Perché gli squilibri muscolari possono accorciare la tua vita attiva o limitare la tua carriera sportiva.
La simmetria muscolare non è solo una questione estetica; gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni e nel mantenimento della mobilità, specialmente in età avanzata o negli atleti over 50. Ecco i suggerimenti di Longevity Coach su come correggere gli squilibri per una vita attiva o una carriera sportiva più lunga.
Ripetere continuamente lo stesso tipo di attività: correre, sollevare pesi o stare seduti, può avere gravi conseguenze.
Ad esempio quando esci per la tua corsa quotidiana, ad ogni passo stai rafforzando i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio superiore, ma i muscoli della parte alta del corpo non sono molto sollecitati. Se poi hai un difetto di postura, o un appoggio particolare, le sollecitazioni ai muscoli utilizzati possono essere differenti a seconda del lato del corpo.
Se vai in palestra a sollevare pesi e utilizzi solo le macchine, o fai sempre esercizi che non isolano i muscoli, o non lavorano su piani differenti, puoi ritrovarti con una parte del corpo piu’ forte e sviluppata dell’altra.
Insomma, se pratichi uno sport regolarmente, come corsa, ciclismo o tennis, e raramente fai qualcos’altro, corri il rischio di sviluppare quello che è noto come squilibrio muscolare.
Cosa sono gli squilibri muscolari
Gli squilibri muscolari si verificano quando un muscolo è significativamente più forte di un altro. I due muscoli possono essere su lati opposti di un’articolazione o osso, o addirittura distribuiti sul corpo. Ad esempio, se una persona che solleva pesi allena eccessivamente i bicipiti e ignora i tricipiti, o un impiegato passa dieci ore al giorno davanti allo schermo del computer, causando debolezza ai muscoli delle spalle, possono insorgere squilibri. Questo può portare a dolore, cattiva postura e persino lesioni.
Molto spesso negli atleti di endurance dolori a piedi, ginocchia e schiena possono essere ricondotti a questo problema. Specialmente negli atleti over 50 con una lunga anzianità sportiva e la ripetizione negli anni dello stesso gesto atletico.
Gli studi suggeriscono inoltre che gli squilibri muscolari possono contribuire in modo particolare a infortuni a spalle, parte bassa della schiena, gomiti e polsi negli atleti che praticano sport con movimenti al di sopra della testa, come la pallanuoto, il tennis e il basket. Un altro studio ha rilevato che i calciatori professionisti con squilibri di forza erano da quattro a cinque volte più propensi a subire infortuni ai muscoli posteriori della coscia rispetto a quelli senza squilibri muscolari. Spesso corridori e ciclisti si concentrano sui benefici cardiovascolari dei loro sport, ma trascurano l’allenamento della forza, con la conseguenza di avere quadricipiti forti ma glutei deboli.
Lo squilibrio muscolare è causato anche dallo stare seduti su una sedia (o , al contrario, in piedi) per ore e ore.
Due errori comuni
Nell’esperienza di Longevity Coach, in qualche caso il problema e’ persino accentuato dall’allenamento di forza eseguito non correttamente:
1. Imitazione dei movimenti sportivi
Molti atleti che sono nuovi all’allenamento di forza per migliorare le prestazioni sportive commettono l’errore di pensare che, per migliorare nel loro sport, debbano allenarsi ripetendo gli stessi schemi di movimento dello sport scelto.
In realtà nei programmi ben progettati meno del 15-20 percento dei movimenti programmati corrisponde a quelli dello sport. Circa il 40 percento invece contrasta i movimenti dominanti dello sport, aiutando l’atleta a mantenere l’equilibrio.
2. Allenamento con i pesi solo in bassa stagione o nella fase di base
La forza, proprio come la forma fisica metabolica, diminuisce quando l’individuo non viene costantemente spinto oltre il proprio livello di base. In appena due settimane, si può osservare una diminuzione della forza e dell’esplosività se il sistema non viene stimolato.
Questo non significa che dovresti sollevare pesi pesanti tutto l’anno, ma significa che, se si impara a costruire un programma di allenamento della forza progettato in modo intelligente, si possono ottenere enormi benefici durante tutta la stagione attraverso variazioni non tradizionali di esercizi che offrono un alto ritorno.
Anche se lo squilibrio muscolare non causa sempre dolore a breve termine, gli esperti dicono che è importante concentrarsi sul rafforzamento di tutti i principali gruppi muscolari del corpo, il che nel tempo può aiutare a prevenire dolore e lesioni migliorando la meccanica del corpo.
Quando è un problema lo squilibrio muscolare?
I muscoli opposti intorno a un’articolazione o a un osso devono lavorare insieme per funzionare, ma occasionalmente un muscolo diventa troppo debole, troppo forte, troppo rigido o addirittura troppo lento. Non è sempre motivo di preoccupazione, e tutti hanno un certo grado di squilibrio muscolare nel loro corpo.
Ad esempio, uno squilibrio muscolare da sinistra a destra puo’ non essere preoccupante in un lanciatore di giavellotto, o in un tennista, a meno che non si manifesti dolore. Invece uno squilibrio frontale-posteriore, come flessori dell’anca rigidi associati a addominali e glutei deboli causato dalla sedentarietà che porta a dolori alla parte bassa della schiena va curato.
Quali sono i segni di squilibrio?
I sintomi di uno squilibrio muscolare variano da persona a persona (e da muscolo a muscolo), un segno potrebbero essere dei dolori che non sembrano scomparire, o dolore in una stessa zona corporea anche quando non si stanno usando quei muscoli. L’unico modo per saperlo con certezza, ha aggiunto, è farsi visitare da un fisioterapista per una valutazione.
Il dolore potrebbe anche manifestarsi in modo diverso in ogni regione del corpo. Qualcuno che ha muscoli pettorali più forti e una schiena più debole potrebbe mostrare una ipercifosi, e uno squilibrio muscolare nella parte inferiore del corpo potrebbe manifestarsi come dolore lombare o con una iperlordosi.
Come si può prevenire?
Per prevenire o affrontare uno squilibrio muscolare spesso e’ sufficiente l’allenamento della forza, della mobilità e della flessibilità.
Puoi trovare a questo link l’allenamento base per la longevità di Longevity Coach.
Per i podisti ad esempio, squat su una gamba sola con una gamba sollevata (tenendosi a un tavolo se necessario) puo’ contribuire a scoprire e, nel tempo, risolvere squilibri tra i lati del corpo. Per i ciclisti, affondi scivolati all’indietro o step-up, con o senza pesi possono aiutare a sviluppare i glutei.
Piu’ in generale, lavora per bilanciare gli squilibri che si verificano nel tuo sport. Lavorare su schemi di respirazione corretti, estensione toracica, trazione e stabilità rotatoria può offrirti uno dei maggiori ritorni sull’investimento.
Concentrarsi su un lato alla volta aiuta a identificare e correggere eventuali squilibri di forza, simmetria e bilanciamento tra i due lati del corpo, cosa che può contribuire a ridurre il rischio di infortuni e migliorare la postura. Ad esempio puoi sostituire il bilancere con i kettlebell, o con i manubri (prova il Suitcase Deadlift o il Double Kettlebell Hover Deadlifts).
Le persone che passano molto tempo sedute a una scrivania dovrebbero lavorare sul rafforzamento della parte superiore della schiena, che può diventare debole quando si è curvi. Alcuni esercizi fondamentali da provare includono le trazioni alla sbarra, o il rematore con bilancere.
In definitiva, che tu sia un sollevatore di pesi, un atleta di resistenza o un lavoratore sedentario, dovresti variare i tuoi movimenti almeno un paio di volte a settimana. I ciclisti di lunga distanza potrebbero provare il nuoto o le escursioni, e i lavoratori d’ufficio dovrebbero fare pause durante la giornata per cambiare posizione e muoversi.
Il problema si puo’ evitare, se dedichi un po’ di tempo all’allenamento della forza e vari regolarmente i tuoi movimenti.
Longevity coach
