Periodizzazione dell’allenamento: andare piano per essere veloci
Nel mondo della longevità e del benessere, l’allenamento non dovrebbe essere solo una questione di performance immediata, ma un mezzo per costruire un corpo forte, resiliente e capace di sostenere l’attività fisica per tutta la vita.
Uno dei pilastri dell’allenamento per la longevità e’ l’allenamento cardiovascolare, che spesso su Longevity Coach distinguiamo in allenamento aerobico e allenamento per il VO2max, e che e’ tipico degli sport di endurance.
Ma come si imposta un allenamento di endurance ?
Uno dei principi di base è la periodizzazione dell’allenamento: ogni fase ha uno scopo preciso e rispetta i ritmi fisiologici del corpo, riducendo il rischio di sovraccarico e infortuni.
La fase di base, all’inizio della stagione, è essenziale per sviluppare una solida resistenza aerobica, ottimizzare il metabolismo e migliorare la capacità di recupero. È un periodo in cui l’obiettivo non è spingere al massimo, ma costruire le fondamenta della salute cardiovascolare e muscolare. Pensiamo a un appassionato di corsa che privilegia sessioni lunghe a bassa intensità per migliorare l’efficienza cardiaca, o a un ciclista che accumula ore in sella senza stress eccessivo per il corpo.
Saltare questa fase e concentrarsi subito sull’alta intensità può portare a risultati rapidi, ma spesso a un costo: affaticamento cronico, infiammazione e aumento del rischio di infortuni. Se l’obiettivo è la longevità atletica e la vitalità a lungo termine, la chiave è costruire gradualmente, ascoltando il proprio corpo e rispettando i tempi della fisiologia.
Andare piano per essere veloci: perché?
Lo abbiamo sentito tutti: andare piano durante la stagione di base. E tutti, prima o poi, lo abbiamo messo in dubbio. Andare piano potrebbe renderti forte, ma andare veloce non dovrebbe renderti ancora più forte? Se iniziassi i miei intervalli ad alta intensità già a novembre, non sarebbe un vantaggio?
Per spiegare cosa dice la scienza a riguardo e spiegare perché un periodo di allenamento di base efficace porta velocità e resistenza durante la stagione delle gare dobbiamo ricorrere a due concetti:
1)VO2max
2)condizionamento centrale e periferico
Iniziamo guardando il VO2max. Come abbiamo scritto spesso, si tratta di una misura della capacità del corpo di assorbire e utilizzare l’ossigeno—un parametro fondamentale in uno sport aerobico. Il VO2max non è un ottimo predittore della prestazione, ma è un indicatore prezioso per valutare l’allenamento ed e’ il parametro con la maggiore correlazione con la longevità.
Per decenni, gli scienziati hanno studiato quali siano i fattori più importanti nel determinare il VO2max, e ancora oggi è dibattuto se siano più rilevanti i fattori centrali o periferici.
- Il condizionamento centrale si riferisce alla capacità del cuore di fornire sangue ai muscoli in attività.
- Il condizionamento periferico, invece, riguarda la capacità delle cellule muscolari di assorbire e utilizzare quell’ossigeno.
Il condizionamento periferico si sviluppa in fretta
La capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno dipende da due fattori:
- La densità capillare dei muscoli. Questo cambiamento strutturale si allena in modo simile al volume sistolico del cuore e, da un punto di vista dell’allenamento, rientra nel condizionamento centrale.
- La densità mitocondriale delle cellule. I mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule e utilizzano l’ossigeno per produrre energia. Per gli atleti di endurance rappresentano una componente fondamentale del motore fisiologico.
Per migliorare il condizionamento periferico, devi allenarti ad alta intensità. Tuttavia, a differenza del condizionamento centrale, che richiede anni per svilupparsi, la densità mitocondriale si sviluppa completamente in sole sei settimane.
Fantastico, vero? Ma allora, perché non iniziare il prima possibile?
Perchè la maggior parte dei miglioramenti periferici avviene nelle fibre muscolari a contrazione rapida (fast-twitch, le stesse che si allenano nell’allenamento della forza con i pesi). Costringerle a lavorare aerobicamente è ciò che permette di stabilire i record personali su una salita di 10 minuti.
Ma alle fibre fast-twich non piace lavorare in modo aerobico.
Basta una sola settimana di detraining perché le fibre a contrazione rapida perdano il 50% della loro densità mitocondriale. Una volta che inizi a sviluppare la tua forma periferica, devi continuare a stimolarla con più sessioni ad alta intensità alla settimana, altrimenti la perdi rapidamente.
Il problema è che ad un certo punto, sarai costretto a ridurre l’intensità per recuperare, e quindi le fibre a contrazione rapida cominceranno a diminuire la densità mitocondriale, fino a quando non ricomincerai una nuova fase ad elevata intensità.
Ecco spiegato il segreto della periodizzazione: alternare momenti di intensità bassa e intensità alta in modo da sfruttare al massimo tutte le componenti dei nostri muscoli!
In sintesi: costruire il tuo condizionamento periferico a novembre è un ottimo modo per essere il più veloce nei giri di gruppo di febbraio… ma anche per essere completamente esausto ad aprile!
Longevity Coach
