Perché allenare la potenza dopo i 50 anni è fondamentale per la Longevità
Nei precedenti articoli di Longevity Coach abbiamo visto che a partire dai 40 anni, il corpo subisce cambiamenti naturali, come la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e una diminuzione della forza e della potenza. Tuttavia, allenare la potenza può invertire molti di questi effetti e migliorare significativamente la qualità della vita.
Allenare la potenza, definita come la capacità di generare forza rapidamente, è cruciale per svolgere attività quotidiane come salire le scale, alzarsi da una sedia o prevenire cadute.
Diversamente dall’allenamento con i pesi, che si concentra sulla forza pura, l’allenamento della potenza migliora il coordinamento neuromuscolare, la velocità di reazione e la funzionalità generale. Questo è particolarmente importante per prevenire infortuni: la capacità di reagire rapidamente può fare la differenza tra un passo sicuro e una caduta.
Esercizi semplici come squat esplosivi, salti controllati o lanci di medicine ball possono essere adattati a tutti i livelli di fitness. Non è necessario spingere al massimo; movimenti moderati e ben controllati sono già sufficienti per stimolare benefici significativi.
Sviluppare la Potenza
Per prima cosa, è necessario capire cosa significa realmente potenza. Cosa rappresenta dal punto di vista fisiologico? In parole semplici, la potenza è forza espressa con velocità. Sviluppare la potenza richiede di muovere il corpo rapidamente e con forza.
L’allenamento di potenza dovrebbe essere eseguito in modo intenso e rapido (sistema anaerobico alattacido). Il consiglio è di attenersi a un basso range di ripetizioni (ad esempio, tra una e cinque) per i movimenti di potenza: superando questo intervallo si comincia a spostare l’enfasi verso l’utilizzo del sistema anaerobico lattacido. Quindi, invece di fare i “soliti” set da 10-15 ripetizioni come nell’allenamento per l’ipertrofia, considera di fare più set con meno ripetizioni.
Se senti di rallentare durante un movimento basato sulla potenza, è il momento di fermarti, anche se non hai raggiunto il numero target di ripetizioni.
Due o tre brevi sessioni a settimana sono più che sufficienti, anche all’inizio di un allenamento finalizzato ad altri obiettivi.
Vediamo alcuni esercizi che ci permettono di allenare la potenza.
In palestra
Kettlebell Swing
Se dovessi scegliere un solo esercizio per allenare la potenza da fare per il resto della tua vita, il kettlebell swing sarebbe la scelta più semplice. Lo swing richiede di generare potenza mantenendo la stabilità e, se eseguito con una mano sola, resistere alla rotazione. I test in laboratorio, mostrano un’attivazione muscolare completa sia nei dorsali che nei glutei dimostrando il potenziale di creazione di potenza di questo movimento.
È consigliabile iniziare con un peso leggermente inferiore a quello che pensi di poter gestire, poiché l’obiettivo è muoversi rapidamente, non lentamente. Successivamente, passa a kettlebell più pesanti man mano che padroneggi la tecnica mantenendo la capacità di esprimere potenza.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell a terra leggermente davanti a te
- Afferra il kettlebell con entrambe le mani e portalo tra le gambe senza lasciarlo
- Inverti il movimento con un’estensione dell’anca per spingere il kettlebell in avanti e verso l’alto, stringendo i glutei e mantenendo le scapole ben retratte
- Quando il kettlebell supera l’altezza della vita, lascia che la sua inerzia lo porti fino all’altezza del petto
- Mantieni la presa sul kettlebell, lascia che inizi a cadere e usa l’inerzia per ripetere la fase di “hike”
- Ripeti cinque o sei volte
- Riposa due minuti e ripeti da quattro a sei serie
Questo esercizio può risultare un po’ complicato da padroneggiare. Usare una guida passo-passo può aiutarti a impararlo più rapidamente.
Depth Jump
I box jump sono molto efficaci, ma i depth jump — scendere da una panca o un box basso e poi esplodere rapidamente verso l’alto — rappresentano una grande progressione. Prima di iniziare qualsiasi tipo di salto esplosivo, è importante dedicare alcune settimane a saltare la corda o fare salti più piccoli sul posto per aumentare la tolleranza al carico.
Puoi trovare a questo link un video di Longevity Coach sull’allenamento della forza esplosiva.
Inoltre, concentrati sul controllo dell’atterraggio. Assicurati che le ginocchia non collassino verso l’interno (noto come ginocchio valgo) e di contrarre gli addominali all’impatto, mantenendo il busto eretto anziché piegarti. In questo modo ridurrai significativamente il rischio di infortuni.
- Stai in piedi su una panca bassa o un box plyo
- Scendi da essa e atterra con entrambi i piedi con una leggera flessione delle ginocchia
- Appena i piedi toccano il suolo, salta in aria con forza
- Usa il movimento delle braccia per generare maggiore spinta verso l’alto
- Atterra sulla parte anteriore dei piedi e tocca leggermente i talloni a terra
- Ripeti questi passaggi da quattro a sei volte
- Riposa due o quattro minuti e ripeti da quattro a sei serie
- Puoi anche concludere il movimento saltando su un box più alto.
Medicine Ball Slam
Il deadlift e il kettlebell swing prevedono entrambi un’estensione potente delle anche. Un altro modo efficace per lavorare sulla flessione dell’anca è chiudere le anche con forza. E non c’è modo migliore per farlo se non con il medicine ball slam. La bellezza di questo esercizio risiede nella sua semplicità: ti permette di lavorare su due schemi di movimento fondamentali (overhead press e hip hinge) ed è facile da eseguire in una palestra casalinga con uno strumento economico e facilmente reperibile.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una medicine ball o una slam ball tra i piedi
- Afferra la palla con una mano su ciascun lato
- Solleva la palla sopra la testa fino a quando entrambe le braccia sono completamente estese
- Contrai gli addominali mentre fletti le anche, portando il busto quasi parallelo al pavimento
- Usa lo slancio per schiacciare la palla a terra con forza
- Raccogli di nuovo la palla e ripeti da quattro a sei volte
- Riposa due minuti e ripeti da quattro a sei serie
In pista
Sprint
Gli sprint sollecitano il tuo sistema neuromuscolare e sviluppano la resistenza in strutture di supporto come legamenti, tendini e ossa. Correre rapidamente per alcuni minuti una o due volte a settimana è sufficiente. Assicurati di essere ben riscaldato in anticipo e di eseguire gli sprint prima di fare gli altri esercizi qui descritti o suggeriti dal tuo allenatore, poiché richiedono che il tuo sistema nervoso centrale sia fresco.
- Partendo da una posizione accovacciata, corri il più velocemente possibile per 20-50 metri
- Assicurati di mantenere il busto eretto, alzare rapidamente i piedi da terra e portare le ginocchia in alto mentre muovi le braccia
- Cerca di mantenere una tensione negli addominali e fissa lo sguardo davanti a te
- Riposa per due minuti, quindi ripeti da tre a sei volte
Broad Jump
Molti esercizi pliometrici ruotano attorno al miglioramento del salto verticale. Tuttavia, se sei potente, puoi saltare sia in alto che in lungo. Ecco quindi l’esercizio più semplice per testare e sviluppare la tua capacità di salto in un’altra direzione: il broad jump.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
- Fletti le ginocchia e sposta indietro i fianchi come per sederti
- Porta entrambe le braccia indietro e poi in avanti mentre salti il più lontano possibile davanti a te
- Atterra delicatamente sulla parte anteriore dei piedi e tocca leggermente il suolo con i talloni, assicurandoti che i piedi rimangano dritti e il busto ben allineato (ossia, evita di “collassare” come una fisarmonica)
- Riposa per uno o due minuti e ripeti cinque o sei volte
Eseguire questi esercizi una o due volte a settimana ti aiuterà a migliorare la tua capacità di potenza di picco. Anche dopo i 50 nulla ti impedisce di diventare uno più forte e potente!
Longevity Coach
