Allenare la zona 2 – allenamento aerobico
Longevity Coach promuove l’allenamento aerobico come uno dei 4 pilastri essenziali per una vita lunga e in salute.
L’allenamento aerobico ha alle spalle decenni di ricerche, che hanno portato ai principi dell’allenamento in Zona 2, che è la chiave per massimizzare questi benefici senza stressare eccessivamente il corpo, favorendo una longevità attiva e vibrante.
Anche nel mondo degli sport di endurance, la soglia aerobica è forse la metrica più sottovalutata e meno apprezzata di tutte: FTP e VO2 max ricevono molta attenzione, ma spesso è la soglia aerobica a far vincere le gare.
Cos’è la soglia aerobica?
La soglia aerobica, ovvero il limite superiore della Zona 2, è l’intensità alla quale il lattato nel sangue inizia a superare i livelli di riposo.
Con lunghe uscite in Zona 2, che si tratti di ciclismo, corsa o nuoto, si allena la capacità del corpo di mantenere bassi livelli di lattato nel sangue a una determinata intensità.
Più si riesce ad alzare questa soglia, più lontano e più velocemente si potrà andare come atleta di endurance.
Come si calcola la zona 2?
Per calcolare la Zona 2 possiamo utilizzare la frequenza cardiaca di soglia (LTHR – Lactate Threshold Heart Rate), che si puo’ trovare con un test di 30-60 minuti mantenendo il massimo sforzo sostenibile e prendendo la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti.
La Zona 2 corrisponde a quel range che va dal 69% all’ 83% della LTHR.
(Esempio: Se la tua LTHR è 170 bpm, la zona 2 va da 117 bpm a 141 bpm)
La caratteristica tipica della zona 2 e’ che lo sforzo percepito e’ moderato e puoi parlare con un compagno di allenamento abbastanza facilmente.
Perche’ l’allenamento della base aerobica e’ importante per la longevità?
Se dovessimo riassumere in 6 punti le ragioni piu’ importanti, probabilmente sarebbero queste:
- Migliora la salute cardiovascolare – Rinforza il cuore, riduce la pressione sanguigna e abbassa il rischio di infarti e ictus.
- Aumenta la capacità polmonare – Ottimizza l’ossigenazione dei tessuti, migliorando la resistenza e l’energia quotidiana.
- Previene malattie neurodegenerative – Stimola la neuroplasticità e riduce il rischio di Alzheimer e demenza.
- Aumenta la produzione mitocondriale – Favorisce l’efficienza energetica e la longevità cellulare.
- Promuove la longevità metabolica – Ottimizza l’equilibrio ormonale e rallenta l’invecchiamento biologico. Riduce il rischio di diabete migliorando la sensibilità all’insulina.
- Migliora la composizione corporea – Aiuta a mantenere un peso sano e riduce il grasso viscerale, associato a malattie croniche.
Secondo il Dr. Iñigo San Millán, Ph.D., Direttore del Laboratorio di Fisiologia dell’Esercizio e Prestazioni Umane presso la Scuola di Medicina dell’Università del Colorado, lo scopo dell’allenamento di endurance in Zona 2 è migliorare la capacità di eliminazione del lattato “aumentando il numero di mitocondri per eliminare il lattato principalmente nelle fibre muscolari a contrazione lenta, nonché aumentando il numero di MCT-1 e mLDH [trasportatori specifici del lattato che trasportano il lattato lontano dalle fibre muscolari].”
Il punto chiave è che il lattato viene eliminato principalmente dalle fibre muscolari a contrazione lenta, non da quelle a contrazione rapida. Quindi, allenarsi ad alta intensità non migliorerà esattamente la soglia aerobica né la capacità del corpo di eliminare il lattato, perché l’esercizio ad alta intensità stimola le fibre muscolari a contrazione rapida. Al contrario, è necessario allenare le fibre muscolari a contrazione lenta a basse intensità (cioè nella Zona 2) per migliorare la soglia aerobica.
I componenti di un buon piano di allenamento della base aerobica
L’allenamento della base aerobica è un tipo di allenamento specifico finalizzato ad aumentare la soglia aerobica, ovvero la capacità di sostenere un lavoro a intensità costante per un lungo periodo di tempo.
Gli allenamenti di base sono semplici: si procede a un ritmo costante appena inferiore alla soglia aerobica (il limite superiore della Zona 2) per 30-45 minuti o piu’.
Quando si costruisce un piano di allenamento per la base aerobica, è importante mantenere un programma equilibrato e ripetibile che aumenti contemporaneamente la forma fisica e garantisca il tempo necessario per il recupero tra una sessione e l’altra.
Parte di questo equilibrio consiste nel non eliminare completamente il lavoro ad alta intensità: una o due sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità a settimana aiuteranno sia ad aumentare la soglia aerobica che a lavorare sul VO2max, che e’ l’altro pilastro essenziale dell’allenamento per una vita lunga e in salute.
Longevity Coach
