L’allenamento per la longevità: velocità e resistenza
A differenza dell’allenamento per la performance, che si concentra sul raggiungimento di obiettivi specifici come velocità, forza massimale o resistenza estrema, l’allenamento per la longevità ha obiettivi più ampi e a lungo termine: migliorare la qualità della vita, prevenire malattie croniche e mantenere una funzionalità ottimale del corpo con l’avanzare dell’età. Questo approccio richiede un equilibrio tra diverse capacità fisiche e uno sguardo attento ai bisogni individuali.
Obiettivi dell’allenamento per la longevità vs. performance
Un atleta over 50 che si è sempre allenato per la performance si è probabilmente concentrato esclusivamente su un aspetto del fitness – ad esempio, il miglioramento della velocità di corsa o l’incremento della forza muscolare. Chi punta alla longevità deve invece bilanciare diversi elementi del benessere fisico.
L’obiettivo non è eccellere in una disciplina specifica, ma garantire una salute globale e sostenibile. Questo significa preservare la massa muscolare, mantenere una buona capacità cardiovascolare e migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. La transizione può presentare delle difficoltà.
Un allenamento orientato alla longevità pone l’accento sulla qualità piuttosto che sulla quantità. L’importante è evitare sovraccarichi inutili e ridurre al minimo il rischio di infortuni, che potrebbero compromettere la salute nel lungo periodo. L’attenzione si sposta, dunque, dal breve termine al lungo termine, con l’obiettivo di costruire un corpo resiliente e capace di affrontare le sfide del tempo.
La complessità dell’allenamento ibrido
Allenare contemporaneamente la forza, le capacità metaboliche e quelle cardiovascolari è una sfida complessa. Ognuno di questi aspetti richiede stimoli diversi e adattamenti specifici. Per esempio, un allenamento di forza può richiedere esercizi a bassa intensità e alto carico, mentre il lavoro aerobico tende a privilegiare intensità moderate e sessioni più lunghe. Le capacità cardiovascolari, invece, possono essere migliorate attraverso esercizi ad alta intensità e di breve durata.
Questi differenti stimoli, se non pianificati con cura, possono interferire tra di loro. Questo fenomeno è noto come interferenza dell’allenamento: lavorare troppo intensamente sulla forza potrebbe compromettere i guadagni cardiovascolari, e viceversa. Per minimizzare queste interferenze, è essenziale seguire un programma ben strutturato che alterni i diversi tipi di allenamento in modo strategico.
Abbiamo già descritto alcune modalità di allenamento che permettono di limitare l’effetto di queste interferenze nell’articolo di Longevity Coach sull’allenamento ibrido per gli over 40.
Oggi approfondiamo invece l’aspetto relativo al profilo dell’atleta relativamente a velocità e resistenza, e capiamo come determinare la velocità massima di sprint e personalizzare l’allenamento in base ai suoi punti di forza.
Determinare la velocità massima di sprint
Per ottimizzare il piano di allenamento che richiede sia velocità che resistenza, una ricerca pubblicata su Researchgate suggerisce un semplice protocollo di test che consente di vedere dove si colloca un individuo nel continuum velocità e resistenza.
La metrica iniziale consiste nel trovare la velocità massima di sprint (MSS), o potenza di picco. Questo test prevede uno sprint di 50 metri per la corsa o uno sprint di 10 secondi al massimo sforzo in bicicletta, con la media più alta su tre secondi come misura della potenza di picco massima.
Il secondo parametro misura la velocità o potenza aerobica massima, spesso abbreviata come MAP. Per misurare la MAP si suggerisce uno sforzo di sei minuti di corsa o ciclismo. Questo approccio dimostra una forte correlazione, con un coefficiente di circa 0,96 o 0,97, che rispecchia da vicino la velocità di VO2 max registrata nei test di laboratorio. Il vantaggio di testare in questo modo (anziché con test più complessi o in laboratorio) è che questi test possono essere eseguiti quasi ovunque.
Una differenza importante tra questi due valori suggerisce che l’individuo ha probabilmente un profilo “velocità”, due valori molto piu’ ravvicinati indicano un profilo “resistenza”. Maggiori dettagli sono disponibili nella ricerca citata.
Di seguito alcuni modi in cui è possibile personalizzare l’allenamento per profili velocità e resistenza.
Come adattare l’allenamento se hai un profilo ad alta velocità
Gli individui con un profilo orientato alla velocità potrebbero inizialmente trovare i metodi di allenamento tradizionali per l’attività aerobica (sessioni lunghe e continue) poco familiari o scomodi. Anche durante allenamenti a bassa intensità, gli atleti con profilo di velocità possono fare grande affidamento sulle unità motorie a contrazione rapida. Con uno stimolo di esercizio continuo e a bassa intensità, questa dipendenza può rendere difficile raggiungere uno stato di esercizio a ritmo costante.
Tali atleti potrebbero suddividere le loro sessioni di resistenza in intervalli più brevi con alcune pause. La maggiore dipendenza dal metabolismo anaerobico per soddisfare le richieste energetiche può portare a una fatica apparentemente sproporzionata (rispetto ai tipi orientati alla resistenza). Utilizzare intervalli brevi e allenamenti di sprint ripetuti è probabilmente un approccio più adatto per sessioni di allenamento ad alta intensità. Ad esempio, un atleta con questo profilo potrebbe rispondere meglio a intervalli di 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero, piuttosto che a blocchi di 2-4 minuti che mirano alla potenza aerobica massima.
Come adattare l’allenamento se hai un profilo di resistenza
Il contrario è vero per un individuo con un profilo di resistenza. Ad esempio, se un atleta è particolarmente orientato alla resistenza, potrebbe aumentare la lunghezza delle ripetizioni rispetto ad un atleta orientato alla velocità. In questo caso, potremmo vedere i “tipi velocità” fare ripetizioni di 800 metri al ritmo della soglia, un atleta ibrido fare ripetizioni di 1200 metri e i “tipi resistenza” fare ripetizioni di un miglio o persino di due chilometri.
In questo scenario, gli atleti potrebbero fare la stessa quantità di lavoro o simile e quindi ottenere lo stesso stimolo di allenamento o simile. Se tutti gli atleti seguissero l’approccio di resistenza con ripetizioni lunghe, potrebbe essere troppo per gli atleti a contrazione rapida, poiché probabilmente non raggiungerebbero lo stato costante richiesto per gli sforzi alla soglia. D’altra parte, l’opposto è vero se tutti gli atleti dovessero fare ripetizioni brevi: un atleta orientato alla resistenza troverebbe questa sessione troppo facile.
Sfrutta i tuoi punti di forza
Alcuni potrebbero percepire questo modo di allenarsi come un semplice ignorare le debolezze, adattando sempre verso il basso gli allenamenti. Tuttavia, questa è una cattiva interpretazione dell’approccio che la ricerca consiglia di adottare. L’idea è invece quella di utilizzare i punti di forza di ognuno di noi per lavorare su aspetti più ampi del suo profilo di performance in modo più efficace.
Inoltre, utilizzare allenamenti che sfruttano i nostri punti di forza fa più che migliorare la performance e la forma fisica: potrebbe anche rendere gli allenamenti molto più piacevoli.
L’allenamento per la longevità richiede un approccio equilibrato e personalizzato. Bilanciare forza, capacità metaboliche e cardiovascolari non è semplice, ma è possibile con una pianificazione attenta e un focus sulle esigenze individuali. Sfruttare i punti di forza di ogni persona non solo rende l’allenamento più efficace, ma aiuta anche a mantenerlo sostenibile nel tempo. In definitiva, l’obiettivo non è solo vivere più a lungo, ma vivere meglio.
Longevity Coach
