Si puo’ migliorare la prestazione fisica negli atleti over 50?
Due interessanti studi negli ultimi anni hanno evidenziato come le risposte all’allenamento in atleti master allenati sono sostanzialmente simili a quelle degli atleti giovani, sia dal punto di vista dell’infiammazione che da quello dell’affaticamento.
- Nel primo studio atleti giovani e master allenati hanno mostrato una risposta infiammatoria acuta complessivamente simile ad un esercizio eccentrico, riflettendo probabilmente meccanismi di regolazione o adattamenti immunologici alla stimolazione cronica negli atleti master.
- Nel secondo studio atleti master non raggiungono livelli di affaticamento più alti né recuperano più lentamente rispetto ad atleti giovani dopo un esercizio di squat eccentrico.
Questo non vuole dire ovviamente che la prestazione non diminuisca con l’età: naturalmente alcune capacità fisiche tendono a diminuire gradualmente. Ma gli atleti over 50, 60 e 70 anni hanno probabilmente ancora margini di miglioramento prima di raggiungere la loro massima capacità.
Vediamo allora alcuni componenti della forma fisica e della performance che si possono migliorare – non solo mantenere o rallentarne il declino – attraverso un allenamento mirato, recupero intenzionale e una buona nutrizione, negli atleti over 50.
Aumento della massa muscolare
Costruire e mantenere la massa muscolare diventa più difficile con l’età, ma gli atleti di qualsiasi età possono aumentarla. La sarcopenia, una perdita progressiva di massa muscolare e forza, è multifattoriale. Dipende cioe’ da molti fattori diversi, come ad esempio la diminuzione delle capacità di sintesi proteica, la nutrizione (apporto calorico e/o proteico), dall’atrofizzazione delle fibre muscolari, da fattori ormonali, etc. Fondamentalmente pero’, si verifica quando i fattori che contribuiscono alla degradazione proteica superano quelli che incoraggiano la sintesi proteica.
Sebbene non esista una “fonte dell’eterna giovinezza”, possiamo influenzare molti di questi fattori per favorire la sintesi proteica.
Ecco alcuni suggerimenti di Longevity Coach:
– Solleva pesi pesanti: L’allenamento di forza è uno dei modi migliori per combattere la sarcopenia, a condizione di supportarlo con nutrizione e riposo adeguati. Un programma personalizzato e periodizzato durante tutto l’anno dovrebbe includere vari movimenti e range di ripetizioni.
Nei programmi di Longevity Coach utilizziamo:
- Movimenti push e pull, squat e altri esercizi fondamentali, trasportare pesi.
- Per aumentare la forza, scegliamo un peso da sollevare per 8-10 ripetizioni con un “margine di 2 ripetizioni” (fermandoti quando potresti fare ancora due ripetizioni con buona tecnica).
- Incrementi consistenti e continuativi dei carichi sollevati
– Aumenta l’apporto proteico: Le raccomandazioni di proteine per atleti di resistenza over 50 si attestano intorno a 1,8 (+/- 0,2) grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Assumi proteine durante la giornata, circa 30-40 grammi per volta, includendo una dose prima di andare a letto.
– Migliora la qualità del sonno: Un sonno di alta qualità aumenta i livelli di ormoni che supportano l’anabolismo, come il testosterone, l’ormone della crescita e il fattore di crescita insulino-simile 1. Mira a dormire 7-8 ore a notte e mantieni una routine costante.
– Continua l’allenamento di resistenza: L’esercizio aerobico influisce positivamente su diversi fattori, come la mobilità, lo sviluppo di vie neuromuscolari e l’aumento del numero e della funzione dei mitocondri.
Aumento o mantenimento del VO2 max
La capacità aerobica massima diminuisce gradualmente di circa il 10% per decennio a partire dai 30 anni. Come atleta, l’allenamento continuo può rallentare questo declino, poiché il VO2 max è allenabile. L’allenamento puo’ migliorare il VO2max anche del 20% rispetto ai nostri limiti genetici, e gli atleti più anziani rispondono allo stesso modo dei più giovani agli stimoli di allenamento.
Nei programmi di Longevity Coach utilizziamo sessioni di intervallo ad alta intensità (RPE 9/10) da 3 a 6 minuti. La differenza sta nel recupero tra le sessioni intense, con intervalli più ampi per atleti over 50 o 60, che possono arrivare a 2 o 3 giorni o piu’.
Aumento dell’utilizzo frazionale del VO2 max
Aumentare la percentuale sostenibile del VO2 max è un ottimo modo per gli atleti più anziani di migliorare le proprie prestazioni.
Se immagini la tua capacità aerobica come una stanza, gli intervalli di VO2 max che abbiamo visto nel paragrafo precedente aiutano a spostare le pareti e ad aumentare il volume disponibile. Invece gli allenamenti alla soglia del lattato permettono di riempire di piu’, occupare meglio tutto lo spazio della stanza.
Per gli atleti di resistenza moderatamente allenati, il range normale per l’utilizzo frazionale è uns soglia al 75-85% del VO2 max. Questa soglia e’ pero’ allenabile, ottenendo guadagni fino al 10% anche in atleti allenati.
Nei programmi di Longevity Coach utilizziamo sessioni con intervalli costanti sweet-spot di 10-30 minuti.
Estensione del tempo fino all’esaurimento (TTE)
Gli atleti più anziani spesso lamentano di aver perso la velocità massima o la potenza massima per accelerazioni rapide. Parte di questo è dovuto all’atrofia delle fibre muscolari di tipo II (veloci) e alla riduzione dell’attivazione delle unità motorie (entrambe le quali possono essere influenzate positivamente dall’allenamento di forza descritto al primo paragrafo). Ma anche se i tuoi livelli di potenza massima stanno calando, puoi migliorare il tempo di esaurimento o la durata per cui puoi mantenere determinati livelli di potenza. È come passare da un motore a benzina …a un diesel!
Tecnicamente, il termine TTE si riferisce al tempo fino all’esaurimento in allenamenti alla soglia anaerobica. L’allenamento a intervalli utilizzato da Longevity Coach per estenderlo utilizza:
- durate più lunghe a intensità inferiori per aumentare la capacità massima (intervalli estensivi)
- durate più brevi e intensità più elevate per aumentare la potenza massima (intervalli intensivi).
Questi non sono gli unici miglioramenti che gli atleti possono ottenere dopo i 50 e oltre i 60 anni, ma sono un ottimo punto di partenza. L’allenamento di forza aiuta a mantenere la densità ossea, l’equilibrio e persino la funzione cognitiva. Mantenere un VO2 max elevato, un utilizzo frazionale del VO2 max e un TTE maggiore sono tutti elementi essenziali per la salute cardiovascolare e metabolica sostenuta.
