Come creare da zero un programma di allenamento che permetta di allenare la forza, la resistenza e migliorare la longevità?
Nonostante sport e attività fisica siano in ascesa negli ultimi venti anni in Italia, i dati ISTAT 2021 ci dicono che meno del 40% degli over 35 in Italia pratica sport o attività fisica con continuità o saltuariamente. Inoltre solo l’8,3% degli italiani e’ iscritto ad una palestra e la pratica fisico-sportiva declina drasticamente con l’età.
Allo stesso tempo, l’incidenza delle malattie cardiovascolari e metaboliche e’ in aumento.
L’esercizio fisico puo’ contribuire in modo fondamentale al miglioramento della qualità della vita, alla prevenzione di malattie cardiovascolari, dell’apparato respiratorio e metaboliche. Si puo’ e si deve investire del tempo oggi al fine di migliorare il nostro benessere domani.
Un allenamento funzionale alla longevità deve agire su quattro aspetti fondamentali:
- FORZA
- MOBILITA’ E STABILITA’
- RESISTENZA AEROBICA
- VO2max
Tutti possono beneficiare di un allenamento strutturato e professionale.
Coloro che già praticano attività fisica possono integrare gli aspetti trascurati (per esempio l’allenamento della forza in un podista, o l’allenamento della resistenza aerobica in un body builder).
D’altro canto i sedentari sono coloro che beneficeranno al massimo di un supporto professionale e della relazione con un coach.
Ma quanto tempo serve davvero? E come si fa a ottimizzare l’allenamento?
La risposta ovviamente e’ varia, e dipende dalla situazione iniziale.
A) FACCIO VITA SEDENTARIA E VOGLIO RIMETTERMI IN FORMA
Una persona sedentaria, che oggi non compie attività fisica, puo’ ottenere risultati significativi dedicando all’esercizio fisico meno di due ore alla settimana.
L’obiettivo in questo caso e’ iniziare in modo graduale a svolgere attività fisica, cominciando a rieducare il corpo con esercizi preparatori, che permettano ai muscoli, ai tendini e alle cartilagini di ricominciare ad adattarsi ad uno sforzo fisico crescente.
Un secondo obiettivo, altrettanto importante, e’ quello organizzativo. Imparare a ritagliare 120 minuti della nostra settimana da dedicare a noi stessi, senza produrre scompensi a livello familiare o dell’attività professionale. Consistenza e continuità sono una parte fondamentale del piano di allenamento, e possono essere conseguiti solo se il tempo necessario viene reso disponibile in modo continuativo.
Vediamo come potrebbe essere formulato il piano di allenamento per le prime tre settimane.
Settimana 1 – 90 minuti
Sessione 1 – 30 minuti – Allenamento della forza e della mobilità
10 minuti – riscaldamento dinamico e esercizi di mobilità
20 minuti – allenamento della forza con esercizi a corpo libero
Sessione 2 – 30 minuti – Allenamento della resistenza Aerobica
30 minuti di attività aerobica a scelta (camminata veloce, camminata in salita, bicicletta, nuoto…)
Sessione 3 – 30 minuti – Allenamento della forza e della mobilità
10 minuti – riscaldamento dinamico e esercizi di mobilità
20 minuti – allenamento della forza con esercizi a corpo libero
Settimana 2 – 105 minuti
Sessione 1 – 35 minuti – Allenamento della forza e della mobilità
10 minuti – riscaldamento dinamico e esercizi di mobilità
25 minuti – allenamento della forza con esercizi a corpo libero
Sessione 2 – 35 minuti – Allenamento della resistenza Aerobica
35 minuti di attività aerobica a scelta (camminata veloce, camminata in salita, bicicletta, nuoto…)
Sessione 3 – 35 minuti – Allenamento della forza e della mobilità
10 minuti – riscaldamento dinamico e esercizi di mobilità
25 minuti – allenamento della forza con esercizi a corpo libero
Settimana 3 – 120 minuti
Sessione 1 – 40 minuti – Allenamento della forza e della mobilità
10 minuti – riscaldamento dinamico e esercizi di mobilità
25 minuti – allenamento della forza con esercizi a corpo libero
5 minuti – preparazione all’allenamento VO2max
Sessione 2 – 40 minuti – Allenamento della resistenza Aerobica
40 minuti di attività aerobica a scelta (camminata veloce, camminata in salita, bicicletta, nuoto…)
Sessione 3 – 40 minuti – Allenamento della forza e della mobilità
10 minuti – riscaldamento dinamico e esercizi di mobilità
25 minuti – allenamento della forza con esercizi a corpo libero
5 minuti – preparazione all’allenamento VO2max
In base ai feedback ed ai risultati ottenuti verrà poi calibrato il piano per le settimane successive, con modifiche che possono riguardare ad esempio i tempi dedicati all’esercizio, le proporzioni tra le tipologie di allenamento, i carichi utilizzati, l’intensità degli esercizi ed i tempi di recupero.
B) FACCIO GIA’ ATTIVITA’ FISICA E VOGLIO OTTIMIZZARE L’ALLENAMENTO IN FUZIONE DI OBIETTIVI DI LONGEVITA’
In questo caso l’attività del coach e’ differente. Le domande da porsi sono le seguenti.
Partendo dai quattro obiettivi fondamentali dell’allenamento per la longevità, quali sono gli aspetti da migliorare e integrare nell’attuale piano di allenamento?
Nella nostra esperienza, gli aspetti piu’ frequenti sono:
- mancanza totale di uno dei pilastri.
Ad esempio concentrazione sulle attività aerobiche (corsa, bicicletta, escursioni in montagna) ed esclusione totale delle attività di sviluppo della forza. Oppure concentrazione sullo sviluppo muscolare e della forza in palestra, ma senza attenzione agli esercizi sulla mobilità e stabilità, fondamentali per la riduzione degli infortuni.
- mancanza di obiettivi chiari dell’allenamento
Perche’ mi alleno? Ho obiettivi di performance, agonistici, oppure voglio solo stare meglio fisicamente? Voglio avere un bel fisico o voglio essere fisicamente piu’ forte?
- Mancanza del supporto da parte di un coach o di un allenatore
Utilizzo di schede trovate su internet, o passate da un amico, che pero’ possono non essere adatte all’individuo o non essere funzionali agli obiettivi dell’allenamento
Per ottimizzare il piano possono essere utilizzati, per le prime settimane, gli stessi punti del paragrafo precedente. Si possono aggiungere, o sostituire, sessioni di allenamento dedicate agli aspetti mancanti. La scelta degli esercizi in questo caso puo’ anche essere collegata allo sport già praticato, per portare miglioramenti che si applicano sia a livello della longevità che a livello della performance.
Nel caso di un fisico già allenato le proporzioni tra le tipologie di allenamento, i carichi utilizzati, l’intensità degli esercizi ed i tempi di recupero possono essere adattate al fine di raggiungere piu’ velocemente il livello di impegno desiderato.
In generale, un piano di allenamento per la longevità richiede almeno 12 settimane per ottenere risultati visibili. E’ fondamentale programmare, oltre ai periodi di carico, anche i periodi di recupero. E’ proprio in queste fasi infatti che il nostro fisico produce gli adattamenti desiderati.
L’affiancamento con una dieta equilibrata e’ un altro fattore di successo.
In individui superiori ai 40 e 50 anni, il supporto di un professionista specializzato puo’ essere di grande aiuto per raggiungere risultati consistenti e sostenibili nel tempo.
