L’attività fisica puo’ avere un impatto positivo sul 70% delle cause di morte nella popolazione italiana. Eppure, secondo i dati ISTAT 2022, in Italia meno del 40% della popolazione sopra i 45 anni svolge esercizio fisico continuativo.
Spesso ci viene chiesto come rimettersi in forma dopo i 50 anni.
Tutti coloro che arrivano a 50 anni e desiderano iniziare un programma di allenamento, possono farlo gradualmente e senza problemi, anche se sono stati sedentari per tutta la vita. Se la salute è buona, non ci sono limiti per gli obiettivi a lungo termine. E’ possibile guadagnare massa muscolare, forza e potenza persino a 80 anni. L’importante è adattare gli allenamenti al proprio livello, evitando di bruciare tappe e di sforzare il fisico in modo eccessivo.
Il programma che presentiamo e’ rivolto a coloro che sono pronti a svolgere attività fisica per 4 volte alla settimana, per un totale di circa 3 ore.
Il piano di allenamento e’ basato principalmente su esercizi a corpo libero e un limitato uso di pesi (manubri, ma anche una bottiglia piena d’acqua e’ sufficiente) insieme a attività cardio a bassa intensità come la camminata veloce, svolta 2 volte alla settimana. Con il tempo, quando si nota un miglioramento nel livello di allenamento, è possibile aumentare l’intensità e la durata delle sessioni in modo guidato.
Tutti gli esercizi, e le possibili forme di progressione di difficoltà sono mostrate in brevi video.
Alcuni consigli per ottenere i migliori risultati in associazione al piano:
A) Allenamenti ad alto impatto, come corsa e salti, non vanno improvvisati a causa del rischio crescente di problemi articolari e artrite legati all’età. Si consiglia di cominciare con la semplice camminata, successivamente alternata a brevi fasi di corsa, per predisporre i tessuti, tendini e muscoli alle sollecitazioni piu’ importanti.
B) Monitorare attentamente le reazioni del corpo e permettergli il giusto recupero.
Il recupero post-allenamento, specialmente nell’età avanzata, è fondamentale per prevenire infiammazioni e infortuni. Si raccomanda di ascoltare il proprio corpo, riposare adeguatamente tra le sessioni e incorporare tecniche di recupero dolce, come rulli e massaggi. Il sonno è anch’esso ritenuto cruciale per il recupero.
C) Infine un altro elemento chiave è la corretta alimentazione, in particolare l’aumento dell’assunzione di proteine dopo gli allenamenti intensi. L’età avanzata potrebbe rendere meno efficiente la sintesi proteica, e quindi è consigliato un consumo giornaliero di proteine più elevato per migliorare la salute muscolare.
La consistenza è la chiave del successo. Mantenere la costanza nella routine di allenamento, l’attenzione al recupero e la concentrazione sulla corretta alimentazione può produrre risultati evidenti in 12 settimane.
Puoi scaricare il piano di allenamento a questo link dopo esserti iscritto alla nostra newsletter gratuita.
