Allenamento ibrido: linee guida pratiche per l’allenamento simultaneo di forza e resistenza.
Molto spesso riceviamo domande relative all’allenamento ibrido.
L’allenamento ibrido è una metodologia di preparazione fisica che combina diversi tipi di esercizi o discipline sportive per migliorare sia le capacità aerobiche che anaerobiche, oppure per lavorare su diverse qualità fisiche come forza, resistenza, velocità, e mobilità. Questo tipo di allenamento è spesso utilizzato per ottenere una preparazione completa e bilanciata.
Se avete letto altri articoli di Longevity Coach, capirete che questo e’ il tipo di allenamento principe per la Longevità, in quanto permette di lavorare contemporaneamente sui quattro pilastri della longevità:
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Oggi rispondiamo ad alcune delle domande piu’ frequenti: è possibile allenarsi con successo per forza e resistenza contemporaneamente? Si puo’ allenare forza e resistenza nello stesso giorno ? E se sì, come si dovrebbero programmare le sessioni di forza e resistenza per ottenere il massimo beneficio?
Se per gli amanti dei pesi e della palestra e’ piu’ facile integrare attività aerobica o HIIT nei loro programmi, per gli atleti di endurance amatoriali, master e con poco tempo a disposizione puo’ essere piu’ complicato. Vediamo come fare.
Lo sviluppo aerobico derivante dall’allenamento di resistenza è ovviamente specifico per l’endurance ed è fondamentale per le prestazioni. L’allenamento di forza può migliorare alcuni aspetti di queste performance e, come detto, è essenziale per la longevità e la salute a lungo termine, soprattutto per gli atleti over 40.
La risposta breve è: sì, è possibile allenarsi contemporaneamente per forza e resistenza. Ma esistono compromessi e benefici reciproci, il che significa che concentrarsi su uno può influenzare l’altro. La programmazione dell’allenamento simultaneo, o ibrido, si basa sulla scienza dello sport ma richiede anche un certo grado di interpretazione pratica.
Quali sono le interferenze tra i due allenamenti ?
Lo stress da allenamento stimola una cascata di segnali e reazioni nel corpo associate al tipo di stress applicato.
Ad esempio le ricerche dimostrano che quando un individuo esegue un esercizio di forza, si registra un grande aumento delle proteine contrattili (miofibrillari), mentre durante l’esercizio di resistenza si osserva un aumento sia delle proteine miofibrillari che mitocondriali.
Il concetto di “interferenza” deriva dal fatto che l’esercizio di resistenza e l’esercizio di forza attivano due segnali diversi per l’adattamento: il problema è che questi due segnali (mTOR e AMPK) sembrano interferire tra loro. Un’aumentata attivazione di AMPK porta a una ridotta attivazione di mTOR, il che significa che è biologicamente plausibile che l’allenamento simultaneo di forza e resistenza possa interferire, limitando gli adattamenti di forza, resistenza o entrambi.
L’effetto di interferenza è rilevante per atleti amatoriali, master over 40 e con meno tempo a disposizione per allenarsi dei professionisti?
Allo stesso modo dei contributi relativi dei sistemi energetici, il corpo agisce non agisce come un interruttore “on/off”, ma piu’ come un “dimmer”. In altre parole, le attivazioni di mTOR e AMPK aumentano e diminuiscono in base ai tipi e alla quantità di esercizi svolti. Un allenamento aerobico o a intervalli in bicicletta non spegne completamente l’attivazione di mTOR né cancella il processo di adattamento all’allenamento di forza. Allo stesso modo, una sessione pesante di allenamento di forza non annulla l’impatto aerobico di una corsa di resistenza o di un allenamento a intervalli.
Ovviamente il profilo dell’atleta gioca un ruolo importante. Se il tuo obiettivo principale è massimizzare la dimensione muscolare (ipertrofia) e la produzione di forza, allora potrebbe essere necessario ridurre l’interferenza causata dall’esercizio di resistenza. Tuttavia, i benefici dell’allenamento di forza possono migliorare le prestazioni nelle attività aerobiche e, più importante, ridurre il declino legato all’età in VO2 max, massa muscolare, produzione ormonale, funzione metabolica, equilibrio e altro ancora.
Raccomandazioni pratiche per l’allenamento simultaneo di forza e resistenza
Abbiamo stabilito che i benefici complessivi dell’allenamento simultaneo superano le possibili interferenze tra gli adattamenti di forza e resistenza. La prossima grande domanda è: come dovrebbero gli atleti programmare l’allenamento di forza e resistenza per massimizzare l’efficacia di entrambi?
A coloro che vogliono approfondire le raccomandazioni di allenamento consigliate dai ricercatori consiglio di leggere la ricerca di Markov et al.
Coloro che vogliono consigli pratici di applicazione piu’ immediata possono invece continuare a leggere di seguito alcune strategie basate sulla ricerca e sull’esperienza di Longevity Coach.
Strategie di allenamento simultaneo nella vita reale per atleti over 40
- Allenamento di forza e resistenza in giorni separati (ideale ma poco pratico)
Per gli atleti di resistenza, separare l’allenamento di resistenza dalle sessioni di forza sarebbe lo scenario ideale.
Questo schema presenta pero’ diversi problemi:
- Separare gli allenamenti moltiplica le sessioni di allenamento, lasciando pochissimo riposo effettivo.
- Secondo, è difficile per molti atleti con poco tempo programmare allenamenti 6 giorni a settimana.
Nel periodo di off-season potrebbe essere applicabile riducendo il numero di allenamenti aerobici o cardiovascolari, ma lo schema risultante potrebbe fornire un carico di lavoro aerobico insufficiente, specialmente per triatleti con molte specialità da allenare.
Un’altra alternativa potrebbe essere di dissociare il modello di allenamento da una settimana di 7 giorni ad un ciclo piu’ lungo, ad esempio un programma su 9 o 10 giorni, ma questo richiede estrema flessibilità che non sempre e’ possibile. (Anche se spesso e’ una grande opportunità per atleti over 60!)
- Allenamento di forza e resistenza nello stesso giorno (il miglior compromesso, quando possibile)
E’ possibile separare l’allenamento di resistenza dalle sessioni di forza, mantenendo entrambi nello stesso giorno con un doppio allenamento.
In questo caso il suggerimento di Longevity Coach e’ di creare un contrasto tra “giorni intensi” e “giorni leggeri”. Preservare giorni leggeri per il recupero è essenziale. Sebbene i diversi tipi di stress di allenamento nello stesso giorno possano competere, la concentrazione dello stress di allenamento in una giornata consente periodi completi di riposo.
Se opti per questa strada, ecco alcune linee guida da seguire:
- Intervalli intensi prima: Se l’endurance è il tuo focus principale e l’allenamento di forza è un esercizio di supporto, completa prima gli allenamenti ad intervalli per ottimizzare la potenza quando sei fresco.
- Distanziare l’allenamento di forza di almeno 3 ore: L’interferenza indotta dall’esercizio aerobico su mTOR svanisce dopo circa tre ore. Idealmente, programma gli intervalli intensi al mattino e il sollevamento pesi nel pomeriggio o la sera presto.
- Pesi prima di uscite in Zona 2: Pianifica l’allenamento di forza prima di un’uscita aerobica di resistenza in Zona 2 (1-3 ore). Anche se le gambe sono affaticate dalla sessione di forza, l’intensità del ciclismo è abbastanza bassa da consentire una sessione di qualità. Non combinare pero’ un’uscita più lunga di 3 ore con l’allenamento di forza nello stesso giorno.
- Allenamento di forza e resistenza nella stessa sessione (buono per la forma fisica generale)
E’ possibile combinare l’allenamento di forza e resistenza nella stessa sessione? Questo potrebbe significare completare esercizi di forza immediatamente prima o dopo un’uscita in bicicletta o una corsa a piedi.
Dividere il focus, il tempo e l’energia riduce la qualità di entrambi i tipi di allenamento. Se hai obiettivi ambiziosi o competitivi, cerca di separare gli allenamenti di forza e resistenza di almeno 3-24 ore.
Tuttavia, per atleti meno competitivi che danno uguale importanza a salute, longevità e prestazioni, questa combinazione può funzionare.
Linee guida per seguire questa strategia:
- Sollevare pesi (parte superiore e inferiore del corpo) dopo le uscite:
Per massimizzare prestazioni e sicurezza, esegui l’allenamento aerobico con gambe fresche e muscoli della parte superiore del corpo non affaticati. Successivamente, allena la forza. Anche se le gambe potrebbero essere pre-affaticate questo potrebbe non essere negativo. Per non rischiare infortuni, usa un peso abbastanza pesante da fermarti quando potresti completare solo altre due ripetizioni con una buona forma. - Concentrarsi di più sul sollevamento pesi per la parte superiore del corpo:
Se non sei un nuotatore, probabilmente i muscoli delle gambe saranno già stati sollecitati nella prima parte dell’allenamento. Integra anche movimenti focalizzati sul core, senza trascurare i movimenti multi-articolari che coinvolgono già i muscoli del tronco.
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