“Quanto tempo bisogna allenarsi? Quanto tempo devo dedicare all’esercizio? Quanto tempo mi serve per tornare in forma?”
Sono domande che sento spesso, e sono oggetto di innumerevoli studi e articoli divulgativi.
Anche se ovviamente la risposta e’ personale, e dipende dal singolo individuo, dai suoi obiettivi e dal punto di partenza, quello che e’ piu’ importante e’ che la domanda non e’ quella giusta.
Contano di più i risultati che il tempo impiegato
Quanto tempo bisogna allenarsi?
Dal punto di vista della longevità, e quindi non necessariamente della performance sportiva, la risposta e’ abbastanza semplice: quanto basta per vedere miglioramenti significativi nei due indicatori principali di longevità: VO₂ max e forza.
In sostanza, dovremmo preoccuparci del tempo da spendere in allenamento solo nella misura in cui influisce su ciò che ci interessa davvero: i risultati.
L’esercizio non è un obiettivo in sé, anche se puo’ essere divertente e socializzante, ma un mezzo per ottenere una buona forma cardiovascolare, forza e salute metabolica, e gli indicatori finali di un esercizio sufficiente sono quindi un buon VO₂ max e una massa muscolare adeguata.
Perché ci interessano VO₂ max e massa muscolare?
VO₂ max e massa muscolare sono le metriche con le maggiori implicazioni per la durata e la qualità della vita.
Il VO₂ max, misura della capacità massima del corpo di utilizzare l’ossigeno durante esercizi intensi, è indicativo della forma cardiovascolare complessiva ed è stato dimostrato in numerosi studi su larga scala essere fortemente e inversamente associato al rischio di mortalità per tutte le cause in tutte le fasce d’età adulte.
La forza di questa associazione può essere attribuita in gran parte al fatto che, a differenza di molte altre metriche di prestazione, un VO₂ max elevato richiede coerenza nell’allenamento per periodi di tempo relativamente lunghi e riflette non solo la forma aerobica, ma anche la composizione corporea.
Quali esercizi per migliorare il VO2 max?
- Se sei già allenato, l’allenamento principe per migliorare il VO2max e’ l’interval training.
Negli allenamenti di Longevity Coach utilizziamo una delle due sessioni settimanali di allenamento aerobico e la strutturiamo con un allenamento intervallato: 4 minuti al massimo passo sostenibile (per quei 4 minuti) e 4 minuti di recupero al fondo lento; il tutto ripetuto 4 volte.
L’allenamento può naturalmente essere modificato o adattato modificando la durata degli intervalli, del recupero o il numero delle ripetizioni.
- Se non sei allenato, il consiglio di Longevity Coach e’ di cominciare ad allenare la resistenza aerobica, in zona 2, e solo una volta raggiunta molto gradualmente un’autonomia di 45-60 minuti sarà possibile inserire una fase di allenamento del VO2max, cominciando con intervalli molto brevi, di 30 secondi o un minuto, con recuperi della stessa durata.
L’intensità di questo allenamento richiede estrema attenzione e il supporto di un professionista specializzato puo’ essere di grande aiuto per raggiungere piu’ velocemente risultati consistenti e sostenibili nel tempo.
A questo link puoi trovare gli approfondimenti di Longevity Coach sull’allenamento del VO2max
La massa muscolare – e soprattutto la forza muscolare – è inversamente correlata alla mortalità. Una bassa massa muscolare è stata associata a un aumento del 60% del rischio di mortalità rispetto all’assenza di sarcopenia.
Una massa muscolare insufficiente porta a disfunzioni metaboliche e fragilità, entrambe in grado di limitare sia la qualità che la durata della vita; purtroppo, la perdita graduale di massa muscolare e forza è una caratteristica del processo di invecchiamento che non può essere completamente evitata. La strategia più efficace per prevenire la sarcopenia è costruire e mantenere quanta più massa muscolare possibile nel tempo.
Quali esercizi per migliorare la forza muscolare?
Ecco ad esempio tre esercizi che ogni principiante puo’ fare, anche a casa, a qualunque età. Se non hai dei manubri, o dei pesi, puoi semplicemente sostituirli con due bottiglie d’acqua da mezzo litro!
Spinte con manubri sul pavimento (Tricipiti, petto)
Ripetizioni/serie: 8-12 ripetizioni per tre serie, con un riposo di 60-90 secondi tra le serie
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate. Le tue braccia dovrebbero essere appoggiate al pavimento, con i gomiti aperti ai lati e i manubri tenuti orizzontalmente sopra il petto. Stringi le scapole e spingi lentamente i manubri verso l’alto. Fai una pausa, quindi abbassali fino a quando i gomiti toccano nuovamente il pavimento.
Rematore con manubrio (Parte superiore della schiena)
Ripetizioni/serie: 8-12 ripetizioni per lato per tre serie, con un riposo di 60-90 secondi tra le serie
Stai in piedi di fronte a una sedia o a una panca con i piedi alla larghezza delle spalle. Flettiti sui fianchi, spingendo il sedere indietro e mantenendo la schiena piatta, e appoggia il palmo della mano sinistra sulla sedia, portando leggermente indietro il piede destro. Con la mano destra, afferra il manubrio e piega lentamente il gomito mentre sollevi il manubrio. Fai una pausa nella parte superiore, quindi abbassalo lentamente mantenendo la spalla stabile per tutto l’esercizio. Completa tutte le ripetizioni per un lato prima di cambiare lato.
Squat con manubrio (Quadricipiti, glutei, femorali, adduttori)
Ripetizioni/serie: 8-12 ripetizioni per tre serie, con un riposo di 60-90 secondi tra le serie
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e tieni un manubrio in posizione verticale contro il petto, afferrando la parte superiore del peso con entrambe le mani. Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti lentamente nella posizione di squat, mantenendo il core attivato e il busto eretto. Fai una pausa in basso prima di attivare le gambe e i glutei per tornare in posizione eretta.
A questo link puoi trovare gli approfondimenti di Longevity Coach sull’allenamento della forza muscolare
Quindi: concentrarsi sui risultati anziché sul tempo
In definitiva, quanto tempo bisogna allenarsi?
Molti studi di ricerca affermano che e’ possibile identificare una quantità ottimale di tempo da dedicare all’esercizio ogni giorno o settimana per massimizzare i benefici per la salute e la longevità.
Ma concentrarsi sui risultati dell’esercizio, ad esempio VO₂ max e massa muscolare, è una strategia migliore per fissare obiettivi legati all’esercizio e determinare se quello che facciamo è o non è sufficiente.
Il tempo speso ad allenarsi, la coerenza nel tempo, la durata delle sessioni sono tutti “input”, come l’intensità e il volume di esercizio, che influenzano i risultati di miglioramento della forma complessiva ricercati.
Fissare obiettivi per il volume di esercizio fisico e’ utile per organizzarsi su base quotidiana, ma è fondamentale tenere a mente che gli obiettivi sono di lungo termine, e l’allenamento e’ costituito da tappe intermedie.
Lavorare con un coach, su un programma di allenamento annuale, suddiviso in cicli, periodizzato e con test programmati del VO2max e della forza e’ sicuramente la migliore possibilità per raggiungere gli obiettivi di lungo termine e, in sintesi, la longevità.
Scrivici per una valutazione ed un programma di allenamento personalizzato.
Longevity Coach
