Macrocicli, Mesocicli, Microcicli: La Periodizzazione dell’Allenamento
Comprendere i tre cicli della periodizzazione dell’allenamento consente di prepararsi in modo più efficiente per raggiungere un picco di prestazione nel miglior modo possibile, ad esempio per partecipare ad un evento o ad una gara. Consente anche di integrare le attività di allenamento della forza e della mobilità in ottica di longevità, coordinando le fasi di sviluppo della forza e della potenza.
Infine, per chi non e’ interessato a raggiungere un picco, consente di ottimizzare la progressione dell’allenamento, stimolando diversi sistemi energetici, provando diverse intensità e volumi, alternando le fasi di carico e recupero, limitando i rischi di infortunio e godendosi al meglio il proprio sport.
Cos’è la Periodizzazione dell’Allenamento?
La periodizzazione dell’allenamento si basa sul concetto fisiologico di sovraccarico e adattamento. Stressando il corpo nel tempo, permettendo il recupero e poi stressandolo di nuovo, gli atleti possono gradualmente aumentare la propria forma fisica. La periodizzazione si compone di tre tipi di cicli:
– Macrociclo: si riferisce all’intera stagione.
– Mesociclo: si riferisce a un blocco di allenamento specifico all’interno di quella stagione (ad esempio, la fase di resistenza).
– Microciclo: si riferisce all’unità più piccola all’interno di un mesociclo (ad esempio, di solito una settimana di allenamento).
Strutturando la propria stagione tenendo conto di questi cicli, si può garantire un adeguato sviluppo e recupero per un’ottimale adattamento.
Perché Funziona la Periodizzazione dell’Allenamento
La periodizzazione è il processo di suddivisione di un piano di allenamento annuale in blocchi di tempo specifici, ciascuno con un obiettivo particolare e fornendo al corpo diversi tipi di stress. Questo consente di creare periodi di allenamento intensi e periodi più leggeri per facilitare il recupero.
La periodizzazione aiuta a sviluppare diverse capacità fisiologiche durante le varie fasi di allenamento, e si applica a tutti gli sport, dal ciclismo al crossfit.
- Negli sport di resistenza ad esempio, durante l’allenamento di base, ci si concentra sullo sviluppo della resistenza aerobica e muscolare. Durante la fase di intensità, l’attenzione si sposta sulla soglia lattica e sulla capacità aerobica (cioè, VO2 max). Man mano che si entra nella fase di competizione, si pone maggiore enfasi sull’aumento della capacità anaerobica e della potenza neuromuscolare.
- Nel powerlifting invece nell’allenamento di base ci si concentra sullo sviluppo di forza generale, resistenza muscolare e condizionamento; nella fase speciale si riduce la varietà degli esercizi, focalizzandosi su movimenti più specifici e aumentando i carichi; nella fase di intensificazione l’obiettivo è incrementare la forza massima, diminuendo il volume e aumentando l’intensità.
Macrociclo
Il macrociclo (cioè, l’intera stagione) è il più lungo dei tre cicli e include tutte le fasi di un programma di allenamento periodizzato (ad esempio, resistenza, intensità, competizione e recupero). Poiché i macrocicli comprendono tutte le 52 settimane del piano annuale, forniscono una visione d’insieme del regime di allenamento e consentono una pianificazione a lungo termine. All’interno del macrociclo vanno evidenziati gli obiettivi, cioe’ le gare, i concorsi, gli eventi o semplicemente anche le vacanze!
Mesociclo
Il mesociclo rappresenta un blocco specifico di allenamento all’interno della stagione (cioè, il macrociclo) progettato per raggiungere un obiettivo particolare.
- Ad esempio, durante la fase di resistenza, si potrebbe sviluppare un mesociclo per migliorare la resistenza muscolare in bicicletta. I mesocicli sono tipicamente lunghi tre o quattro settimane e possono includere blocchi di allenamento di 21 o 28 giorni.
- Per un powerlifter invece un mesociclo di ipertrofia s potrebbe concentrare sull’aumento della massa muscolare e sulla costruzione di una base di forza generale. Esercizi ad alto volume, con carichi moderati e ripetizioni medio-alte (6-12). Il mesociclo in questo caso potrebbe durare tra 4 e 6 settimane.
Microciclo
Il microciclo è il ciclo di allenamento più breve, di solito della durata di una settimana, e ha l’obiettivo di facilitare un blocco di allenamento mirato.
- Un esempio per l’endurance è un blocco di resistenza in cui un ciclista accumula tre o quattro lunghe uscite in un’unica settimana per sovraccaricare progressivamente il volume di allenamento.
- Un powerlifter invece potrebbe usare un microciclo di una settimana in una fase di intensificazione, con focus su forza massimale per aumentare il carico, con tre giorni pesanti (squat, panca e stacco) con carichi alti vicini al massimale e tre giorni piu’ leggeri concentrati sulla tecnica.
I microcicli si uniscono per formare un mesociclo.
In conclusione, comprendere ciascuno dei cicli di periodizzazione e utilizzarli per creare un piano consente di ottenere il massimo dai propri allenamenti e di raggiungere il picco di prestazione nei momenti più importanti dell’anno.
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