Come raggiungere la massima forma dopo i 50 anni?
Nelle ultime settimane ha fatto scalpore il ritorno alle competizioni della sciatrice Lindsey Vonn, 40 anni, cosi’ come il ritorno sul ring di Mike Tyson 58 anni. Eppure non molto tempo fa, a 35 anni si era considerati “vecchi” nello sport. Ma allora, cosa e’ cambiato? Si puo’ davvero essere ancora in forma dopo i 50 anni?
Come abbiamo già avuto modo di raccontare, noi di Longevity Coach siamo fortemente convinti che si può assolutamente essere più in forma dopo i 50 anni di quanto lo fossimo a 40. Forse non abbastanza per salire su un ring professionistico o partecipare alle gare di coppa del mondo, ma sicuramente in forma per ottenere delle belle soddisfazioni.
Come allenarsi per essere in forma dopo i 50 anni?
Molte persone commettono l’errore di continuare a eseguire gli stessi allenamenti che facevano a 20 anni anche nei loro 50. In realtà sotto molti aspetti bisogna modificare il proprio approccio all’esercizio fisico con il passare degli anni.
Prendiamo in considerazione un individuo che non si e’ mai allenato, o ha fatto una lunga pausa nell’allenamento. Il suo corpo si adatterà, ma ci vorrà più tempo.
Come abbiamo già descritto in questo articolo di Longevity Coach, la forza e il cardio sono una parte dell’equazione della forma fisica complessiva.
Ma con l’età anche altri aspetti diventano imprescindibili: riscaldamento, defaticamento, esercizi di mobilità, una corretta alimentazione e qualità del sonno.
Perché è più difficile allenarsi con l’età.
La massa muscolare inizia a diminuire già dai 30 anni. Recuperarla richiede sempre più lavoro con il passare del tempo, soprattutto per le fibre muscolari a contrazione rapida, responsabili dei movimenti esplosivi come lo sprint, rispetto alle fibre muscolari a contrazione lenta, che favoriscono la resistenza.
Inoltre, i tendini e i legamenti che supportano le articolazioni diventano più deboli e rigidi, a causa della stessa diminuzione di collagene che provoca, ad esempio, la comparsa delle rughe sulla pelle.
Dopo i 50 anni, il corpo non è più in grado di gestire lo stesso volume di attività ad alto impatto come accadeva a 20 anni. Tuttavia, questo non significa che si debbano evitare esercizi come la corsa o i salti. Le ricerche suggeriscono che le attività che coinvolgono il carico del peso corporeo, in particolare gli esercizi ad alto impatto, possono stimolare la crescita ossea, un aspetto particolarmente importante per le donne che si avvicinano alla perimenopausa e alla menopausa.
Costruisci prima una base solida.
Che tu sia un atleta che ha interrotto l’attività per qualche decennio o un principiante di 50 anni ispirato a correre una gara di 5 km, bisogna iniziare costruendo una base solida e introdurre l’impatto gradualmente, soprattutto per costruire resistenza nelle articolazioni e nei tessuti connettivi che invecchiano e hanno tempi di adattamento piu’ lunghi. (Come esempio, puoi trovare a questo link il programma di allenamento per la corsa di Longevty Coach.)
Incorporare movimenti esplosivi, come salti e sprint, prima di avere una solida forza muscolare e stabilità puo’ portare ad infortuni, che sono invece la prima cosa da evitare per tornare in forma dopo i 50, quando i tempi di recupero sono piu’ lenti.
In generale, più tempo è passato dall’ultimo allenamento, più tempo ci vorrà per ricostruire una base. Si puo’ partire con tre allenamenti a settimana e incrementare volume e intensità nei successivi sei mesi.
All’inizio è importante concentrarsi sulla resistenza cardiovascolare, sulla crescita della massa muscolare, sulla mobilità e sulla stabilità del core, dei fianchi e delle spalle. L’obiettivo è aumentare gradualmente l’intensità dello sforzo, tra il 3 e il 10 percento al mese.
Una volta costruita una base solida di forza e stabilità, si può iniziare a integrare un allenamento che include movimenti esplosivi, carichi più pesanti e maggiore intensità, oppure un allenamento più specifico per lo sport scelto.
Gli ex atleti progrediranno sicuramente più velocemente grazie alla memoria muscolare, che permette loro di recuperare alcune abilità motorie specifiche, che tendono a tornare nel giro di alcune settimane dopo averle riprese.
Programmare intensità e recupero.
Con l’età, il corpo impiega più tempo a recuperare dall’esercizio fisico. Se a 20 anni ogni allenamento poteva essere “a tutta”, a 50 anni il recupero è fondamentale sia durante la fase di costruzione della base, sia all’aumentare l’intensità.
Questo non significa necessariamente più giorni di riposo, ma una corretta programmazione della successione degli allenamenti e l’utilizzo di giornate di recupero attivo a bassa intensità.
Ogni sport ha le sue esigenze specifiche, ma in generale, più si invecchia, più è importante bilanciare i giorni di allenamento intenso. Ad esempio, dopo aver fatto sprint su pista o allenamenti di forza ad intensità o carichi elevati , pianificare alcuni giorni di allenamento ad intensità moderata, o un giorno di recupero attivo puo’ produrre risultati migliori e ridurre le interferenze tra le diverse tipologie di allenamenti (vedi questo articolo di Longevity Coach per approfondire questo tema).
Ad esempio i giorni di recupero possono includere yoga leggero, esercizi di mobilità o cardio a bassa intensità.
Indipendentemente dall’età, gli allenamenti dovrebbero variare e seguire una programmazione funzionale agli obiettivi dell’allenamento. Ad esempio, sollevare gli stessi pesi per settimane di seguito può portare a uno stallo nei progressi: per evitarlo, si puo’ modificare il numero di ripetizioni, il carico o la quantità di riposo e gli esercizi stessi.
Con l’età, il riscaldamento, il defaticamento e una dieta equilibrata diventano ancora più importanti. Tecniche come il foam rolling e gli esercizi di mobilità (guarda il video di Longevity Coach a questo link) possono essere molto utili.
Un coach può sviluppare un piano adatto alle esigenze personali.
Alimentazione e sonno
Uno degli aspetti da valutare e’ l’aumento dell’assunzione di proteine per riparare e ricostruire la massa muscolare (vedi qui l’approfondimento in un precedente articolo di Longevity Coach). E’ fondamentale per chi si allena in età avanzata mangiare bene e, se possibile, limitare il consumo di alcol. Potrebbe essere utile consultare un nutrizionista e parlare con il proprio medico riguardo a integratori per la salute delle articolazioni e la densità ossea.
Il sonno è un altro tassello fondamentale per migliorare le prestazioni. Tra una notte di riposo completa e un allenamento, meglio dare la priorità al sonno. E’ in questo momento che il nostro corpo si rigenera (vedi qui l’approfondimento in un precedente articolo di Longevity Coach).
Insomma, forse non puoi allenarti a 50 anni come facevi a 20 anni. Ma se sei strategico, i tuoi giorni migliori possono ancora essere davanti a te, e puoi continuare ad essere in grande forma dopo i 50 anni!
Longevity Coach
