Età e Forza: strategie per combattere la perdita muscolare
In molti precedenti articoli di Longevity Coach abbiamo parlato dell’importanza della forza muscolare come fattore determinante per una longevità sana.
Sfortunatamente, la massa muscolare e la forza diminuiscono naturalmente con l’avanzare dell’età, creandoci non pochi problemi tra cui una ridotta capacità funzionale, un aumento del rischio di cadute e di conseguenza una minore indipendenza.
Ma perché cio’ avviene? E cosa possiamo fare a riguardo?
Cominciamo dai numeri. Età e forza sembrano due grandezze inversamente proporzionali.
Infatti nelle tabelle che seguono potete vedere la rappresentazione di come diminuiscono la massa muscolare e la forza di presa di un uomo ogni 10 anni.
| Età | Cambio di massa magra rispetto alla decade precedente |
| 40-49 | +1.9% |
| 50-59 | -0.7% |
| 60-69 | -4.2% |
| 70-79 | -7,2% |
| Età | Cambio di forza di presa rispetto alla decade precedente |
| 40-49 | -3,1% |
| 50-59 | -3,6% |
| 60-69 | -9,2% |
| 70-79 | -11,7% |
Forse non e’ evidente a tutti che a partire dai 50 anni la massa muscolare diminuisce principalmente per effetto della sarcopenia, una condizione caratterizzata dalla perdita progressiva e generalizzata di massa muscolare, forza e funzionalità normalmente associata all’invecchiamento.
Allo stesso modo, ma a partire dai 40 anni ed in modo piu’ importante, la forza muscolare diminuisce, e tra i fattori che contribuiscono alla perdita di forza muscolare con l’età i principali sono:
- la qualità muscolare
- l’innervazione neuromuscolare
Perdita di qualità muscolare
Sfortunatamente, la perdita di qualità muscolare è inevitabile e progredisce intrinsecamente a livello cellulare in più fasi lungo il percorso di contrazione muscolare.
Ad esempio, nei muscoli più anziani, l’accoppiamento eccitazione-contrazione diventa meno efficiente, avvengono cambiamenti strutturali della miosina, che riducono la sua capacità di rimanere in uno stato di legame forte e generazione di forza, rendendo più debole la contrazione muscolare. Inoltre, accumuliamo danni al DNA correlati allo stress ossidativo con l’avanzare dell’età, che portano a un declino della funzione mitocondriale muscolare e a una minore densità mitocondriale, causando una produzione insufficiente di ATP necessario per la contrazione muscolare.
Un altro fattore inevitabile che contribuisce al declino della qualità muscolare legata all’età è il cambiamento nella distribuzione delle fibre che compongono il muscolo:
- Di tipo I (a contrazione lenta, più resistenti alla fatica, ma meno utili per movimenti rapidi e potenti)
- Di tipo II (a contrazione rapida e con una forza maggiore per produrre un’elevata tensione; tipiche dei muscoli potenti che facilitano movimenti esplosivi come lo sprint e i salti)
Con l’età, la proporzione di fibre di tipo II diminuisce, portando a una riduzione della forza muscolare.
Perdita di innervazione
Oltre alla perdita di qualità muscolare, un altro importante fattore che contribuisce al declino della forza muscolare è la perdita di innervazione neuromuscolare.
- I muscoli che vengono utilizzati frequentemente attraverso movimenti ripetitivi o con maggiore tensione sviluppano un numero maggiore di connessioni nervo-muscolo per supportare l’attivazione muscolare.
- I muscoli che vengono usati raramente diventano meno innervati. Una denervazione prolungata porta a una riduzione della funzione e a un deterioramento della comunicazione neuromuscolare.
Nelle persone più anziane, la denervazione sembra superare la reinnervazione, indipendentemente dal livello di attività, con una comunicazione ridotta tra il cervello e i muscoli, con conseguente diminuzione della forza, della velocità e delle prestazioni complessive.
Cosa possiamo fare per migliorare il rapporto età e forza?
Possiamo fare poco per mitigare il declino della qualità muscolare a livello cellulare legato all’età, ma possiamo intervenire sugli altri due fattori.
In questi due articoli di Longevity Coach abbiamo approfondito l’argomento, fornendo specifiche indicazioni di allenamento ed integrazione. Clicca sui link per rileggere i contenuti:
L’aumento dell’attivazione delle fibre muscolari attraverso l’attività fisica innesca una cascata di eventi che attenuano la perdita di forza muscolare.
I muscoli attivi promuovono la crescita delle fibre dei neuroni motori, inducendoli a formare più connessioni con il muscolo e migliorando il controllo e la forza delle contrazioni muscolari.
In particolare, l’allenamento di forza e potenza contribuisce in modo significativo al rimodellamento neuromuscolare.
Potete trovare a questo link il piano di allenamento base di Longevity Coach : forza, resistenza, longevità.
Quindi indiscutibilmente la migliore arma a nostra disposizione per contrastare il deterioramento della salute e prolungare la durata della vita è continuare a fare esercizio.
Non e’ certo una novità per chi segue il blog di Longevity Coach.
Scrivici per una valutazione ed un programma di allenamento personalizzato.
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