Longevity Training : Come sincronizzare l’allenamento della forza e quello cardio per ottenere i massimi guadagni e non creare interferenze.
E’ sufficiente confrontare la foto di un maratoneta con quella di un sollevatore di pesi per comprendere quanto la specializzazione dell’allenamento possa contribuire a modificare e adattare il corpo di un atleta in funzione dei suoi obiettivi di performance, spesso spingendo questi adattamenti oltre un livello che potrebbe essere considerato salutare.
Nel caso dell’allenamento per la longevità proposto da Longevity Coach, l’obiettivo di migliorare la qualità della vita in modo consistente e duraturo puo’ essere raggiunto solo trovando il giusto equilibrio tra l’allenamento della forza e quello di resistenza, o cardiovascolare.
Abbiamo già trattato in un articolo precedente, che puoi trovare a questo link, i diversi adattamenti che l’allenamento di forza e resistenza producono nel nostro corpo. Vediamo ora come sincronizzare gli allenamenti un un programma di Longevity Training in modo da ottenere il massimo risultato da entrambi, limitando le interferenze che potrebbero essere prodotte da allenamenti specializzati per obiettivi diversi.
La Periodizzazione
Il principio di base della periodizzazione è quello di allenare diversi sistemi energetici durante diversi periodi dell’anno in modo da produrre picchi di forma.
Gli atleti di elite utilizzano la periodizzazione nella programmazione dei loro allenamenti per creare il picco in coincidenza delle gare piu’ importanti della stagione.
Nei piani di Longevity Coach per gli atleti della longevità utilizziamo esattamente la stessa modalità, creando degli obiettivi prefissati lungo l’anno, collegati non alla performance, ma agli indicatori di longevità: ad esempio VO2max, massa magra, peso, forza, mobilità, etc.
La periodizzazione consente di mantenere l’allenamento tutto l’anno mentre varia il carico di lavoro. Aiuta anche il recupero e la riduzione del rischio di infortuni.
Ad esempio, a seconda della fase di lavoro, gli obiettivi di un programma di allenamento della forza (nell’ambito di un longevity training) della durata di 4 – 6 mesi potrebbero essere:
Fase 1: Obiettivo principale – aumentare la forza complessiva e correggere eventuali squilibri. Aumento della massa muscolare e della forza senza preoccuparsi troppo di mantenere un peso specifico.
Fase 2: Obiettivo principale – costruzione della forza. L’enfasi è ancora sulla costruzione della forza, ma con un’attenzione maggiore alla progressione del peso sollevato e alla qualità del movimento.
Fase 3: Obiettivo – potenza, velocità, stabilità. L’allenamento della forza aumenta di intensità e diminuisce di volume. Le pliometrie diventano una parte più consistente del programma, si puo’ lavorare sulla forza esplosiva.
Fase 4: Obiettivo – Mantenimento e recupero. Mantenere la forza sviluppata nelle fasi precedenti, lasciando che il corpo recuperi e progredisca attraverso altre tipologie di allenamento.
In parallelo, l’allenamento di resistenza cardiovascolare seguirà delle fasi complementari (ad esempio: Fasi 1 e 2 – base training, Fasi 3 e 4 – intensità e VO2max), in modo da migliorare la capacità di lavoro complessiva limitando le interferenze e massimizzando le possibilità di recupero.
Puoi trovare a questo link il piano base di allenamento della longevità di Longevity Coach
Altri aspetti da considerare nell’allenamento della forza e da integrare nella programmazione sono:
I 3 tipi di contrazione muscolare
In base alla fase di allenamento, la scelta degli esercizi e’ importante:
– Isometriche: sono contrazioni statiche del muscolo, spesso eseguite mantenendo una certa posizione (pensa ai plank). Le isometriche sono fondamentali per la salute dei tendini e l’immagazzinamento passivo di energia (cioè, la capacità dei tendini di immagazzinare energia). Sono anche un ottimo modo per caricare i tessuti e i tendini senza indurre danni muscolari.
– Eccentriche: si verificano quando un muscolo si allunga sotto carico (come nella fase discendente di un curl con manubri). Questi movimenti sono fondamentali per assorbire forza e aumentare la gamma di movimento di tessuti rigidi. Gli esercizi eccentrici possono anche ridurre la rigidità e riallineare il tessuto cicatriziale. Sono anche un ottimo strumento per superare deficit di forza o per allenare una nuova gamma di movimento per un particolare movimento.
– Concentriche: sono la forma più comune di contrazione. È quando il muscolo si accorcia e genera forza. Gli esercizi concentrici sono i blocchi di base dell’allenamento della forza. La maggior parte degli esercizi di forza tradizionali ha una componente concentrica con una leggera componente eccentrica.
La pliometria
Le isometriche sono ottime per la rigidità, ma senza elasticità, il rischio di infortuni aumenta. Le pliometrie sono fondamentali per aumentare l’elasticità del tendine.
La pliometria è un tipo di allenamento che consiste in esercizi rapidi e potenti progettati per migliorare la forza e la velocità esplosiva. Questi esercizi sfruttano un ciclo di allungamento-accorciamento dei muscoli, in cui un rapido allungamento (fase eccentrica) è seguito da una contrazione esplosiva (fase concentrica).
Gli esercizi pliometrici includono movimenti come salti, balzi, e rimbalzi, e sono utilizzati per sviluppare la capacità dei muscoli di generare rapidamente forza, migliorando così la potenza e l’agilità.
Richiedono molta attenzione specialmente nella popolazione over 50.
Sincronizzazione delle sessioni di forza con gli allenamenti di resistenza
L’obiettivo di qualsiasi sessione di allenamento è ottenere un adattamento allo stimolo specifico. È meglio riposare un minimo di sei ore tra gli allenamenti di resistenza e le sessioni di forza per consentire adattamenti ottimali che massimizzano l’efficacia del tuo allenamento. Meglio ancora, un minimo di un giorno di riposo tra le sessioni consente al tuo corpo di recuperare meglio.
La dose minima efficace per l’allenamento della forza è di due sessioni a settimana. Fare fino a tre o quattro sessioni a settimana può essere efficace, ma comporta un alto costo energetico che va considerato nella pianificazione delle attività di endurance.
Meno di due sessioni a settimana e gli effetti dell’allenamento della forza sono molto inferiori.
Idealmente è meglio eseguire la sessione di forza in un giorno di recupero o di allenamento cardiovascolare facile. Alcuni studi dimostrano che sollevare prima potrebbe offrire un miglioramento della performance post-attivazione (PAPE), ma lo raccomanderei solo ad atleti molto esperti e sotto supervisione.
Incorporare l’allenamento della forza con quello di resistenza in un longevity training richiede una programmazione attenta e la considerazione delle esigenze specifiche dell’individuo. Seguendo questa guida, puoi sviluppare un programma di allenamento della longevità che ti aiuterà a raggiungere il tuo pieno potenziale prevenendo gli infortuni lungo il percorso.
Longevity Coach
