Con il passare degli anni ci rendiamo tutti conto che alcuni movimenti diventano piu’ difficili e meno agili. I nostri sprint diventano piu’ lenti, i nostri salti meno esplosivi ed i nostri rimbalzi meno efficaci.
Fare uno sprint per prendere il treno, saltare a canestro nella partita con gli amici, sistemare il bagaglio nella cappelliera dell’aereo sono tutte forme di forza esplosiva. Come tutte le altre capacità fisiche pero’, anche la forza esplosiva si puo’ e si deve allenare e mantenere nel tempo.
Che cosa e’ la forza esplosiva
Si definisce forza esplosiva il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico, o del corpo, da una situazione di immobilità.
In particolare, si distingue:
- la forza esplosivo-elastica quando l’azione della muscolatura avviene con movimenti articolari accentuati ed eseguiti alla massima velocità (ad esempio salto in alto)
- la forza esplosivo-elastico-riflessa quando l’azione della muscolatura avviene con movimenti articolari molto ridotti ed eseguiti alla massima rapidità (ad esempio piccoli saltelli continui)
Il piano di allenamento per la forza esplosiva
Come sempre, un buon piano di allenamento parte dalla fase di test.
I metodi per testare la forza esplosiva coinvolgono normalmente delle piattaforme dinamometriche o altri strumenti digitali che permettono di riprendere e misurare l’esercizio.
Esistono pero’ dei test a costo zero molto semplici da mettere in pratica:
- Test di Sargent – salto in alto da fermo
- Posizionarsi di fianco ad una parete, con le gambe tese ed un braccio disteso, e prendere la misurazione corrispondente all’estremità delle dita.
- Da posizione di semiaccosciata saltare in alto e rilevare la misurazione in corrispondenza del punto più alto toccato sul muro.
- La differenza tra la misurazione iniziale a riposo e la misura raggiunta col salto corrisponde alla massima forza esplosiva degli arti inferiori.
- Effettuare tre prove consecutive e tenere la migliore.
- Test del salto in lungo da fermo
- In posizione eretta, effettuare una semiaccosciata e fare un salto in avanti, cercando di portare i piedi più lontano possibile.
- La distanza tra la linea di partenza ed il punto raggiunto con i piedi dopo il balzo corrisponde alla massima forza esplosiva degli arti inferiori.
Ripetendo la valutazione ogni 3 settimane si potranno misurare i progressi effettuati.
Gli esercizi di base per migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori si basano sulla pliometria, cioe’ un’attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica ed una concentrica. In questi esercizi i muscoli si allungano e tornano alla loro forma iniziale una volta terminata l’azione.
Esempi sono:
- salti in alto,
- salti in lungo,
- squat jump,
- balzi a gamba singola,
- balzi laterali.
Se e’ disponibile una piattaforma sopraelevata, una box jump o uno scalino, e’ possibile utilizzarlo per migliorare l’efficacia degli esercizi.
Potete vedere alcuni esempi di esercizi a questo link.
Per quanto riguarda gli arti superiori o il resto del corpo si possono eseguire esercizi come:
- flessioni pliometriche (piegamenti sulle braccia con una spinta che permetta, dopo aver sollevato il corpo, di battere le mani e tornare in piegamento)
- esercizi con la palla medica (lancio e ripresa al volo, lancio con forza della palla contro il pavimento, il muro, etc.)
- Esercizi con carichi leggeri eseguiti alla massima velocità (20-30% di 1RM per 1- 5 ripetizioni su 3-5 set)
Punti di attenzione
L’allenamento pliometrico e’ faticoso a livello di dispendio energetico. Inoltre sottopone le articolazioni ad uno stress non indifferente.
In generale e’ opportuno effettuare gli esercizi dopo il riscaldamento e all’inizio dell’allenamento, a muscoli ancora riposati.
I principianti e tutti coloro che hanno problemi articolari o dolore alla schiena dovrebbero seguire una successione incrementale nel tempo che permetta al proprio fisico di adattarsi progressivamente.
Come sempre, anche in questo caso le componenti principali del piano di allenamento devono essere programmate con cura:
- Frequenza dell’attività
- Intensità dell’esercizio
- Volume delle ripetizioni
- Tempo di recupero
Nell’allenamento della forza esplosiva in individui superiori ai 40 e 50 anni, il supporto di un professionista specializzato puo’ essere di grande aiuto per raggiungere piu’ velocemente risultati consistenti e sostenibili nel tempo.
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