Insieme alla forza, altro fattore fondamentale per migliorare qualità della vita e la longevità è l’allenamento della resistenza.
Per resistenza si intende
la capacità di produrre una attività fisica senza un decadimento dell’intensità lavorativa e mantenendo inalterata l’efficacia del gesto tecnico
In altre parole, resistere allo sforzo.
L’allenamento della resistenza contribuisce in modo sostanziale a:
- rendere piu’ efficienti le componenti aerobiche del nostro corpo
- limitare il rischio di malattie all’apparato cardio-circolatorio e respiratorio (infarto, ipertensione, etc.)
- limitare il rischio di malattie di origine metabolica (diabete, obesità, etc.)
- e quindi ad aumentare le probabilità di una maggiore longevità.
Ad esempio, l’ipertrofia della muscolatura respiratoria produce una maggior economia della funzione centrale grazie ad una minore frequenza degli atti respiratori. A livello periferico l’allenamento di endurance induce un aumento delle dimensioni e del numero di mitocondri e dell’attività enzimatica mitocondriale.
La durata dello sforzo puo’ essere di breve, media o lunga durata. Può variare da qualche decina di secondi fino a pochi minuti o molte ore. I sistemi energetici coinvolti possono essere diversi tra loro. Sessioni differenziate che permettano di allenarli in modo focalizzato contribuisce a creare un piano funzionale alla qualità della vita ed alla longevità.
Le tipologie di esercizio da inserire nel piano sono principalmente di due tipi:
- sforzi ad alta intensità sia per la frequenza cardiaca sia per la velocità (resistenza anaerobica)
per via dell’intensità dello sforzo, l’apporto di ossigeno è insufficiente per la combustione dei substrati energetici quali glucidi e acidi grassi. L’energia viene quindi trasformata anche per via non ossidativa. Tipicamente, la durata di questi sforzi va dai 30 secondi ai 30 minuti e l’intensità è al di sopra della soglia anerobica.
- lavori di durata piu’ lunga, ma ad intensità piu’ bassa (resistenza aerobica)
In questo caso l’ossigeno disponibile è sufficiente per l’ossidazione dei substrati energetici. É il lavoro muscolare più economico con cui si brucia una miscela di glucidi e acidi grassi e che può essere protratto anche per lungo tempo. Tipicamente, la durata di questi sforzi va dai 30 minuti in su e l’intensità e’ intorno alla soglia aerobica.
Come allenare la resistenza anaerobica
I metodi normalmente utilizzati sono quelli di allenamento intervallati, che consistono nell’esecuzione ripetuta degli esercizi, intervallata da pause di recupero tra le serie eseguite.
- I metodi possono variare andando a modificare:
- la durata e l’intensità della singola ripetizione,
- il numero di serie e ripetizioni,
- la durata e la modalità di effettuazione delle pause tra le ripetizioni e tra le serie.
Ad esempio:
- Prove ripetute su una distanza prestabilita effettuata alla massima intensità, o comunque ad intensità elevata, con recupero completo o incompleto a seconda della durata e della velocità.
- Interval training: passaggio continuo da sforzo a pausa con recupero incompleto. Il metodo si fonda sulla progressiva limitazione della fase di recupero.
- HIIT: (High Intensity Interval Training): ripetizioni corte, medie o lunghe ad alta intensità alternate a recuperi a bassa intensità o a riposo. Generalmente la velocità minima dell’HIIT e’ del 90% del Vo2 max.
Come allenare la resistenza aerobica
I metodi normalmente utilizzati sono quelli di allenamento continui, ad andatura uniforme o variabile.
Quelli ad andatura uniforme sono spesso suddivisi in:
- Lungo e lento: ad intensità bassa. Le finalità sono il miglioramento del sistema cardio-circolatorio e respiratorio. Attraverso questo metodo si ottengono adattamenti per la combustione degli acidi grassi e minori vantaggi nella combustione dei carboidrati.
- Medio: lavori pari all’85-90% della soglia anaerobica
- Corto veloce: intensità è attorno al 97-100% della soglia anerobica Questo tipo di allenamento porta ad un rapido svuotamento delle scorte di glicogeno e può essere utilizzato per migliorare i parametri cardio-circolatori.
Quelli ad andatura variabile piu’ conosciuti sono:
- Fartlek: dove spesso le variazioni di intensità sono dovute a fattori naturali (salite, discese, etc.)
- Andatura in crescendo, dove l’andatura aumenta per tutta la durata dell’allenamento con la finalità di utilizzare ed allenare fibre di tipo diverso ad usare l’ossigeno
Il piano di allenamento
L’inserimento di sessioni di resistenza all’interno di un piano di allenamento per la longevità permette di produrre adattamenti importanti andando ad intervenire sulle cause di alcune delle malattie piu’ comuni.
Al fine di rendere gli allenamenti piu’ efficaci e piu’ divertenti il consiglio e’ di
- raggruppare le sessioni di allenamento della resistenza anaerobica (interval training, HIIT) con le sessioni di allenamento della forza
- concentrare in allenamenti separati le sessioni di resistenza aerobica (ciclismo in zona 2, jogging, rucking, etc.)
Come sempre, e’ fondamentale partire in modo prudente e sviluppare la resistenza allo sforzo in modo graduale. Se e’ da molto che non ti alleni ad alta intensità, comincia per piccoli passi con intervalli molto brevi e recuperi appropriati. Questo e’ un ottimo metodo per rimettersi in forma piu’ velocemente.
Al fine di evitare infortuni, e’ corretto inserire nelle sessioni di allenamento anche esercizi per la mobilità. Specialmente per gli sport ad impatto come la corsa, seguire una progressione che permetta anche ai legamenti ed ai tessuti di abituarsi ai diversi tipi di sforzo.
In generale, un piano di allenamento della resistenza richiede 12 settimane per creare adattamenti stabili, ma fin dalle prime sessioni sarà possibile osservare dei cambiamenti e delle sensazioni positive. E’ fondamentale programmare, oltre ai periodi di carico, anche i periodi di recupero. E’ proprio in queste fasi infatti che il nostro fisico produce gli adattamenti voluti.
L’affiancamento con una dieta equilibrata, che reintegri in modo appropriato il consumo di carboidrati e’ un altro fattore di successo.
Nell’allenamento della resistenza in individui superiori ai 40 e 50 anni, il supporto di un professionista specializzato puo’ essere di grande aiuto per raggiungere piu’ velocemente risultati consistenti e sostenibili nel tempo.
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