Insieme all’allenamento della forza, della mobilità e del VO2max, l’allenamento della resistenza aerobica e’ un pilastro fondamentale dell’allenamento per la longevità.
Uno degli sport piu’ accessibili e piu’ diffuso e che permette un buon allenamento aerobico e’ la corsa. Vediamo allora come introdurla nella routine di allenamento per la longevità in modo molto graduale, al fine di evitare rischi di infortunio e godere al massimo degli effetti positivi di questo sport.
I tempi necessari agli adattamenti
Gli individui nuovi all’allenamento per la resistenza o che tornano all’allenamento dopo una lunga interruzione sono soggetti ad una cascata prevedibile di adattamenti fisiologici.
Ecco quali tappe aspettarsi, nell’ipotesi che gli atleti assumano un numero sufficiente di calorie per sostenere il loro allenamento e che seguano una routine che incorpora un adeguato riposo tra le sessioni di esercizio:
- Primo mese: Miglioramento generalizzato dell’efficienza cardiovascolare e del flusso sanguigno. Aumento del volume plasmatico, accelerazione della risposta al sudore, adattamento delle vie neuromuscolari per reclutare le fibre muscolari in modo più efficiente. Inizio della capillarizzazione per migliorare la perfusione del sangue ossigenato ai muscoli in lavoro. Inizia il lento rafforzamento di tessuti connettivi (ad esempio, tendini e legamenti) e ossa in risposta allo stress.
- Secondo mese: Sviluppo aumentato dei mitocondri in termini di dimensioni, numero ed efficienza. Il sistema cardiovascolare si adatta a fornire più sangue ossigenato ai muscoli in lavoro e i muscoli si adattano a liberare energia da grassi e carboidrati in modo più efficiente.
- Da due a quattro mesi: Le capacità massime iniziano ad aumentare. Gli atleti vedono aumenti nella soglia del lattato e nel VO2 max, sia in termini di valori assoluti che di quanto a lungo queste intensità possano essere sostenute. Il ripristino dei carboidrati diventa più efficiente.
- A lungo termine (da quattro mesi a anni): Gli adattamenti ai sistemi cardiovascolare e neuromuscolare continuano, insieme allo sviluppo mitocondriale e all’utilizzo più efficiente dei carburanti. I cambiamenti strutturali, tuttavia, avvengono solo nel corso di molti mesi e anni.
Il piano di allenamento
Sulla base di quanto descritto, Longevity Coach ha prodotto un piano di allenamento per tutti coloro che vogliono cominciare a correre o riprendere a correre dopo una lunga interruzione.
Il piano si basa sull’alternanza camminata / corsa, comincia con 3 sessioni da 30 minuti (di cui 3 minuti di corsa) e termina al raggiungimento dei 60 minuti (e 35 minuti di corsa).
Il piano puo’ successivamente essere sviluppato aumentando la proporzione della corsa rispetto alla camminata, fino a raggiungere 60 minuti di corsa.
Il piano puo’ essere scaricato cliccando sulla copertina qui sopra o a questo link.
Qualche suggerimento
- Se volete iniziare a correre, comprate un paio di scarpe adatte. In questo caso piu’ che lo “stile” e’ fondamentale la funzionalità. Fatevi supportare da un professionista in un negozio specializzato, che magari possa anche farvi provare le scarpe su un tapis roulant e sia in grado di darvi i giusti consigli in base al vostro tipo di appoggio, al peso, alla falcata, etc.
- Come ogni piano di allenamento, la consistenza e’ la chiave della riuscita. E’ fondamentale instaurare una routine, magari alternando l’allenamento cardiaco con l’allenamento della forza e della mobilità (vedi articolo precedente e piano di allenamento). Cercate un momento della giornata in cui sapete di potervi dedicare 30 minuti e regalatevelo.
- La “camminata” nel piano e’ intesa come “camminata veloce”. La respirazione deve essere leggermente affannata. Idealmente, e’ possibile parlare con un compagno di allenamento, ma con qualche leggera difficoltà.
- Se 30 minuti di camminata sono troppi per cominciare, dimezzate il tempo, ed iniziate a camminare per 15 minuti 3 volte alla settimana. Seguendo le vostre sensazioni allungate (lentamente!) la durata dell’allenamento fino ad arrivare a 30 minuti, e poi cominciate a seguire il piano.
- E’ fondamentale, specialmente per le persone nuove a questo sport, ferme da molto tempo, sovrappeso, oppure sopra i 50 anni, non bruciare le tappe. Le prime settimane dell’allenamento sono fondamentali per rafforzare i tessuti connettivi, i tendini, i legamenti, i muscoli e le ossa che non devono essere sollecitate in modo eccessivo al fine di evitare infortuni o complicazioni.
- Se avete il tempo, dedicare 5-10 minuti prima dell’allenamento ad un riscaldamento con movimenti che aiutino anche la mobilità articolare (leggi questo articolo o guarda questo video)
Quali benefici possiamo aspettarci
Vediamo come la corsa possa influire positivamente sulla durata della vita e sul benessere generale.
- Innanzitutto, la corsa è un potente alleato nella riduzione del rischio per numerose malattie croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e alcune forme di cancro. Correre regolarmente aiuta a bruciare calorie in eccesso e a rafforzare i processi metabolici legati al glucosio nel sangue.
- La corsa ha anche dimostrato di avere un impatto positivo sulla salute cardiaca. L’esercizio aerobico, come la corsa, rafforza il cuore, migliorando la sua efficienza nel pompare il sangue. Questo riduce il rischio di ipertensione, colesterolo alto e malattie cardiovascolari. Inoltre, la corsa contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna e a mantenere elastiche le pareti delle arterie, riducendo così il rischio di coaguli e ictus.
- Un altro aspetto importante è l’influenza della corsa sul sistema immunitario. L’esercizio fisico regolare stimola la produzione di cellule immunitarie, migliorando la capacità del corpo di combattere le infezioni e le malattie. Una robusta salute immunitaria è cruciale per affrontare le sfide legate all’invecchiamento e per vivere una vita più lunga e attiva.
- La corsa non beneficia solo il corpo, ma anche la mente. Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico, incluso il jogging, ha effetti positivi sul benessere mentale. La corsa migliora l’umore e combatte lo stress la depressione. Una mente sana è un elemento chiave per una vita lunga e appagante.
- Inoltre, la corsa offre un’opportunità per socializzare e costruire relazioni, poiché molte persone partecipano a gruppi di corsa o eventi organizzati. L’aspetto sociale della corsa non solo rende l’attività più divertente ma contribuisce anche a un senso di appartenenza e sostegno sociale, fattori che sono stati collegati a una maggiore longevità.
In conclusione, la corsa offre una serie di benefici tangibili che possono contribuire significativamente a una vita più lunga e sana. Dal controllo del peso corporeo alla salute cardiaca, dalla robustezza del sistema immunitario al benessere mentale, correre è un investimento nel proprio futuro. Quindi, indossate le scarpe da corsa e preparatevi a godere di tutti i vantaggi che questa attività può offrire per una vita lunga e appagante.
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