessiva: Sessioni che superano i 60 minuti al giorno o accumulano più di 5 ore di esercizio vigoroso alla settimana, superando le raccomandazioni considerate sicure.
- Regolarità prolungata: Pratica costante e continuativa per lunghi periodi (anni), senza giorni di riposo o con recupero insufficiente.
Ognuno di noi puo’ scegliere come e quanto allenarsi. La misura della qualità della vita è estremamente personale: la combinazione giusta di allenamento, recupero, corretta nutrizione e benessere emozionale è unica per ognuno di noi.
Spero che questo articolo possa aiutare a trovare l’equilibrio ottimale.
